כשאתה מוצא את עצמך על ההליכון ועומד לפגוע ב"התחל ", יש כל כך הרבה החלטות לקבל, החל מבחירות מהירות ושיפוע ועד למיפוי תוכנית משחק שתשאיר אותך מבדר וגם מאתגר. מאמנים מסכימים כי ספרינטים להליכון הם אפשרות נהדרת להשלים את העבודה.
אימון הליכון ליעילות
אם אתה מתאמן לחצי המרתון הראשון שלך, אתה יכול להגדיר את ההליכון למהירות ריצה קלה וללכת למשך זמן ארוך יותר. אם אתם מחפשים לבצע מספר צעדים נוספים כשאתם מדביקים פודקאסט, תוכלו לבחור קצב הליכה ושייט ממש לאורך. אבל אם המטרה הסופית שלך היא יעילות, כלומר תרצה לשרוף הרבה קלוריות בפרק זמן קצר, ספרינטים על הליכון הם הדרך ללכת.
כשאתה רץ בקצב המהיר ביותר למשך זמן קצר, נניח 30 שניות ואז הולך או רץ להתאושש, אתה בסופו של דבר משתתף באימון HIIT (High Intensity Interval Training) ומומחים בהוצאת Harvard Health מוצאו. שסוג זיעה מסוג זה משווה ליותר קלוריות שנשרפות בפרק זמן קצר יותר. זה נובע מתהליך שהגוף סובל מכונה עודף צריכת חמצן לאחר האימון, שם הגוף שורף שומן בצורה יעילה יותר במהלך ואחרי האימון, על פי המועצה האמריקאית בנושא כושר גופני.
אימון ספרינטים להליכון
על מנת לקצור את היתרונות של אימוני ה- HIIT מהספרינטים של ההליכון שלך, עליך לעבור את הסף האירובי שלך ולזנק עם לפחות 80 אחוז מהמאמץ המקסימלי שלך במהלך כל מרווח לפני שתתאושש בריצה או בהליכה. סוג זה של קדימה ואחורה יותיר אתכם די מפותלים אחרי הספרינטים שלכם, וברגע שתתאוששו, אתם תוקפים את הספרינט הבא שלכם באותה עוצמה (או גבוהה יותר). בדיוק כמו כל אימון אחר, אל תדלג על החימום וההתקררות.
חימום לפני האימון
הזמן תמיד חמש דקות לפחות כדי להתחמם. נסה ללכת על ההליכון מספר דקות לפני שתעבור לריצה. מהירות ריצה קלה יכולה להשתנות מאדם לאדם, אך באופן כללי זה יכול להיות בין 4.0 ל 7.0 על ההליכון. הגבר בהדרגה את המהירות שלך כך שתגיע בסוף החימום, הגעת למהירות ריצה שתוכל לקיים למשך 20 דקות במידת הצורך.
ספרינטים להליכון לנסות
בתור התחלה, ספרינטים של 30 שניות הם אתגר גדול. התחל במהירות החימום שלך בין 4.0 ל 7.0 וריץ כדקה. ואז, תלוי ברמות הכושר האישיות שלך, גדל למהירות רצים. באופן כללי, זה נע בין 7.0 ל- 10.0 בהליכון, לתת או לקחת, אך זכרו שהיעד שלכם צריך להיות לפחות 80 אחוז מהמאמץ המקסימלי שלכם.
ספרינט למשך 30 שניות לפני שמתאושש בקצב הליכה או ריצה קלה למשך דקה. חזור על הפעולה עד שתגיע לזמן המוקצב שלך וכוון לפחות 20 דקות של תהליך זה לפני שתעבור להתקררות.
טיפ
השתמש ברמת השיפוע שלך עבור כל ספרינט או נסה להתאושש בשיפוע לאתגר נוסף.
תתקרר אחר כך
חשוב לתת לדופק להתאושש לפני שתתחיל להימתח. אפשר לדופק שלך לחזור למצב מנוחתו על ידי לוקח כמה דקות ללכת על הליכון. לאחר מכן, מתיחו או הקצפו גלגלו את שרירי העגל, הרביעים וההמסטרינגים, מכיוון ששרירים אלו זוכים לפעולה רבה בעזרת ספרינטים להליכון, כך על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
