יחד עם יתר התוספי תזונה, פחמימות ושומן, אתה זקוק לחלבון מספיק בתזונה שלך כדי לתמוך בבריאות טובה. בעוד שמחסור בחלבון הוא נדיר בארצות הברית, שם בשר הוא עמוד התווך כמעט בכל ארוחה, אתר UCLA אומר כי אנשים שעושים דיאטה וצמחונים הם האוכלוסיות הסבירות ביותר להיות בסיכון. אי צריכת חלבון מספיק עלולה להשפיע לרעה על בריאותך.
פונקציות של חלבון
חלבון קיים בכל התאים שלך, מהווה את הרקמות והאיברים בגופך. ישנם סוגים רבים ושונים של חלבונים, כולל נוגדנים ואנזימים, והם אחראים לכל דבר, החל מהגנה על הגוף מפני וירוסים וביצוע תגובות כימיות ועד העברת אותות בין תאים והובלת אטומים ומולקולות בכל הגוף. גופך מפרק כל הזמן חלבונים ולכן אתה זקוק לאספקה קבועה של החומר התזונתי בתזונה שלך כדי לתמוך בתפקוד תקין.
תסמינים של חסר
אתה בטח כבר יודע שגופך זקוק לחלבון לבניית שרירים. כשאינך מקבל מספיק חלבון, גופך יתחיל לפרק את השריר כדי להשיג את מה שהוא צריך. האיברים והעצמות שלך נמצאים גם הם בסיכון. אתה עלול לסבול גם מתפקוד חיסוני נפגע אם אינך מקבל מספיק חלבון, ואתה עלול להרגיש עייף בקלות ללא אנרגיה לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך. סיכון גדול יותר לפגיעה הקשורה באימונים קשור גם למחסור בחלבון, וכך גם ריפוי פצעים איטי. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אל תחפש על חלבון; בהשוואה לשומן ופחמימות, חלבון הוא הרגע ביותר של התוספים המקרונים, כלומר זה יעזור למלא אותך ולשמור על הרגשתך המלאה, כך שתמנע מאכילת יתר ומחשוקי מזון.
צריכת חלבון מומלצת
המלצות כלליות לצריכת חלבון הינן 46 גרם מדי יום לנשים ו 56 גרם מדי יום לגברים. ההערכות של המלצות אלה עונות על צרכי האוכלוסייה הכללית, עם זאת, נשים הרות ומניקות זקוקות ליותר - 71 גרם ליום - ואילו אנשים שהם ספורטאים או מחפשים לבנות שרירים עשויים להזדקק ליותר. על פי נתוני אוניברסיטת רייס, ספורטאים וגדלים שגדלים מחפשים לשים מסת שריר זקוקים ל -0.6-9 גרם חלבון לכל פאונד ממשקל גוף, בהשוואה לכל שאר המבוגרים הזקוקים לכ -4 גרם גרם לכל פאונד.
ודא שאתה מספיק
כדי להיות בטוח שאתה מקבל מספיק חלבון, עקוב אחר צריכת החלבון שלך למשך מספר ימים. עם צורך יומי ממוצע של 50 גרם, זה לא צריך להיות קשה מדי להשיג את מה שאתה צריך. אם אתם אוכלים בשר, רק למנה אחת של 3 אונקיות של חזה עוף יש כמחצית ממה שאתם צריכים מדי יום. אם אינך אוכל בשר, ראה שעועית, אגוזים וכמה דגנים כמקורות הטובים ביותר. לחצי כוס שעועית כליות יש בערך 8 גרם חלבון, וכוס כוס אמארנט מציעה כמעט 3 גרם חלבון. כלול מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה מספיק.
