המגנזיום מווסת מעל 300 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, מתפקוד העצבים והשרירים ועד סינתזת חלבון וייצור אנרגיה. עם זאת, בחירה בתוסף המגנזיום הטוב ביותר היא הכל חוץ מקלה. מינרל זה קיים בכמה צורות, כולל מגנזיום מלאט , ציטרט , אורטאט , כלוריד ואספרטט . חלקם נספגים טוב יותר ויש להם יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאחרים.
טיפ
קיימות מספר צורות של מגנזיום ולכל אחת מהן מטרה שונה. מגנזיום מאלאט תומך בבריאות הכללית והביצועים הגופניים, בעוד שמגנזיום ציטרט הוא חומר משלשל מלוח.
תפקיד המגנזיום
כל תא בגופך זקוק למגנזיום כדי לתפקד כראוי. מינרל זה מאפשר לשרירים שלך להתכווץ ולהירגע, תומך בסינתזת DNA ו- RNA ומווסת את חילוף החומרים האנרגטי. זה משמש גם כאלקטרוליט שכן הוא עוזר לשמור על איזון הנוזלים שלך. זהו היסוד השמיני בשכיחותו בקרום כדור הארץ והמינרל הרביעי בשפע בגוף, על פי סקירה ביוני 2015 שפורסמה ב- Nutrients .
סקירת התזונה מדווחת שכ -60 אחוז מכלל המגנזיום בגוף מאוחסן בעצמות. 40 אחוז הנותרים ניתן למצוא בדם, בשרירים וברקמות אחרות. כתוסף תזונה, מגנזיום מקודם כמשפר ביצועים ספורטיביים טבעיים, משלשל משלשל קל, מאיץ אנרגיה ואלקטרוליט.
לדוגמה, ניסוי קליני שפורסם במהדורת ספטמבר 2014 של כתב העת האמריקני לתזונה קלינית מצא כי הביצועים הגופניים עלו בקרב נשים קשישות שנטלו תוספי תזונה מגנזיום מדי יום במשך שלושה חודשים. החוקרים מציינים כי מינרל זה ממלא תפקיד מפתח בתפקוד השרירים ועלול למנוע או לעכב את הירידה בביצועים הגופניים שמגיעים עם הזיקנה.
מינרל זה מופיע באופן טבעי במגוון רחב של מזונות, החל מירקות עלים וקטניות ועד אגוזים, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, אורז ובשר. ועם זאת, יותר ממחצית מהמבוגרים האמריקאים לא מקבלים מספיק חומר מזין זה בתזונה שלהם. מחסור במגנזיום או היפומגנזמיה נקשר למחלות לב, דיכאון, חרדה, אוסטאופורוזיס, תפקוד חיסוני לקוי, קטרקט, פרכוסים ובעיות בריאות אחרות.
מדענים מציינים כי תנאים מסוימים וגורמי אורח חיים עשויים להשפיע על יכולתו של הגוף לספוג מגנזיום. צריכת אלכוהול כבדה, ניתוח בריאטרי, מחלת צליאק, לחץ כרוני, הפרעות מעי דלקתיות, סוכרת, שלשול ופעילות מאומצת הם רק כמה שכדאי להזכיר. יתר על כן, תרופות מסוימות, כגון חומצות נוגדות חומצה ומשתן, עשויות לרוקן את גופך מהמינרל הזה.
עכשיו כשאתם מכירים את הסיכונים הללו, אתם רוצים לבחור בתוסף המגנזיום הטוב ביותר. שקול את היתרונות והשימושים של מגנזיום מלאט לעומת ציטראט לפני שתקבל החלטה.
מהו מגנזיום מלאט?
מגנזיום מלאט מקודם כמגביר אנרגיה טבעי וגורם לשיכוך כאבים. חומר מזין זה זמין בצורת תוסף ומורכב מתחמוצת מגנזיום וחומצה מאלית.
על פי מחקר קטן שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה באוקטובר 2017, מגנזיום מלאט נסבל היטב ובעל שיעור ספיגה גבוה. שים לב שמחקר זה כלל רק 91 פרטים אך הוא אחד המחקרים הסמכותיים הבודדים בנושא. נבדקים שלקחו תוסף תזונה המכיל מגנזיום מלאט פלוס ויטמינים מקבוצת B במשך 30 יום, חוו שיפורים משמעותיים במצבם המגנזיום.
כ- 25 אחוז ממשתתפי המחקר דיווחו על תופעות לוואי קלות, כמו כאבי בטן ושלשול. רמות המגנזיום שלהם עלו 22 אחוז תוך ארבע שעות לאחר נטילת התוסף וירדו בחמישה אחוזים לאחר ארבע שעות נוספות.
בקבוצת המגנזיום מלאט דיווחו גם על שיפור בזיכרון, ברמות החרדה, במיקוד נפשי, באנרגיה ובהשתוקקות לסוכר. עם זאת, ההשפעות המועילות הללו יכולות להיות גם בגלל ויטמין B6, ויטמין B12 או חומצה פולית - שאר המרכיבים בתוסף המחקר. יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את השפעת מגנזיום המלאט בלבד.
מגנזיום מלאט מול ציטראט
כשמדובר בבחירת תוסף המגנזיום הטוב ביותר, מומלץ לשקול מגנזיום ציטראט . תוסף תזונה זה, המורכב מגנזיום וחומצה לימונית, משמש בדרך כלל כחומר משלשל. זה עובד על ידי הגדלת מים במעי הדק, וגורם לתנועתיות של המעי תוך 30 דקות עד שש שעות לאחר הבליעה.
כפי שאתה רואה, למגנזיום ציטרט יש מטרה שונה לחלוטין מזו של מגנזיום. זה גם נושא סיכון גבוה יותר לתופעות לוואי. תגובות לוואי שכיחות כוללות בחילה או הקאות, פעימות לב לא סדירות, תעוקת לב, קשיי נשימה, תגובות אלרגיות ומצוקות עיכול. אתה עלול לחוות גם חולשת שרירים, שלשול או התכווצויות בטן.
תוסף תזונה זה עשוי לקיים אינטראקציה עם אנטיביוטיקה, סודיום נתרן, digoxin, ויטמין D ותרופות אחרות. כמו כן, יתכן וזה לא בטוח עבור הסובלים ממחלת כליות או סוכרת. אם את בהריון או מניקה, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת מגנזיום ציטרט.
מחקר בנובמבר 2014 שפורסם ב- Clinical Radiology השווה את השפעות מגנזיום ציטראט לעומת נתרן פוספט (NaP), חומר משלשל פופולרי המשמש להכנת מעיים לפני קולונוסקופיה. מגנזיום ציטראט נראה מעט יעיל יותר מאשר NaP בהגדלת נפח הנוזלים. אבל היתרונות הפוטנציאליים שלה לא מסתיימים בכך.
ניסוי קליני שפורסם ב- Gastroenterology Nursing במרץ 2018 מצא כי מגנזיום ציטראט עובד באותה מידה כמו תמיסת פוליאתילן גליקול-אלקטרוליט nasogastric לפיזור צואה, אך הוא פחות פולשני ובמחיר סביר יותר. מינונים גבוהים של מינרל זה עשויים גם להפחית את תדירות המיגרנה, על פי סקירה בנובמבר 2017 שפורסמה בכתב העת Headache . מחברי המחקר השתמשו בדיזיטרט מגנזיום , סוג של מגנזיום ציטרט.
בחירת הצורה הטובה ביותר של מגנזיום תלויה בצרכים האישיים שלך. אם אתם נאבקים עם עצירות, מגנזיום ציטרט יכול להיות אופציה. עם זאת, לתוסף זה חסרונותיו ועלול לגרום לתופעות לוואי קשות, כמו כאבים בחזה וקוצר נשימה הקשורים להקפדת הושט - אף על פי שתופעות אלה נדירות ולא צפויים להתרחש. Malat מגנזיום תומך בבריאות הכללית ונראה שהוא בטוח יותר.
אזהרה
דון באפשרויות שלך עם גורם רפואי על מנת לקבל החלטה מושכלת. תוספי תזונה, כולל מגנזיום ציטרט ומגנזיום מלאט, אינם חפים מתופעות לוואי.
