נראה כי בלרינות רוקדות באוויר. עם זאת, בלט תובעני מבחינה גופנית לרקדנים גברים ונשים כאחד. בדיוק כמו שרקדנים גברים זקוקים לזרועות, רגליים וגב חזקים כדי לבצע מעליות וקפיצות, כך גם בלרינות דורשות פלג גוף תחתון חזק-שריר כדי לבצע פניות אלגנטיות, גלישות ותנוחות en pointe. תרגילי אימון משקולות מאפשרים לבלרינות לפתח חוזק שריר כולל מספיק מבלי לצבור שרירים בודדים.
התנגדות נמוכה, חזרה גבוהה
במהדורת אוגוסט 1990 של "כתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג", תיארו מרגרט סטאלדר ועמיתיו מחקר בן תשעה שבועות בו השתתפו שבע רקדניות בלט בתרגילי אימוני כוח מתקדמים שנועדו לכוון את השרירים בגופם התחתון. במחקר קודם, תיאר סטאלדר תרגילים אלה כאל תחליפים בין תרגילי התנגדות נמוכה, אימונים חוזרים גבוהים ואימוני משקל בהתנגדות בינונית בשילוב אימוני ריקוד רגילים. כל אימון משקולות נמשך 30 עד 40 דקות. הרקדנים ביצעו את תרגילי אימוני המשקל במכונה של יוניברסל ג'ימס.
קבוצת אימוני המשקל הראתה שיפור של יותר מ- 15 אחוז בכוח המוליך, שיפור של 6.6 אחוז בגמישות הירכיים לרוחב וכמעט 50 אחוז שיפור בכוח האנאירובי. הם גם הראו שיפור מדיד בסיבולת שרירים, דיוק וטכניקה כללית. במקביל, הנשים לא הצטברו, ולמעשה, לא הראו עלייה משמעותית בהיקף הגפיים.
תרגילים איזומטריים
תרגילים איזומטריים כוללים תמיכה במשקל גופכם תוך ביצוע תנועות בפועל מינימליות. תרגילים איזומטריים רבים אינם כוללים ציוד אחר; עם אחרים אתה מאזן את עצמך עם כסא או דוחף אל הקיר. כל תרגיל דורש רק תנועות קטנות של חלק הגוף הממוקד - חשוב סנטימטרים בכל פעם. המתח של אחיזת שרירים במצב קבוע מחזק את השרירים, לפי המאמן האישי מייק מג'יה. שכיבות סמיכה בקיר מפתחות את שרירי הזרוע והכתפיים בעוד שתלתלים מכוונים לשרירי הליבה בבטן. מספר תרגילים איזומטריים מסייעים לרקדנים לפתח רגליים ארוכות ורזות ועם זאת חזקות וגופם התחתון - קיפול למחצה, V גבוה, שנייה רחבה, אחוזת עמידה, הארכה מקבילה וסלסול מספריים.
אימוני כוח לעומת התפשטות
נשים רבות מתביישות מאימוני משקל מכיוון שאינן מעוניינות להצטבר כמו שרווחי גברים. לרוב הנשים חסרות את סוג הגוף הנחוץ לבניית שרירים גדולים מכיוון שהן מייצרות הרבה פחות טסטוסטרון מגברים. עם זאת, מזומורפים, אנשים עם מבנה גוף שרירי, עשויים לחוות התפתחות גדולה יותר של שרירים בהשוואה לאקטומורפים, שהם בדרך כלל דקים יותר, או אנדומורפים, הנוטים לשאת יותר רקמת שומן, קובע המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
כדי להגביר סיבולת במקום לפתח בתפזורת מוגברת, התרכז בהעברת פחות משקל וביצוע יותר חזרות באימוני משקל רגילים, מציע ACE. בצעו תרגילים מאוזנים, למשל, שילוב תרגילי חיזוק גב עם אימוני התנגדות בטן, כדי למנוע בעיות יציבה. מכון המתיחות קובע כי המצעים, שרירי הבטן וארבע הארבע ראשי נהנים במיוחד מאימוני משקל. השלם מערך חזרות יחיד כדי להשיג את היתרון הגדול ביותר לחיזוק השרירים. השתמש בכמות מספקת כדי שהשרירים שלך יהיו עייפים לאחר 12 עד 15 חזרות אך לא כל כך שתוכל רק לנהל חזרה אחת או שתיים.
