אין מה לעקוף את זה: ככל שאתה מתבגר, גופך משתנה. לכן התזונה המומלצת לנשים מעל גיל 40 נראית שונה מהתזונה עבור נשים צעירות יותר. אבל שינוי לא צריך להיות דבר רע.
למעשה, אם תפתח הבנה של מה שקורה לגופך ואיך משתנים הצרכים שלך, אתה יכול להקדים את המשחק על ידי ביצוע התאמות לתזונה ולאורח החיים שלך כך שהתזונה שלך תוכל לעבוד איתך, במקום מולך.
מדוע צרכי הדיאטה שלך משתנים
הסיבה הגדולה ביותר לצרכים תזונתיים של אישה משתנה כשהיא מגיעה לגיל 40 היא הורמונים. כשאתה מתחיל להתקרב לגיל המעבר - הזמן בו גופך מתחיל את המעבר לגיל המעבר - רמות האסטרוגן שלך מתחילות להשתנות, על פי מרפאת מאיו. השינויים ברמות האסטרוגן שלך גורמים לגופך לאחסן שומן נוסף סביב אמצע המשנה שלך, כך על פי הוצאת הרווארד.
בגיל 40 נשים גם מתחילות לאבד מסת שריר במהירות כפולה כמו גברים. זה קשור לחילוף חומרים נשמט, שכן, כפי שמציין האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, רוב אובדן השרירים הזה נובע משרירי הליבה שלך, שנמצאים תחת שומן הבטן שלך.
בעוד שהמוטיבציה הראשונית שלך יכולה להיות לרדת במשקל או להקדים את השינויים ההורמונליים על ידי מניעת עלייה במשקל, ישנן סיבות חשובות נוספות לעקוב אחר תזונה ספציפית יותר עבור אישה בת 40. עודף משקל סביב הבטן קשור לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב, סוכרת סוג 2, סרטן ואפילו מוות בטרם עת, על פי ג'קלין ארמסטרונג, MPH, RD, מתכנית הבריאות לבריאות עניינים באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי.
מחלות לב ושבץ גורמים למוות אחד מכל שלושה אצל נשים, וזה יותר מכל סוגי הסרטן יחד; אך איגוד הלב האמריקני מציין כי ניתן למנוע 80 אחוז ממחלות לב באמצעות שינויים באורח החיים - ומרכיב עיקרי בכך הוא הדיאטה שלך.
תזונה לנשים מעל גיל 40
אמנם אין תזונה ספציפית אחת שכל אישה צריכה לבצע, אך ישנם חומרים תזונתיים שהם מרכיבים חיוניים בתזונה נכונה לנשים מעל גיל 40. אלה כוללים:
- חלבון: הקפדה על קבלת מספיק חלבון חיונית לשמירה על מסת גופך הנטייה, על פי בריאות הנצחה ג'ונסון. חלבון משמש כאבן בניין ועוזר לכם לבנות יותר שרירים, במיוחד בעקבות אימון. כדי להבין כמה חלבון אתה זקוק, הכפיל את המשקל הנוכחי שלך ב- 0.36. התוצאה שתקבל שווה לכמות החלבון שאתה צריך בגרמים.
- ברזל: כל הנשים, עד גיל 50, הגדילו את צורכי הברזל. הסיבה לכך היא שאיזה ברזל, המהווה מרכיב עיקרי בתאי הדם האדומים שלך, הולך לאיבוד במהלך הווסת. תזונה נכונה לנשים מעל גיל 40 כוללת קבלת 18 מיליגרם ברזל ליום. מקורות הברזל כוללים בשר אדום, עופות, דגים, חלמונים, ירקות עליים ואגוזים וזרעים. עם זאת, זכור כי הברזל ממזונות מהצומח אינו נספג באותה קלות כמו הברזל ממזונות מן החי.
- סידן וויטמין D: קבלת מספיק סידן וויטמין D חיונית לשמירה על צפיפות העצם. כאשר נשים מתבגרות, עצמותיהן מתחילות להיות דקות יותר ומחסור בחומרים מזינים אלה יכול להעלות את הסיכון להתפתחות מחלות כמו אוסטאופורוזיס. מקורות טובים לסידן כוללים דגים משומרים (עם עצם), ירקות עליים, ירקות מצליבים ומחלב איכותי. אתה יכול להשיג ויטמין D מסלמון, ביצים, טונה משומר, שמן כבד בקלה וחלב מועשר.
- חומצות שומן אומגה 3: בעוד שחומצות שומן אומגה 3 חשובות בכל גיל, הן מועילות במיוחד ככל שמתבגרים. על פי מחקר אחד שפורסם במחקר קליני וניסוי להזדקנות ביוני 2019, אומגה 3 ממלאת תפקיד במניעת סרקופניה שהיא אובדן שרירים הקשור לגיל. הדו"ח מציין גם כי חומצות השומן עשויות למעשה לעזור בבניית שרירים ובהורדת רמות האינסולין. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, מקרל, פורל וסרדינים וזרעי פשתן ואגוז (והשמנים שלהם).
הרזיה לנשים מעל גיל 40
בנוסף להורדת רמות האסטרוגן, האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מציינת שככל שתגיע לגיל 40, גם רמות הורמון התריס שלך יורדות ורמות האינסולין שלך עולות. שילוב זה מביא לעלייה בתיאבון ויכולת מוגברת לאגירת שומן. דרך טובה להילחם בשני הדברים הללו היא על ידי אכילת הרבה סיבים תזונתיים.
סיבים תזונתיים עוזרים למלא אתכם במהירות ושומרים עליכם מלאים לאורך כל היום, כך שאתם נוטים לנשנש ולא לאכול פחות. תזונה לנקבה בת 40 צריכה להיות מורכבת מכ- 25 גרם סיבים תזונתיים. אתה יכול להשיג סיבים מפירות יער, ירקות ואגוזים. דאגו גם להגדיל את צריכת המים שלכם. מלבד להיות טוב לך לבד, מים עוזרים לסיבים לבצע את העבודה שלהם.
אבל דיאטה אינה הדבר היחיד שחשוב להישאר בריאים ובמשקל נוח כשאתם בני 40. גם שאר ההרגלים שלכם ממלאים תפקיד עצום. בנוסף להסדרת התזונה שלך, דברים אחרים שאתה יכול לעשות הם:
- פעילות גופנית: למרות שהעצות להתאמן עשויות להיראות ברורות, זה לא רק כמות התרגיל שאתה עושה, אלא הסוג שהוא חשוב. הוספת אימוני כוח (או הרמת משקולות) לאימונים שלך יכולה לעזור להגדיל את מסת השריר ולעזור לשמור על חילוף החומרים שלך ביעילות, אפילו כשאתה מתבגר.
- קבע עדיפות לשינה: שנת לילה גרועה עושה יותר מעייפות. כשאתה לא ישן טוב זה משפיע לרעה על שני הורמונים הנקראים גרלין ולפטין. רמות הגרלין, שמגבירות את התיאבון שלך, עולות ורמות הלפטין, שמורידות את התיאבון יורדות. השילוב הזה מסתיים בכך שאתה מרגיש רעב כל הזמן. כשמדובר בשינה, ישנם שני גורמים החשובים: איכות וכמות. וודא שאתה מקבל מספיק שעות, אך נסה לגרום לשעות אלה לספור גם על ידי הגבלת רעש ואור (וחיות מחמד) בחדר השינה שלך בלילה.
- נהל את רמות הלחץ: מתח יכול להתעסק גם עם ההורמונים שלך ולגרום לעלייה בקורטיזול - הורמון שתורם גם לעלייה במשקל סביב בטנך. אמנם אינך יכול להיפטר ממתח לחלוטין, נסה למצוא דרכים לנהל אותו, כמו יוגה, יומן, הפחתת עומס העבודה שלך וקח לך זמן פנוי כשאתה יכול.
