חץ וקשת הוא ספורט שכולל שימוש בחץ וקשת, ספורט זה בן מאות שנים ואף מככב באולימפיאדה. הפעולות בחץ וקשת משתמשות בכמה קבוצות שרירים עיקריות בגוף, כולל התלת ראשי, היושבים בחלק האחורי של הזרוע העליונה, שרירי הדלתואידי בכתפיים ושרירי הלטיסימוס דורסי בגב התחתון. כדי לשפר את כישורי הקשת שלך, כלול תרגילים שמכוונים לשרירים אלה באימון שלך.
הרם זרוע אחת כדי לשפר את חוזק הזרוע
התרוממות רוחבית משקולת אחת זרועות מחזקות את שרירי הדלתאידים, המשמשים לספק כוח וכוח לאחיזה ומשיכה לאחור של החרטום בחץ וקשת. עמדו ישר כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, יד ימין אוחזת בחפץ נייח מימינכם ויד שמאל מחזיקה משקולת ישר למטה, כך שהיא מונחת לפני האגן. הרם לאט את היד השמאלית שלך לצד, והמשיך עד שהמרפק שלך יהיה בגובה הכתפיים. הורד אותו בחזרה למטה, חזור ואז החלף זרועות.
שורה, שורה, שורה את השרירים שלך
כדאי להקדיש זמן למכונת החתירה אם ברצונכם לשפר את השרירים לקשתות, כיוון שהיא פועלת בכל השרירים הראשוניים המשמשים בספורט כולל הדלדואידים, Latissimus dorsi ו- triceps. שבו על המושב כשרגליכם קשורות היטב. שמור על גב ישר אחוז בידית. דחפו לאט עם הרגליים, החלקו לאחור עד שרגליכם מורחבות כמעט לחלוטין. חזור למצב ההתחלה שלך וחזור על הפעולה.
לכו על תקורה לקבלת תלת אופן חזק
הארכת התלת-ראשי של העליונה היא אחד התרגילים היעילים ביותר לשרירי התלת-ראשי. עמדו זקוף כשכפות הרגליים צמודות זו לזו, אחת כזו מול השנייה ושניה שטוחות על הרצפה. הרחיבו את זרועותיכם מעל ראשכם, תפסו את ראש המשקולת בשתי הידיים. כשאתה שומר על זרועותיך העליונות לצד ראשך, כופף לאט את זרועותיך והוריד את זרועותיך מאחורייך לכיוון הגב עד שתרגיש מתיחה קלה בתלת-ראשי. הרם את הידיים למעלה מעליך כדי להשלים נציג אחד. חזור.
קבל תוצאות גדולות עם הסוודרים של משקולת הברבל
תרגיל הסוודרים במשקולת מכוון לשריר ה Latissimus dorsi בחלק האחורי, אך הוא גם עובד על התלת ראשי והדלתואידי, מה שהופך אותו לתרגיל שרירים אינטגרלי לקשתות חץ וקשת. שכב את הגב העליון בניצב על ספסל משקל שטוח, כאשר הרגליים שלך כפופות לפניך בזווית ישרה כשרגליך שטוחות על הרצפה. אחוז במשקולת, מקם את זרועותיך כך שהן מורחבות ישר מעליך ושמרו את הידיים מיושרות בכתפיים. תוך כדי שמירה על זרועות ישרות במהלך התנועה, הזיז את הידיים לאחור בתנועה איטית ומבוקרת, עד שהמשקוף נמצא ממש מאחורי הראש. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה שלך. חזור.
למה אתה צריך את הרובע הנמוך בחיים שלך
ה- Latissimus dorsi הוא השריר הגדול ביותר בגב והוא אחד השרירים העיקריים בגוף המשמשים בחץ וקשת, בעיקר במהלך תנועת השרטוט של הקשת. תרגילי הנעה לאחור יעילים ביותר למיקוד לשריר זה, לכן נסו את כפתור ההאצה האחיזה בכבל. על המושב של מכונה עם הנשמה רחבה, הנח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה מתחתיך והנח את הידיים מעליך תוך כדי אחיזה במוצב הכבלים המקביל. תקשר את הליבה שלך, משוך את קובץ הכבל ואז להחזיר אותו עד שזרועותיך מורחבות במלואן. חזור.
משקולות, חזרות וסטים
אפילו עם כל התרגילים הנכונים, אם אינך משתמש בכמות המשקל הנכונה או משלים את המספר הנכון של הסטים והחזרות, אתה לא תשיג את התוצאות שאתה מקווה לה. התחל עם משקל שאתה יכול לנהל, ורק הגדל את כמות המשקל שאתה משתמש כשאתה יכול להשלים סט מלא של 12 חזרות תוך שמירה על צורה נכונה כל הזמן. לעבוד בהדרגה עד השלמת שלוש סטים של 12 חזרות.
