הדחיסה מתרחשת בכל עת שאנחנו יושבים והגב התחתון אינו נתמך על ידי הכיסא שאתה יושב בו. אם היית יושב ככה לאורך זמן רב, אתה עלול לחוש כאב כואב עמום וברור באזור המותני או אפילו בצוואר. ישנם שלושה עקומות עמוד שדרה: הצוואר, אמצע בית החזה העליון והגפיים. בכל פעם שאתה משתרע, אתה מתאמץ על כל שלושת הקימורים. שקול לתרגל כמה תרגילים עדינים ליצירת דיכאון בריא שיעזרו להפחית כאבי גב תחתון.
דווי פדה אפנאסנה
בצעו Apanasana כדי לעסות באופן ישיר ולפרק את הגב התחתון. שכב על הגב, וכופף את שתי הברכיים, חבק את רגליך בעדינות לכיוון בית החזה שלך, והניח את כפות ידיך בקדמת שוקיך. נדנד ברכות שמאלה וימינה כדי לעסות את השרירים היושבים משני צידי עמוד השדרה הנמוך - Quadratus Laboratum - שיכולים להתקשות ולהיות כואבים. חזרו למרכז והמשיכו לחבק את הרגליים פנימה תוך כדי שריקת כתפיים למטה מהאוזניים. הישאר בתנוחה זו למספר נשימות. זה מספק דיכאון טיפולי בעמוד השדרה המותני.
אקה פדה אפנאסנה
המשך אל Eka Pada Apanasana ליצירת מתיחה טיפולית לגב התחתון. שכב על הגב, הרחב את רגל ימין ישר וחפר את העקב הימני לרצפה. כופפו את הברך השמאלית וחיבקו את הרגל לכיוון החזה. הפנה את עצם הזנב כלפי מטה כדי להאריך את הגב התחתון. הישארו מספר נשימות לפני שתחזרו על הצד השני. זוהי וריאציה בעלת רגליים בודדות מהתנוחה הקודמת.
סטו בנדסנה
אתגר את עצמך ב- Bridge Pose, או Setu Bhandasana. שכבו על הגב, הניחו את כפות הרגליים שטוחות כך שהן ברוחב הירכיים זו מזו והברכיים שלכם מוערמות מעל הקרסוליים. לחצו לכפות הרגליים והרימו את שתי המותניים והביאו את הידיים מתחת לגב, תוך שזירה זו בזו. צייר את מפרקי הידיים לעבר בסיס העקבים שלך. הישארו כמה נשימות לפני ששחררו את הידיים והורידו את הגב לרצפה. יש לחזור שוב לאט. ניתן לתרגל בבטחה תנוחת גשר מדי יום אם אין לך כאבים בעמוד השדרה.
מתיחת כדור יציבות
פירוק הגב יכול להיות קל כמו להירגע על כדור תרגיל או כדור יציבות. כרע ברך מול הכדור והניח את פלג הגוף העליון על הכדור. מתיחו את הידיים קדימה וחפרו את בהונות הרצפה כדי להתגלגל קדימה. ברגע שידייך נוגעות ברצפה נעצרות ושוקעות בכדור ומאפשרות לגב להסתובב ולהירגע.
