מבחינה מתמטית, אם שורפים 500 קלוריות ביום, זה צריך לקחת לך קצת יותר מחודשיים לרדת 10 קילו. עם זאת, למרות ששריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית היא דרך אחת לרדת במשקל, חשוב לאכול גם תזונה בריאה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בירידה במשקל לפני ביצוע שינויים בשגרת האימונים או בתזונה שלך.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
שורף 500 קלוריות ביום כדי לאבד 10 פאונד
דרוש 3, 500 קלוריות נוספות כדי להרוויח קילוגרם שומן. אתה מאבד שומן בגוף על ידי יצירת איזון קלורי שלילי דרך אכילה פחות או שריפת יותר, או שניהם. אם 10 ק"ג שומן מכיל 35, 000 קלוריות, ואתה שורף 500 קלוריות ביום, באופן מתמטי זה 35, 000 קלוריות מחולק ב -500 קלוריות ליום, כך שייקח לך 70 יום לאבד את אותם 10 פאונד. ייתכן שתצליח הצלחה רבה יותר בהורדת המשקל כשאת מאבדת אותו לאט, בקצב של 1 קילו עד 2 ק"ג בשבוע, אומרת FamilyDoctor.org, מכיוון שאתה סביר יותר לאבד משקל שומן ולא שרירים ומים.
התעמלו בלבד והרזיה
אתה יכול לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית סדירה. עם זאת, יתכן שלא תאבד ככל שהוצאות האנרגיה שלך צופות. מאמר שפורסם בכתב העת השמנת יתר ב -2012 בדק מדוע אנשים לא יורדים במשקל רב ככל שהם מתאמנים בלי לבצע שינויים תזונתיים. המחברים סקרו מחקרים רבים וזיהו מספר גורמים שיסבירו את הפערים בירידה במשקל, כולל שינוי בקצב חילוף החומרים וירידה בפעילות הכללית מחוץ לאימון. הם הגיעו למסקנה שאנשים לא מאבדים משקל רב באמצעות פעילות גופנית בלבד, מכיוון שהם לא שורפים כמה שיותר קלוריות כפי שצפו, והם נוטים לפצות על הקלוריות ששרפו על ידי אכילתם יותר.
ניהול הקלוריות שאתה אוכל
אמנם שריפת קלוריות מועילה בכל הנוגע לירידה במשקל, אך חשוב למצוא מציאת דרכים שיעזרו לכם לנהל את מספר הקלוריות שאתם צורכים. יומן מזון יכול לעזור לך לעקוב אחר צריכתך ולהישאר בטווח הקלוריות הרזיה. השתמש בתוויות מזון כדי ללמוד מנות נכונות ולספור קלוריות. כמו כן, מלאו את התזונה במזונות דלי קלוריות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומחלב ללא שומן כדי לעזור לכם לשמור על קלוריות בשליטה. בנוסף, הסיבים בפירות, ירקות ודגנים מלאים הופכים אותם למאכלים מושלמים להפחתת משקל, אומר NHS Choices, מכיוון שהם ממלאים אותך בכמה קלוריות.
היתרונות בשילוב דיאטה ופעילות גופנית
הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית, כך עולה ממחקר סקירה משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. דרוש מאמץ רב כדי לשרוף 500 קלוריות נוספות ביום. אדם בן 15 קילו יכול ללכת 90 דקות במהירות של 4 קמ"ש, להשתתף בשיעור אירובי בעל 40 השפעות גבוהות או לרוץ במשך 30 דקות במהירות של 8 קמ"ש כדי לשרוף 500 קלוריות. בזמן שאימון קשה זה אינו בלתי אפשרי, יתכן שיהיה לך קל יותר לצמצם את צריכת הקלוריות שלך ב -250 קלוריות ביום ולשרוף מינימום 250 קלוריות באמצעות התעמלות כדי לאבד את אותם 10 פאונד. אדם במשקל 155 פאונד יכול לשרוף 250 קלוריות תוך 30 דקות בשיעור אירובי בעל השפעה נמוכה, לרכוב על אופניים נייחים בקצב מתון או להחלקה על קו.
טיפים להפחתת צריכת הקלוריות
ישנן דרכים רבות לקצץ 250 קלוריות. לדוגמא, החלפת כף שמנת כבד בקפה בחלב מופחת בשומן חוסכת יותר מ 20 קלוריות. אם אתה שותה שתי כוסות קפה ביום, זה 40 פחות קלוריות. כמו כן, החליפו את סוכריות חצות אחר הצהריים בבננה בינונית וחסכו כמעט 200 קלוריות. בארוחת הערב, הכינו את ההמבורגר שלכם עם 3 אונקיות באמצעות 93 אחוז בשר טחון רזה במקום 70 אחוז רזה וחסכו עוד 78 קלוריות.
