כשרוצים להיכנס לחדר הכושר ולצאת ממנו במהירות, זה עוזר לדעת אילו תרגילים נותנים לך את המפץ הגדול ביותר לצמיחת השרירים שלך. הסקוואטים הם המפתח עבור התחת שלך, התלתלים בונים את התותחים שלך וכדי להוסיף עובי, כוח והגדרה לחזה שלך, המלך המוחלט הוא מכבש הספסל, על פי ACE Fitness. אבל אל תבטל את הזבוב לחלוטין - גם הוא מוסיף ערך רב לאימונים שלך.
מכבש הספסל והזבוב נבדלים כמובן בביצוע שלהם, אך גם במיקוד שלהם. כל אחד מהם מכוון לשריר החזה הראשוני, שריר החזה הראשי, אך מכבש הספסל גם מועיל למספר שרירים שכנים שהזבוב מזניח.
עדיף לך לכלול את שניהם באימוני החזה. עם זאת, אם אתה יכול לבחור אחד בלבד, זה צריך להיות מכבש הספסל.
תרגילי מתח לשרירים
מכבש הספסל ידוע כתרגיל מורכב מכיוון שהוא דורש עבודה ממספר מפרקים שונים - בעיקר הכתף והמרפק. בגלל זה, אתה רואה תועלת ישירה בבניית שרירים לכתפיים ולתלת-ראשי, כמו גם לחזה. ככל שתכלול יותר שרירים בתנועה אחת, האימון יעיל יותר.
הזבוב הוא תרגיל בידוד מכיוון שהוא מכוון למפרק אחד: הכתף. בעוד שרירי החזה שלך מסתמכים על עזרה מקדימה של הכתפיים ושריר הזרוע בזמן הזבוב, זה באמת תרגיל שד בלבד.
פעולות חזה נפרדות
הזבוב והעיתונות מתמקדים בפעולות נפרדות של החזה. זו הסיבה ששניהם חשובים כשמדובר באימוני תפקוד כללי של החזה והכתפיים.
מכבש הספסל מאמן את יכולת השרירים שלך לדחוף משקל; הזבוב מאמן את יכולת ההתנהלות שלך, או להביא את הכתפיים והחזה לכיוון מרכז הגוף. המרפקים נשמרים בזווית קבועה, שהיא כפופה מעט לאורך כל התרגיל, אומר ExRx.net.
זבובים ניתנים לביצוע גם בשיפוע אך לכתפיים שלך יש פחות טווח תנועה.
התרגילים הטובים ביותר עבור כל שריר מרכזי
ניתוח יעדים של שני התרגילים
זה תלוי בך לקבוע איזו פעולה חשובה לך יותר לחדד. אם אתה אחרי גודל, העיתונות עתידה לעזור לך להתחזק מוקדם יותר. אבל, אם אתה רוצה קיר חזה מאוזן ומתפקד, אינך יכול להשאיר זבובים מהאימונים שלך. גם אם הגודל הוא המטרה העיקרית שלך, עבודה של ה- Pecs ממספר זוויות עוזרת לך לבנות יותר שרירים בחזה הכללי.
כשאתם כוללים את שני התרגילים בשגרה, הבינו שהסדר בו אתם מבצעים אותם ישנה את ההבדל. לאימון המספק יתרון מקסימאלי מעיתונות הספסל, זה אמור להיות התרגיל הראשון שאתה עושה, הראה מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2014 של כתב העת Journal of Human Kinetics .
מפתחי גוף יודעים זאת ולעיתים קרובות משתמשים בזבוב כתרגיל "מסיים" בסוף שגרת החזה, כך שהם יכולים לעבוד על הרמת המשקל הרב ביותר האפשרי ולהיות הרעננים ביותר לספסל.
