שחייה שורפת קלוריות רבות. השחיין זקוק ל -3, 000 עד 6, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקלו, כך על פי האיגוד האמריקני לדיאטות. צוותי שחייה תחרותיים מתאמנים לרוב פעמיים ביום, מה שהופך את תכנון הארוחות לחיוני. שחיינים צריכים לאכול לפני ואחרי אימון כדי לתדלק אימונים. אכילת ארוחות וחטיפים קטנים יכולה לעזור להגיע לצרכים קלוריים.
פחמימות
הגוף מנצל פחמימות לאנרגיה במהלך האימון. הם צריכים להרכיב את רוב תוכנית הארוחות של שחיין. האיגוד האמריקני לתזונה ממליץ על 2.3 עד 3.6 גרם לליבר משקל גוף ביום. לפיכך, £ 150. שחיין יצטרך 345 עד 540 גרם. המקורות כוללים דגנים, פירות, ירקות ודגני בוקר. שחיינים יכולים לכלול 8 גרם. מיץ תפוזים, כוס שיבולת שועל, פרוסת טוסט ו 8 גרם. של חלב. זה מספק 75 גרם פחמימות, על פי ההרחבה של אוניברסיטת קולורדו. ארוחת צהריים לדוגמא יכולה לכלול שתי פרוסות לחם לכריך, 8 גרם. חלב 8 גרם. מיץ תפוחים ושתי עוגיות. ארוחה זו מספקת 81 גרם פחמימות על פי אוניברסיטת מדינת קולורדו. סיומת. אכילת 3 כוסות ספגטי, 1 כוס רוטב עגבניות, שתי פרוסות לחם וחצי כוס גלידה מספקת 156 גרם. חטיפים יכולים לכלול 16 גרם. מיץ ענבים ושש עוגיות תאנה, המספקת 164 גרם. תוכנית ארוחה מדגמית זו מספקת 476 גרם פחמימות ליום.
חלבון
חלבונים דלקים צמיחה, תחזוקה ותיקון לגוף. דגים, עוף, אגוזים, ביצים, בקר, חלב וגבינה מספקים מקורות באיכות גבוהה. על פי נתוני האיגוד האמריקני לדיאטות, נדרשים שחיינים 0.55 עד 0.8 גרם למשקל גוף. 150 £. שחיין זקוק ל 82 עד 120 גרם חלבון ביום. שחיינים יכולים לכלול חלב עם ארוחות כדי להגביר את הצריכה. שימוש בשקדים על סלטים או הכללת בשר בארוחת הערב מסייע לשחיינים להגיע לצרכים שלהם. גרם בשר מספק 7 גרם למנה. כריכים עם בשרים צהריים יכולים להעלות את צריכת החלבון. יש אבקות שייקים ושתייה הכוללות כמות גבוהה של חומר מזין זה. שחיינים יכולים להשתמש באלה גם כדי להשלים את הדיאטה.
מים
שחיינים צריכים לשתות לפחות כוס נוזלים עם כל ארוחה ונשנוש לאורך היום. שחיינים מזיעים במים, מה שגורם לאובדן נוזלים. נוזלים צוננים מורידים את טמפרטורת הגוף ונספגים מהר יותר, על פי הארכת אוניברסיטת קולורדו. שחיינים צריכים לשתות 2 כוסות נוזלים לפני האימון. שחיינים צריכים לשתות 5 עד 10 גרם. נוזלים כל 15 עד 20 דקות במהלך התרגול. שחיינים יכולים לצרוך משקה ספורט כשמתאמנים יותר משעה כדי לעזור להחליף את אובדן הפחמימות. שחיינים צריכים לשקול את עצמם לפני ואחרי התרגול כדי לקבוע את המשקל שאבד מנוזלים. הם צריכים לשתות 3 כוסות על כל קילו שאבד.
