להיות בדיאטה פירושו להגביל את צריכת הקלוריות שלכם ולבחור את המזונות הנכונים, אבל זה לא חייב להיות אומר שאתם תמיד רעבים. יתכן שייקח קצת זמן להסתגל לתוכנית ארוחה חדשה, אבל אם אתה כל הזמן רעב בדיאטה, יתכן וזה אומר שאתה צריך להתאים את הדיאטה.
הבנת הרעב
על פי המרכז הרפואי ווקסנר באוניברסיטת אוהיו (OSUWMC), רעב הוא מנגנון ביולוגי שנועד להחזיק אותך בחיים. חשוב על זה כמדד הדלק במכונית שלך שמסמן לך להתדלק לפני שהוא מפסיק לעבוד. הגוף שלך זקוק למזון כדי לשרוד, והרעב הוא הדרך שלו לומר לך להתדלק.
רעב הוא תהליך מורכב המווסת על ידי המוח שלך ומספר הורמונים. גרלין הוא אחד ההורמונים המרכזיים במנגנון זה; המכונה "הורמון הרעב", הוא מסמל את ההיפותלמוס שלך כשאתה רעב. תסמיני הרעב יכולים להשתנות מאדם לאדם. הם כוללים בטן נוהמת, קלילות ראש, קושי להתמקד במשימה, כאבי ראש וכאבי בטן.
אם אי פעם התביישתם מהבטן המתפוררת, זה נגרם על ידי הורמון שנקרא מוטילין. מוטילין גורם להתכווצויות במערכת העיכול שלך כדי לעזור לו לטאטא את חלקי המזון הבלתי מעוכלים האחרונים ממערכת העיכול שלך. התכווצויות אלה יכולות לפעמים לגרום לבטן שלך לנהום בקול רם.
הגורמים לרעב
רעב הוא הדרך של גופכם לאיתות לתזונה, אותה הוא זקוק לצמיחה ותחזוקה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Expert Review of Endocrinology & Metabolism בנובמבר 2017, זה ידוע כרעב הומאוסטטי.
עם זאת, ישנם סוגים אחרים של רעב. לדוגמה, אם מתחשק לכם לאכול קינוח מיד אחרי שאכלתם ארוחה גדולה, זה לא בגלל שגופכם פועל על ריק ואתם זקוקים לקלוריות לאנרגיה. אתה רוצה לאכול את הקינוח הזה יותר לצורך ההנאה, כדי לספק תשוקה.
סוג זה של רעב ידוע בשם רעב נהנתן, על פי מחקר שפורסם ב- Obesity Science & Practice ביוני 2018, והוא בדרך כלל מניע אותך לאכול מאכלים צפופים באנרגיה שהם טעימים יותר ממה שהם בריאים.
אתה עלול גם לחוות רעב מסיבות אחרות. לדוגמה, גופך טועה לפעמים בצמא לרעב. על פי מערכת ה- OSUWMC, אתה עלול גם להרגיש רעב כתגובה לגירויים מסוימים בסביבתך, כמו הצגת תמונות של המבורגר עסיסי גדול או מראה של מכונת אוטומטיות.
שינה ממלאת תפקיד גם ברעב; מחקר שפורסם בכתב העת Sleep במארס 2016 מצא כי אנשים שלא הספיקו לישון מספיק נטו לחוש רעבים והתגעגעו לאוכלים טעימים יותר כמו אוכל מתוק, מלוח וג'אנק. על פי מרפאת מאיו, רגשות כמו כעס, בדידות, מתח ושעמום יכולים לעיתים לעורר רעב. OSUWMC מציין כי גם תרופות כמו תרופות לסוכרת ונוגדי דיכאון עלולות לגרום לרעב.
להיות רעבים בדיאטה
דיאטות מתכוונות בדרך כלל לאכילת מזון באופן סלקטיבי כדי לעזור לך להשיג את יעדי הבריאות והכושר שלך. דיאטות הרזיה בדרך כלל כוללות גם הגבלת צריכת הקלוריות שלך; הכלל הוא שאתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב 500 קלוריות ביום כדי להפסיד 1 קילו בשבוע.
לפעמים זה יכול לקחת לגופך קצת זמן להתרגל למשטר החדש שאתה עוקב אחריו. בדומה לשינה, גם גופכם מתרגל למקצבים ולהרגלי חיים מסוימים בכל הקשור לאוכל. לדוגמה, אם אתם אוכלים בדרך כלל סופגנייה במהלך פגישת צוות הבוקר שלכם, אתם עשויים לחשוק בה למרות שאכלתם זה עתה ארוחת בוקר שלמה.
עם זאת, חשוב לוודא שהתזונה בה אתה מעניק לך מספיק קלוריות ותזונה לגופך לקיים את עצמו. האם כאבי הרעב ייעלמו אם לא תקבל מספיק קלוריות ליום כדי לעמוד בדרישות האנרגיה של גופך? אולי לא.
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, נשים מבוגרות צריכות מינימום 1, 200 קלוריות ליום, וגברים בוגרים זקוקים למינימום 1, 500 קלוריות ליום. מרפאת מאיו מציינת שלתת צריכת הקלוריות שלך לרדת מתחת לזה יכולה להיות פרודוקטיבית מכיוון שהיא עלולה להוביל לרעב מתמיד שעלול אפילו לגרום לך לזלול יתר.
עליכם להודיע לרופא המטפל אם נראה כי התזונה שציינתם אינה עונה על צרכי האנרגיה שלכם וגורמת לכם להיות רעבים בתזונה כל הזמן.
איפוס התרמוסטט התיאבון שלך
אוכלים טעימים מאוד ומזון צפוף קלוריות כמו זבל הם יכולים לשבש את התהליכים המורכבים בהם גופך מווסת את הרעב והתאבון. זה קורה מכיוון שהם מסוגלים להפעיל את מנגנוני ההנאה והתגמול במוחכם, וגורמים לכם לזלול יתר ולעלות במשקל, כך עולה ממחקר בפברואר 2016 שפורסם בכתב העת Advances in Pharmacological Sciences .
כשאתה עובר למשטר אכילה בריא יותר המכיל יותר סיבים וחלבונים, המקדמים שובע, רוב הסיכויים שתתמלא מהר יותר ותאכל כמויות קטנות יותר, מציין מחקר שנערך באפריל 2018 שפורסם בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine .
על פי מרפאת מאיו, אכילת האוכל שלך בתשומת לב, מבלי שתסיח את דעתך על ידי פעילויות אחרות כמו קריאה, עבודה או צפייה בטלוויזיה, ובדיקה עם הרעב שלך לפני שתגיע לשניות יכולה גם לעזור.
טיפים לריסון התיאבון שלך
להיות בדיאטה יכול להיות מאתגר, במיוחד אם אתה מרגיש שאתה רעב מכדי לרדת במשקל. ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לעזור לכם לבלום את התיאבון ולמנוע מכם להיות רעבים כל הזמן בדיאטה. אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך היום או אכלו את הארוחות העיקריות והקפידו לשמור על הרבה חטיפים בריאים כדי להשתכשך כשאתם רעבים.
הימנע מדילוג על ארוחות או מלהניח לעצמך להיות רעב מדי מכיוון שזה יכול לגרום לך לזלול יותר מדי ולקבל החלטות גרועות בכל מה שקשור לבחירות מזון, לפי מרפאת מאיו. אם אתה מוצא את עצמך ממש רעב בין הארוחות, אכילת חטיפים מזינים, דלים בקלוריות כמו פירות או ירקות יכולים לעזור לרסן את התיאבון שלך. שתו הרבה מים ונוזלים במהלך היום כדי לעזור לכם לשמור על עצמכם מלאים ולרסן את כאבי הרעב הנגרמים כתוצאה מהתייבשות.
אתה יכול אפילו לנסות לנהל יומן אוכל שיעזור לחשוף דפוסים בהרגלי האכילה שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל אוכל ארוחת ערב בסביבות השעה 19 בערב ואז חווה ייסורי רעב בזמן שאתה עובד מאוחר בלילה, זה יכול להיות בגלל שלא אכלת כלום כמה שעות.
