התחממות גופך לפני הפעלת הרמת משקולות מגבירה את גמישות רקמת החיבור, זרימת הדם, טמפרטורת הגוף ופעילות מערכת העצבים. מכיוון שהרמת משקולות מגיעה בצורות שונות - כולל הרמה אולימפית, אימוני קטלבל ואימוני מכונת כבלים - הדרך הטובה ביותר להתחמם תהיה תלויה בסוג הרמת המשקל שאתה עושה.
תנועה, לא שרירים
למרות שרוב ספרי הלימוד ותעודות הכושר עדיין ממליצים לך למתוח שרירים שונים בגופך לפני האימון, מחקרים רבים הראו כי מתיחות עשויות לעכב את ביצועיך ואינן מפחיתות את הסיכון לפציעה. מחקר אחד שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'אפל היל הראה כי נבדקים שביצעו חימום דינמי היו בעלי ביצועים גבוהים יותר במבחן הקפיצה האנכית מאשר אלו שרק ביצעו מתיחות סטנדרטיות. יש לבצע גמישות דינמית, המניעה את השרירים והמפרקים שלך בטווח התנועה המלא שלך שוב ושוב, לפני הרמת משקולות מכיוון שהיא מעוררת פעילות עצבית גבוהה יותר ומגבירה את גמישות הרקמות. מתיחות סטטיות, המחזיקה מתיחה במשך 20 עד 30 שניות, מצמצמת את הפעילות העצבית ואינה מכינה את שריר ומערכת העצבים שלך לזוז.
תרגילי חימום לדוגמא
מתיחות דינמיות יכולות להדגיש קבוצות שרירים אחת או מרובות. לדוגמה, אתה יכול לבחור להתחמם על ידי ביצוע סקוואט או ריאות, שעובדות על קבוצות שרירים רבות, או לבצע בעיטות ישבן בריצה המדגישות את הארבע ראשי. מתיחות דינאמיות אחרות בפלג הגוף התחתון כוללות נדנדות לרוחב לרוחב, lunges בשעון ואפילו בעיטות אומנויות לחימה ספציפיות ועבודות כף רגל כמו הקינג'ה ג'ינג'ה. מתיחות דינאמיות של פלג גוף עליון כוללות נדנדות זרוע, פיתולי תא מטען עומדים, פיתולי תא מטען מרובעים ושמיניות דמויות עם כדור רפואה קל. תמיד פיתוח דפוס נשימה יציב וקצב תנועה כשאתה מבצע מתיחות דינמיות.
היה ספציפי בתנועה
במקום לבחור תרגילי חימום שונים לביצוע באופן אקראי, בחר את אלה שזזים באופן דומה לתבניות התנועה של האימון. לדוגמה, אם אתה מתכוון לעשות נדנדות קטלבל כבדות או מרימי הרמה משקולות, להתחמם עם תרגילי הצדעה לשמש ונסיגת כתפיים במקום למתוח את הרגליים והירכיים שלך בזמן שאתה יושב על הרצפה. זה מבוסס על עקרון ה- SAID, העומד בהתאמה ספציפית לדרישות המוטלות. זה מתייחס ליכולתו של גופך להשתפר ולהתאים את עצמו באופן ספציפי למה שהוא מאומן לעשות, אומר הפיזיותרפיסט טוני אינגרם. במחקר שפורסם בגיליון אפריל 2013 של "Journal of Strength and Conditioning Research", חוקרים מאוניברסיטת ווטרלו באונטריו, קנדה, גילו כי נבדקים שביצעו תרגילי מתיחות פסיביים או סייעו לא הראו שיפורים באופן ביצועם של תנועה פונקציונאלית. דפוסים, כגון ריאות, הגעה והרחבה של המותן ממקם עמידה. הם הגיעו למסקנה שלמרות שהמתיחות שיפרה את גמישות הירך, לא הייתה כל מעבר עד כמה טוב להם לנוע.
מערבבים חימום חם שונים יחד
ביצוע פעולות חימום כלליות, כגון רכיבה על אופניים או דילוג על חבל, בעזרת חימום ספציפי יכול לעזור לכם להגדיל יותר כוח. לחוקרים מאוניברסיטת Bandeirantes בסאו פאולו בברזיל קבוצת נבדקים אחת ביצעה חימום ספציפי לפני ביצוע תרגיל בעיתונות ברגליים, בעוד שהקבוצה האחרת ביצעה 20 דקות של אופניים והחממות ספציפיות. הקבוצה השנייה בעלת ביצועים גבוהים בממוצע של 8.4 אחוזים לעומת הקבוצה הראשונה. החוקרים הצהירו כי החימום הכללי, למרות שהם לא היו ספציפיים לתנועה, העלו את טמפרטורת הגוף, מה שהגדיל את כמות הכוח שהשרירים ומערכת העצבים ייצרו.
