אם אתה מוכן לאבד סנטימטרים מהמותניים שלך, אז הנח את סרט המדידה שלך ולבש כמה בגדי אימון: הגיע הזמן להתייחס לרצינות. אתה הולך לצאת לתכנית של תזונה בריאה ופעילות גופנית ממריצה שנועדה להוריד כמה סנטימטרים רציניים. יש רק מלכוד אחד: אתה לא יכול רק לאבד סנטימטרים מסביב המותניים שלך. תוכנית האימון הזו הולכת להקציף שומן נוסף מכל גופכם.
טיפ
המתכון לאיבוד סנטימטרים
בין אם אתה מודד ירידה במשקל באינץ 'ובין אם הוא קילו, המפתח להצלחה הוא יצירת גירעון קלוריות. במילים אחרות, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. למרות שקשה לחזות היכן המשקל יירד מגופך או כמה זמן ייקח לו לעבור, כל עוד הגירעון הקלורי הזה הוא בהווה (ובמניעת כל תנאי רפואי או נסיבות חריגות אחרות), זה יימשך .
האם תפסת שאינך יכול לחזות היכן המשקל יירד מגופך? הסיבה לכך היא שהרעיון של הפחתת כתמים, או מיקוד על תרגילים להסרת שומן רק מחלק אחד בגופכם, הוא מיתוס שלם המופץ על ידי בתי מרקחת בשעות הלילה המאוחרות ואנשים שיש להם מה למכור.
במקום זאת, הגנטיקה וההורמונים ממלאים תפקיד גדול בשלטון היכן גופך מניח שומן ואיפה הוא מוריד אותו. רק שימו לב לפרס הגירעון הקלורי ההוא ותאבדו משקל ואינץ 'בכל מקום - כולל המותניים.
איבד סנטימטרים מהמותניים
המרכיב הראשון שאתה צריך לאבד סנטימטרים מהמותניים שלך הוא תנועה - והרבה ממנו. אין תרגיל אחד שיצליח לקסם את המותניים שלך תוך שבועיים. במקום זאת, חפש תרגילים נוחים, סבירים ומהנים מספיק, כך שתמשיכי לדבוק בהם.
מטרה ראשונה טובה לפעילות גופנית היא לעמוד בהנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות ושירותי אנוש (HHS) עבור אמריקאים. ההנחיות הללו - שמתחילות עם 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע - הן לבריאות ולא לירידה במשקל.
אם אתה כבר אוכל תזונה מתאימה ועשירה בחומרים מזינים, זה עשוי להספיק בכדי להטות אותך למחסור קלורי ולהתחיל לירידה במשקל. אם לא, אתה תמיד יכול להתאים את הדיאטה שלך ו / או להוסיף עוד פעילות גופנית - באופן אידיאלי גם וגם.
איך אמור להיראות פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית? כל מכונות הקרדיו בחדר הכושר הן משחק הוגן (חשבו הליכון, אליפטי, מטפס מדרגות ואופני כושר), אבל זו רק ההתחלה.
אתה יכול גם ללכת, לרוץ, לרכב על אופניים או להחליק מוטבעות בחוץ. צאו לשחייה באגם או בבריכת שחייה. החלף את הכיסא הקל מול הטלוויזיה במכונת התעמלות ביתית. הצטרף לליגת ספורט למבוגרים לסופטבול, כדורגל, פריסבי או אפילו קווידיץ '(כן, זה דבר); להתמודד עם הרפתקאות חיצוניות כמו קיאקים או טיולים רגליים.
טיפ
זה לא נדיר לעשות בערך כפול מההנחיות לפעילות גופנית של HHS - כך, 300 דקות של פעילות גופנית מתונה או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת - לפני שאתה רואה שהמחט מתחילה לזוז בירידה במשקל שלך.
אבל היי, יש בטנה כסופה: הכפלה של ההמלצות הראשוניות מעניקה לך יתרונות בריאותיים אפילו יותר מאשר פשוט לעמוד בהם.
נקודות בונוס להרמה
ההנחיות לפעילות גופנית HHS ממליצות גם על אימוני כוח לפחות בקבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע - וכי גם פעילות גופנית יכולה לתרום לירידה במשקל. לא רק שתשרוף קלוריות תוך הרמת משקולות, אלא גם תבנה מסת שריר רזה (תרגום: שריר) שהיא פעילה מטבולית פי ארבעה משומן.
אימון כוח יכול להיות פירושו ללכת לחדר כושר ולשאוב ברזל או להשתמש במכונות משקל, אבל זה לא חייב. האפשרויות שלך כוללות משקולות חופשיות (בבית או בחדר הכושר), מכונות משקל, רצועות התנגדות אלסטיות ותרגילי התנגדות למשקל גוף. לפי הגישה שתנקוט, דאג למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
תרגילי מתח המעסיקים שרירים מרובים בו זמנית יעילים יותר מבחינת זמן ושריפת קלוריות, ויש להם את היתרון הנוסף של חיקוי תנועות בעולם האמיתי. חשבו על סקוואטים, ריאות, לחיצות רגליים והרמות עוצמה לפלג הגוף התחתון - ולחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, משיכות סמיכה, מכנסי משיכה לאחור, שורות ולחץ תקורה על פלג הגוף העליון. אימונים ליבה, כמו קרשים ונקיקים, מועילים אף הם.
אכל כדי לאבד סנטימטרים
המרכיב "הקסם" האחר לאבדן סנטימטרים אלו נמצא ממש במטבח. אם אתה מונה קלוריות, הטבלה של HHS לגבי צרכי הקלוריות המשוערים ליום מועילה מאוד מכיוון שהיא מפרקת את צריכת הקלוריות האידיאלית בהתאם לגיל, מין ומידת הפעילות הגופנית. לדוגמא, גבר פעיל בן 30 צריך לאכול בערך 3, 000 קלוריות, ואילו אישה פעילה בת 30 צריכה רק כ -2, 400 קלוריות.
למרות שספירת קלוריות יכולה להועיל, אינך צריך בהכרח לפרוש את טבלאות הקלוריות כדי לרדת במשקל. במקום זאת, התמקדו בבניית התזונה סביב מרכיבי המפתח של דפוס אכילה בריא, הכוללים:
- אמרו "לא" לדגנים מעודנים ומזונות מעובדים מאוד, הנוטים להיות עתירי קלוריות אך דלים בחומרים מזינים.
- הגבל את צריכת התוספת של סוכר, נתרן ושומנים רוויים ולא בריאים.
- התמקדו באכילת ירקות ופירות צבעוניים בתוספת דגנים מלאים, חלב דל שומן, שומנים רוויים ובריאים ומקורות חלבון איכותיים.
טיפים להפעלת משקל טורבו
מדידת היקף חלקי גוף שונים (מותניים, ירכיים, זרועות וכדומה) היא דרך זולה ויעילה למעקב אחר אובדן השומן שלך - אך אל תיפול למלכודת של מדידת המותניים שלך בכל יום ויום. במקום זאת, כיוונו "להיכנס" (במקום "לשקול") לכל היותר פעם בשבוע, כך שתוכלו למקד את האנרגיה שלכם בבניית ההרגלים הבריאים שיוצרים את אותו הגירעון הקלורי במקום לאובססיביות על תנודות יומיומיות טבעיות במשקל ובנוזל. שמירה.
אתה יכול גם לשרוף קלוריות טוב יותר - ובכך לאבד יותר שומן - עבור השקעת הזמן שלך על ידי שילוב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) באימונים שלך. שיטת אימון זו מתחלפת בין ספרינטים בעוצמה גבוהה לבין מרווחי התאוששות איטית יותר.
מטה-אנליזה שפורסמה בגיליון פברואר 2018 של כתב העת Sports Medicine הראה כי HIIT הוא שורף שומן בטן יעיל מאוד. אם לומר זאת אחרת, אימוני HIIT הם שיטה יעילה להפחתת שומן בגוף, כולל שומן בטן תת עורית ושומן קרביים, אשר ישפיעו במהירות על מדידות המותניים שלך.
