מקסום פוטנציאל הגדילה של הטרפזיוס שלך, הממוקם במרכז הגב העליון, פירושו אימון החלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים של השריר. התרגול הנפוץ הוא בדרך כלל להתמקד במלכודות העליונות, דרך כתפי כתפיים. אולם הוספת תרגילים הממקדים גם את החלקים האמצעיים והתחתונים של השריר, כמו עליות לרוחב כפופות וסיבובי כתפיים חיצוניים, בהתאמה, יכולות לעזור לפתח באופן מלא יותר וכליל את גודל וכוח המלכודות.
שלב 1
התחממו למשך 10 דקות בעזרת אימון לב וכלי דם, כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או קפיצת חבל. בצע קבוצה אחת עד שתי שורות במשקל גוף, 10 חזרות כל אחת, להפעלת שרירי פלג הגוף העליון.
שלב 2
בחר רמות התנגדות לכל תרגיל טרפזיוס שיאפשר לך להשלים לפחות שמונה אך לא יותר מ 12 חזרות עם צורה נכונה. מכוון לשלוש סטים לכל תרגיל. השלם שמונה עד 12 חזרות בכל סט.
שלב 3
עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים, החזיקו משקולת עם אחיזה ידנית בכתפיים, שמכוונות למלכודות העליונות. הארך את עמוד השדרה שלך, הפעל את שרירי הבטן שלך והחליק את שכמות כתפיים במורד הגב. אפשר למשקולת לתלות מול הירכיים שלך, תוך שמירה על הזרועות ישרות אך המרפקים רכים. הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים והביא אותם לגובה ככל האפשר. הימנע מגלגול הכתפיים או מקשת גב תחתון. שמור על התייצבות גופך כאשר הכתפיים והמלכודות מבצעים את העבודה. החזק את המעלית לספירה אחת בחלקה ואז הוריד באטיות את הכתפיים למצב ההתחלה.
שלב 4
בצע העלאות רוחביות כפופות לכיוון שריר הטרפזיוס האמצעי. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד עם אחיזה ביד רחבה לפני הירכיים; סובב את כפות הידיים אחת אל השנייה. משוך את הבטן פנימה והארך את הגב. נשען את פלג גופך קדימה ב 45 מעלות. הרימו את הזרועות לצדדים עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה והמרפקים בגובה הכתפיים; השאר את המרפקים מוגבהים יותר מפרקי כף היד בכל עת. החזק את הכיווץ לספירה אחת, והורד את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
שלב 5
שכב בצד ימין של גופך על הרצפה, תוך כדי אחיזת משקולת ביד ימין. ערמו את הכתף השמאלית, הירך והקרסול מעל ימין. כופפו את הברכיים ליציבות. השתמש ביד ימין כדי להרים את הראש. הניחו את הזרוע העליונה השמאלית בצד שמאל של פלג גוף עליון והאריכו את היד כלפי מטה לרצפה כאשר הזרוע מעבר לקיבה, כאשר המרפק כפוף ל 90 מעלות. הרם את המשקולת לכיוון התקרה עד שזרועך ניצב לרצפה. החזק את המעלית לספירה אחת ואז הוריד את היד למצב ההתחלה.
שלב 6
מתיחו את הגב לאחר אימון הטרפזיוס. עמדו מול קיר. כופפו את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא מקביל לרצפה; לחץ על הידיים אל הקיר כשאתה מאריך את המותניים שלך בכיוון ההפוך. החזק למשך 30 שניות.
דברים שתצטרכו
-
ברבל
משקולת
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.
