ברכיים שמנות עשויות להחזיק אותך במכנסיים או חותלות לאורך כל השנה מכיוון שאינך מעוניין לחשוף את רגליך במכנסיים קצרים או בחצאית מיני. כדי להחליק את צידי הברכיים, עליכם לצאת לתוכנית מקיפה לירידה במשקל. אתה לא יכול לבטל אזור אחד לירידה במשקל, לא משנה כמה זה מפריע לך. השומן מסביב לברכיים עשוי להיות עקשן, אך בסופו של דבר הוא יגיע כשאתם רזים דרך תזונה בריאה ושולטת חלקים ופעילות גופנית מוחלטת.
הדרך בה אובדן השומן קורה
גופך אוגר שומן בתאי שומן בצורה של טריגליצרידים. תאי שומן אלו נראים בכיסים בכל חלקי גופך - בירכיים, בירכיים, בבטן ובזרועות עליונות, אך גם באזור הברך.
אינך יכול להשתמש ישירות בטריגליצרידים המאוחסנים לדלק. כאשר גופך מרגיש שהוא זקוק לאנרגיה רבה יותר, למשל כשאתה אוכל פחות וזז יותר, הוא ממיר חלק מהטריגליצרידים הללו לחומצות שומן וגליצרול לאנרגיה. היכן שבגופך שורפים שומן זה עניין של גנטיקה, אבל זה לאו דווקא מהמקום בו אתה עובד מייד. לדוגמה, אתה לא שורף שומן בבטן עם כפיפות בטן. אם אחסן שומן קרבתי סביב האיברים הפנימיים שלך הגורם לבטן להתנפח, סביר להניח שתשתמש בשומן זה תחילה כשאתה מתעמל ואוכל נכון בגלל התכונות המטבוליות והדלקתיות שלו. קשה לאבד שומן תת עורי, כמו סביב הברכיים. גופך נאחז בזה במקרה חירום.
בדרך כלל, אתה יכול לצפות שהשומן שצברת לאחרונה יהיה הראשון שתאבד. כך שאם הברכיים שלך נהיו יותר שמנות ככל שצברתם את הקילוגרמים האחרונים האחרונים, הם ככל הנראה יתחמקו בשלב מוקדם בתוכנית לירידה במשקל. עם זאת, אם תמיד היו לך רגליים עבות ושומן בצידי הברכיים, זה אולי אחד המקומות האחרונים שבהם אתה מבחין באובדן.
המדע מוכיח שאתה לא יכול להקטין את המקום
בשנת 1971 פרסם Annals of Internal Medicine מחקר שמדווח על שום הבדל בין שכבות השומן התת עוריות בזרועות ימין ושמאל של טניסאים, למרות שהשחקנים השתמשו בזרוע אחת לעיתים קרובות יותר לאימונים ומשחק. מחקרים רבים מאז אישרו כי אימון במקום אינו אפשרי, כולל אחד שפורסם לאחרונה בגיליון 2013 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. המשתתפים עבדו את הרגל הלא-דומיננטית שלהם עם מאות חזרות על מכבש הרגל שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. למרות התרגיל, הרגל לא הראתה שינוי משמעותי במסת השומן או באחוזי השומן לעומת הרגל שלא עשתה עבודה רבה. עם זאת, המשתתפים איבדו שומן בגופם העליון. מחקר זה מאשר כי אינך יכול לכוון את השומן בצידי הברכיים; זה יקטן רק כאשר גופך מאבד שומן בכל רחביו.
יצירת גירעון קלורי
כדי להכניס את גופכם למצב ששורף שומן מאוחסן לדלק, עליכם ליצור גירעון קלורי. המשמעות היא שאוכלים פחות קלוריות ממה שאתה משתמש במהלך היום. במהלך שבוע, אם הגירעון היומי הזה נע בין 500 ל -1, 000 קלוריות, אתה יכול לצפות להוריד 1 עד 2 פאונד - מכיוון ש- 3, 500 קלוריות מרוויחים קילוגרם אחד.
קבע תחילה כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. מחשבון מקוון או דיאטנית יכולים לעזור לכם לעשות זאת על ידי התחשבות בגודל, גיל, רמת הפעילות והמגדר שלכם. לאחר מכן תכנן להוסיף מספיק פעילות גופנית כדי לשרוף עוד 250 עד 500 קלוריות מדי יום ולהפחית את הקלוריות היומיות שלך ב 250 עד 500 קלוריות. עם זאת, אל תאכלי פחות מ -1, 200 קלוריות, אחרת תאבד מסת שריר יקרה - יתכן שתעכב את חילוף החומרים שלך - וסביר להניח שיש לך חסרונות תזונתיים.
בחירת מזונות איכותיים לירידה במשקל
ארוחות ממלאות ומוצקות תזונתית תומכות בירידה במשקל ובריאות טובה. אף אחד לא אוכל לשרוף שומן בברך, אך היצמדות לירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, שומנים לא רווים וחלב דל שומן יכולה לעזור לכם להפחית קלוריות ולאבד שומן בכל רחבי הארץ. דלג על אוכל מטוגן וחטיפים מעובדים. מרתיחים, אופים או גרילים בשרים לתכשירים בריאים, דלי קלוריות, ומתבלים בעשבי תיבול טריים, בתבלינים רגילים, הדרים, חומץ ושמן זית במקום רוטבים ובקבוקים.
ארוחות הבוקר עלולות להכיל שיבולת שועל עם פירות יער וחלב רזה, או ביצים מקושקשות בירקות וגבינה דלה בשומן. בארוחת הצהריים, אכלו בסלט ירוק גדול ומעליו סטייק רזה צרוב או טונה עמוסת מים עם צד פרי, או כריך הודו עם חסה, עגבנייה וחרדל ויוגורט דל שומן. או מגישים עוף בגריל או צלוי עם בטטה קטנה וברוקולי, או טופו מוקפץ עם פטריות, גזר ותרד עם אורז חום כארוחות להכנה מהירה. במידת האפשר, הכינו ארוחת ערב בבית במקום לאכול בחוץ; חלקי המסעדה מנופחים בדרך כלל ועשויים להכיל דגנים מעודנים במיוחד, שומנים רוויים וסוכר המערערים את יעדי הירידה במשקל שלך.
העבר יותר לשריפת קלוריות
פעילות גופנית לב וכלי דם המניעה את השרירים הגדולים ביותר להעלאת קצב הלב, מסייעת בשריפת קלוריות לתרום לחוסר הקלוריות שלך. בצע לפחות 250 דקות בשבוע כדי לרדת במשקל משמעותי, מייעצת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. בנה את האינטנסיביות והמשך שלך לאורך זמן. עשייה רבה מדי, מוקדם מדי, עלולה לגרום לשחיקה ופציעות - מה שבוודאי לא יעזור לכם לרדת במשקל להפחתת שומן בברך.
הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, קיקבוקסינג ואירובי ריקוד - כל אלה נחשבים לפעילות לב וכלי דם, ובנוסף הם מסייעים לשרון את שרירי הירך והעגל המקיפים את הברכיים. הטון לא יהיה מורגש, עם זאת, עד שתפיל שומן נוסף המכסה את השרירים האלה.
אימוני כוח ממלאים גם הם תפקיד חשוב בירידה במשקל. כשאתה בונה שריר, אתה מגביר מעט את חילוף החומרים שלך. כאשר אינכם מתאמנים בכוח אלא שומרים על גירעון קלורי, 25 אחוז מכל קילו שאבדו מקורם בשרירים ובכך מורידים את חילוף החומרים שלכם. ככל שהמטבוליזם שלך גבוה יותר, כך שורפים יותר קלוריות במנוחה, כך שקל ליצור גירעון קלורי.
אימונים ממוקדים רק קבוצת שרירים אחת מגביל את כמות מסת השריר הרזה שאתה מוסיף. תוכנית מקיפה היא הטובה ביותר. עבדו את כל קבוצת השרירים העיקרית לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. בצע לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל בחזה, בזרועות, בגב, בכתפיים, ברגליים, בירכיים ובחזה. ככל שתתקדמו ניתן להכניס סטים נוספים, משקל מוגבר ותרגילים חדשים.
תרגילים ממוקדים לברכיים
הברכיים שלך הן מפרקים מורכבים עם כמה חיבורי שרירים. הגדרת השריר סביב ברכייך נובעת מארבע שרירים חזקים ומותרי hamstrings - שרירי הירכיים - ומשרירי העגל שלך. ביצוע תרגילי רגליים שעובדים את שרירי הירך והעגל העיקריים יכולים להביא להגדרה רבה יותר לשרירים אלה, כך שהם נראים מכווצים והדוקים כשאתה מאבד משקל ומסיח את דעתך מכל שומן מתמשך סביב צידי הברכיים. חיזוק השרירים המקיפים את הברך מגן גם הוא על המפרק מפני פציעות. הברך היא המפרק הגדול ביותר בגוף, לכן עבדו בתשומת לב כשאתם מבצעים תרגילים המחייבים אותה להתכופף, להאריך ולשאת משקל.
בצע מרימי רגליים, סקוואטים, עליית רגליים והרחבות רגליים כדי לעבוד את השרירים בירכיים ובגלוטות. תרגילי רגליים ממוקדות אלה לא עוזרים לכם לשרוף המון קלוריות, אז אל תלויים בהם בלבד כדי לעזור לכם ליצור את הגירעון הקלורי שלכם.
