ספורטאי סיבולת מסתמכים על תזונה נכונה כדי להשיג ביצועים והתאוששות מיטביים. תזונה תת-אופטימלית יכולה לסכן אתלטים בתוצאות בריאותיות רציניות המשפיעות על הורמונים, מסת עצם, חוזק, אנרגיה ופגיעות. כתוצאה מכך, חשוב מאוד שספורטאי הסיבולת יצרכו קלוריות מספיקות בפרופורציות הנכונות של פחמימות, חלבונים ושומנים כדי לתמוך בפעילות היומיומית שלהם.
המלצות פחמימות
ספורטאי סיבולת מסתמכים על פחמימות כדלק העיקרי שלהם במהלך האימון, הדורשים חנויות מספקות ואספקה חיצונית. ספורטאים המתאמנים שעה עד חמש שעות ביום זקוקים לצריכה יומית של 6 עד 12 גרם לק"ג משקל גוף. הדבר גדל עם משך האימון. על פי תזונת ספורט קלינית, לפני פעילות, על ספורטאי סיבולת לצרוך 200 עד 300 גרם פחמימות כדי לחדש את חנויותיהם ולמנוע רעב. במהלך האימון, על ספורטאים לצרוך 30-90 גרם פחמימות בשעה. האיגוד האמריקאי לדיאטות מציע משקאות אנרגיה, ג'לים או בננות כמקורות טובים לפחמימות. יש לצרוך פחמימות לאחר האימון באופן מיידי כדי לעודד התאוששות. דוגמאות למזונות עשירים בפחמימות הם לחם, שיבולת שועל, חלב שוקולד ופירות.
המלצות חלבון
חלבון מספק רק חלק זעיר מהאנרגיה הדרושה לאימון ממושך, אך הוא קריטי לתמיכה בהתפתחות והתאוששות שרירים. אתה זקוק לחלבון כדי לשמור על איזון בין פירוק שרירים לסינתזה, כדי למנוע פציעות ולעודד תיקון שרירים. על ספורטאי סיבולת לצרוך 1.2 עד 1.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום, עם דגש על צריכת חלבון תוך שעה מהאימון. צריכת מזון עשיר בחלבון מיד לפני התעמלות ובמהלכה עשויה לתרום להפרעות במערכת העיכול. על ספורטאים לצרוך חלבונים איכותיים כמו בשר, חלב ומוצרי סויה.
המלצות שומן
האיגוד האמריקני לתזונה קובע כי באופן כללי, ספורטאים זקוקים לצריכת שומן תזונתי המהווים 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם. ספורטאים וגם לא ספורטאים צריכים להדגיש מקורות לשומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים, כמו שמנים צמחיים, דגים שומניים ואבוקדו, למזער את צריכת מקורות השומן הרווי כמו חמאה ובייקון ולהימנע משומנים טרנסיים, הנמצאים במוצרי מאפה מסחריים ומרגרינה, לגמרי. לפני אירוע אתלטי, יש למנוע כעס במערכת העיכול על ידי הימנעות ממזונות עתירי שומן.
ארוחות לדוגמא
ההמלצות יהיו שונות בהתאם למין הספורטאי, למשקלו ופעילותו, אולם עבור ספורטאי סיבולת פעיל במיוחד תוכנית ארוחות לדוגמא עשויה להידמות כדלקמן: התחל בארוחת הבוקר, כולל שייק פירות וחמאת בוטנים על טוסט מקמח מלא, ואחריו גרנולה בר ופירות לנשנוש. ארוחת הצהריים יכולה לכלול כריך עוף, סלט פירות וירוק או סלט פסטה ואחריו חטיף דגנים וחלב. ארוחת הערב עשויה להיות מורכבת מעוף, אורז, בטטה, ירקות ירוקים וחלב, ואחריו יוגורט ופירות יער לקינוח. בנוסף ספורטאים זקוקים למים ופחמימות מספיקים במהלך האימון, אותם ניתן לספק באמצעות משקה ספורט, ואחריו חטיף שלאחר האימון כמו חלב שוקולד.
