אם אי פעם אכלת אורז דביק במנגו תאילנדי או מוצ'י יפני, אכלת אורז דביק. אורז לבן דביק וקצר גרעינים נצרך באסיה אך נפוץ בארצות הברית רק במסעדות אסייתיות. הערך התזונתי של אורז לבן אינו גבוה כמו אורז חום או בר; תהליך הטחינה משאיר אותו עם פחות ויטמינים ומינרלים, פחות סיבים ופחות חלבון. למרות שהוא טעים במטבח האסיאתי, הוא אינו הבריא מבין מקורות הפחמימות ויש לאכול אותו במתינות.
עובדות על תזונה אורז גלוטיני
כוס של חצי אורז glutinous מספקת 84 קלוריות. מבין הקלוריות הללו, 87 אחוזים מגיעים מפחמימות. הפחמימות באורז גלוטני הן בעיקר עמילן, עם מעט סיבים (0.9 גרם) וקצת סוכר טבעי (0.04 גרם). עמילן הוא פחמימה מורכבת שגופך מתעכל לאט יותר מהפחמימות הפשוטות מסוכר. כמה פחמימות מורכבות עוזרות לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, מה שמסייע לשמור על רמות האנרגיה יציבות. עם זאת, יש יותר משחק מאשר סתם עמילן לעומת סוכר.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא סולם בין 0 ל 100 המודד כמה מהר ודרמטי אוכל מעלה את רמת הסוכר בדם. ככל שהמספר גבוה יותר, כך ההשפעה גדולה יותר. בהשוואה לסוכר לבן, עם דירוג GI של 100, אורז גלוטני הוא GI של 86. זה הופך אותו למזון עתיר גליקמי, שהוא כל מזון עם דירוג מדד מעל 70. אוכלים גליקמיים עשירים מתעכלים מהר יותר וגורמים לדם תנודות סוכר שיכולות לקדם שינויים ברמת האנרגיה, במצב הרוח והיכולת שלך לשלוט בתשוקה למזון, כך עולה ממחקר שנערך ב 2016 ב- Appetite.
בהשוואה לאורז מלא, אורז גלוטני מכיל פחות סיבים תזונתיים. הסיבה לכך היא שתהליך הטחינה מפשט את שכבת הסובין החיצונית, המכילה חלק גדול מהסיבים. מזונות עמילניים עם פחות סיבים אינם בריאים כמו אלו שיש בהם יותר סיבים; הסיבים במזון הם גורם אחד שמוריד את ציון ה- GI. סיבים תזונתיים מסייעים בעיכול בריא, מוריד כולסטרול ומסייע בשמירה על המשקל. ההנחיות התזונתיות ממליצות לנשים לקבל 25 גרם ליום וגברים לקבל 38 גרם. עם 0.9 גרם סיבים תזונתיים, מנה של אורז גלוטני מספקת פחות משלושה אחוזים מהצרכים היומיומיים של גברים.
חלבון ושומן
שומן וחלבון באורז לבן הם בדרך כלל נמוכים. חצי כוס מספק פחות משני גרם חלבון ופחות מרבע גרם שומן. מכלל הקלוריות, החלבון והשומן מהווים 8.5 אחוז ו -2.5 אחוז, בהתאמה. חלבון ושומן מווסתים גם את ההשפעות של הפחמימות לאחר הארוחה על הסוכר בדם. לא רק שהם מאטים את ספיגת הפחמימות, אלא שהחלבון הוא המרגיע ביותר מבין שלושת המקרו-נוטריינטים ושומר על הרגשתך מלאה יותר. זה עוזר לשלוט על צריכת הקלוריות, שהיא המפתח לשמירה על משקל בריא.
ויטמינים ומינרלים
שלא כמו אורז מלא, אורז גלוטני אינו מקור עשיר למיקרו-תזונה. מנה של חצי כוס מכילה רק שברים של מיליגרם מהויטמינים הנמצאים בדרך כלל בדגנים, כולל תיאמין, ריבופלבין, חומצה פולית, ניאצין וויטמינים B6 ו- B12. הם דומים במינרלים באופן דומה. מנה אחת מכילה רק 2 מיליגרם סידן, 4 מיליגרם מגנזיום, 0.2 מיליגרם ברזל, 7 מיליגרם זרחן ו -9 מיליגרם אשלגן. זה בקושי עושה שקע בדרישות המינרל היומי שלך. לדוגמא, 9 מיליגרם האשלגן במנה מספקת פחות משני אחוז מתוך 4, 700 מיליגרם שהמבוגרים זקוקים להם מדי יום.
מנות אורז גלוטיניות נפוצות
לעיתים רחוקות אוכל אורז גלוטני בעצמו, כמו סוגים אחרים של אורז. במקום זאת, אורז דביק מוגש לרוב כחלק ממנה טעימה עם בשר וירקות או ממותק ומוגש כקינוח או פינוק. אופן הגשת האורז הזלוני משפיע באופן משמעותי על ערך התזונה הכללי של הארוחה או החטיף שלכם.
כליווי לירקות טריים ולחלבון רזה, זה לא כל כך לא בריא מכיוון שהסיבים והחלבון בשאר הארוחה שלכם עוזרים לשלוט על הספיגה והעיכול. אבל זו עדיין אפשרות בריאה יותר לבחור בדגנים מלאים העשירים יותר בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים.
אורז דביק תאילנדי, המיוצר עם חלב מרוכז ממותק וחלב קוקוס, הוא דוגמא נפוצה למנה מתוקה המכילה אורז גלוטני. תוספת סוכר מגבירה את תכולת הקלוריות באופן משמעותי ומגדילה את השפעת האורז הזלוני על הסוכר בדם. למרות שמאכלים מתוקים עם אורז גלוטני הם טעימים, הם לא מזינים ויש לאכול אותם רק כטיפול מזדמן.
