הנחיות לגבי צריכת חלבון ניתנות לרוב על סמך משקל הגוף הכולל של האדם. דרך מדויקת יותר לאמוד את כמות החלבון הדרושה לך, עם זאת, עשויה להיות לבסס אותה על משקל המסה הרזה שלך. מסת גוף רזה היא כל דבר בגופך למעט שומן, כולל שרירים, עור, עצמות, דם ואיברים. יחד עם זאת, עליכם לקחת בחשבון גם את רמות הפעילות והיעדים שלכם בעת קביעת יעדי חלבון.
המלצות כלליות
לפי משקל הגוף הכולל, צריכת החלבון האופטימלית שלך תלויה במספר גורמים. ב"תזונת ספורט למאמנים ", דיאטנית הספורט לסלי בונצ'י כותבת כי ספורטאי פנאי זקוקים בין 0.5 ל 0.75 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום, ואילו ספורטאים שמכוונים לבנות שרירים זקוקים ל -0.7 עד 0.9 גרם לפאונד בכל יום. ספורטאים מתבגרים, שעדיין נמצאים בשלבי צמיחה והתפתחות, עשויים להזדקק לעד גרם אחד לכל קילו משקל גוף.
החסרונות בהנחיות משקל גוף
עבור האדם הממוצע, ההנחיות לגבי צריכת חלבון המבוססות על משקל גוף כולל מתאימות, אך עבור אזורים מסוימים באוכלוסייה הם לא אמינים. מי שרזה מאוד ונושא כמות גבוהה יותר של מסת שריר עשוי להזדקק ליותר חלבון בכדי לשמור על שריר זה. בנוסף, אנשים הסובלים מהשמנת יתר או עם עודף משקל, היו בסופו של דבר אוכלים כמות גבוהה מאוד של חלבון, אם היו מבססים את צריכת החלבון שלהם על משקל הגוף הכולל לעומת מסת הרזה.
הלימודים
מאמר משנת 2011 שפורסם ב"כתב העת למדעי הספורט "מצא כי אתלט יותר רזה, כך נדרשה יותר חלבון כדי למנוע אובדן שרירים. מאמר סקירה משנת 2013 מתוך "Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism" הגיע גם למסקנה כי דרישות החלבון לשמירה על מסת שריר עלו אצל ספורטאים שהפכו להיות יותר רזים באמצעות דיאטה. סקירת ספרות זו מציעה כי למרות הגבלת הקלוריות, ספורטאים רזים נדרשים 2.3 עד 3.1 גרם חלבון לקילוגרם של מסת גוף רזה, דבר שמשווה ל- 1.05 עד 1.41 גרם לכל קילוגרם מסה ללא שומן.
עבודה על המספרים
כדי לקבוע כמה חלבון אתה זקוק על בסיס מסת רזה, תחילה עליך לבדוק את משקל גופך הרזה, או את המסה נטולת השומן. הנוסחה כוללת הפחתת משקל שומן בגופך ממשקל גופך הכולל. כדי למצוא את שומן גופך, יש למדוד אותך מקצועית עם קליפרים לקפל עור, או השתמש במכונה למדידת שומן גוף כף יד. זה ייתן לך אחוז שומן בגוף קריאה, ומשם אתה יכול לחשב את רמות המשקל הרזה שלך. אם למשל שוקלים 180 ק"ג ושומן גופך הוא 20 אחוז, יש לך 36 ק"ג שומן. הפחיתו את זה מ -180, והמשקל הרזה שלכם הוא 144 פאונד.
