הקינואה מגיעה בשלושה זנים עיקריים: אדום, שחור ולבן. מבין אלה, קינואה לבנה, או קינואה רגילה, היא המוכרת ביותר. שלושתם דומים בתכני התזונה, למרות שלקינואה אדומה ושחורה לוקח קצת יותר זמן לבישול. מכיוון שכל זני הקינואה מייצרים את אותו התבואה האגוזית, מעט הטעם המר, כאשר הם מבושלים, כך שבחרת מגוון הקינואה תלויה לעתים קרובות בהעדפה האישית ובזמינותם. הקינואה האדומה והקבועה עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים.
השוואת פרופילים תזונתיים
גם הזן האדום וגם הרגיל מכילים 170 קלוריות למנה של 1/4 כוס קינואה לא מבושלת. יש להם בערך אותה כמות שומן למנה, עם 2 גרם לקינואה אדומה ו -2.5 גרם לקינואה לבנה. גם תכולת הפחמימות דומה, עם 32 גרם למנה לקינואה אדומה ו -31 גרם לקינואה לבנה. בעוד ששני סוגי הקינואה הם מקור טוב לוויטמינים B-9, B-1 ו- B-6, כמו גם ברזל, מגנזיום, זרחן ואבץ, קינואה אדומה היא מקור טוב יותר לריבופלבין, עם 15 אחוז מהערך היומי לכל הגשה, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות ליום.
מקור שלם לחלבון
הקינואה היא מקור שלם לחלבון, המספק את כל חומצות האמינו הנחוצות. מרבית מקורות החלבון המלאים האחרים הם על בסיס בעלי חיים, ולכן הדבר הופך את הקינואה למיוחדת מבחינת היתרונות התזונתיים. בקינואה אדומה יש 6 גרם חלבון למנה, ואילו לקינואה לבנה יש רק 5 גרם למנה. זה מספק 12 אחוז ו -10 אחוזים מהערך היומי של חלבון, בהתאמה, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות ליום.
עשיר בסיבים תזונתיים
שני סוגי הקינואה הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, עם 5 גרם למנה - או 20 אחוז מהערך היומי - לקינואה אדומה ו -4 גרם למנה - 16 אחוז מהערך היומי - לקינואה לבנה. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב ועצירות. מכיוון שרוב האמריקאים אינם צורכים מספיק סיבים, כך לפי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, אכילת קינואה באופן קבוע יכולה לעזור לכם להכניס יותר סיבים לתזונה. קינואה היא גם מקור טוב לעמילן עמיד, המספק תזונה לחיידקים הנמצאים במעי הגס שלך, ומסייע לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך.
בישול ובחירה
קינואה אדומה וגם לבנה מתבשלת במהירות לדגנים רכות. מרבית הקינואה הנמכרת באופן מסחרי מוכנה לבישול כמות שהיא. עם זאת, כמה גרסאות פחות מעובדות דורשות שטיפה מהירה לפני הבישול בכדי לבטל טעם מר. לבישול קינואה הרתיחו 2 כוסות מים עם 1 כוס קינואה שטופה ואז הרשו לה להתבשל למשך 15 עד 20 דקות. מכסים את הסיר ומורידים אותו מהאש למשך חמש דקות לפני שמתפיחים את הקינואה במזלג. ניתן להגיש קינואה חמה, קרה או בטמפרטורת החדר. בבחירת סוג הקינואה שיגישו, יש לקחת בחשבון את הצבע. הגוון האדום העמוק של הקינואה האדומה או הלבן החיוור של הקינואה הרגילה עשויים להתאים חזותית טוב יותר למזונות מסוימים מאשר לאחרים כדי להציג מצגת מדהימה.
