השבוע הרביעי והאחרון של ה- LIVESTRONG.COM של אתגר הסקוואט של 30 הימים נמצא כאן, מה שאומר שנשארו לכם רק כמה ימים מהחלל-רוק הזה! האם הרגשת את זה? אם אתה מחפש לבנות על מה שהתחלת במהלך האתגר, הנה כמה רעיונות שיעזרו לך להמשיך.
עשו עוד תנועות שלל גוון
בטח, סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר, המגוונים ביותר והנגישים בפלג הגוף התחתון, שדי כמעט כל אחד יכול לעשות. אבל לישבן מעוגל היטב (משחק מילים בהחלט נועד), תרצו לעשות גם כמה מהתרגילים הנהדרים האחרים האלה.
- גשרי גלוט: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים בקת. שמור על זרועותיך לצדך. לחץ לתוך הריפוי שלך והרם את הישבן ואת הגב מהרצפה. אתה תתמוך בעצמך בכתפיים, בזרועות וברגליים. החזק למשך 30 עד 60 שניות ושחרר.
- ריאות: קם ישר וקח צעד שני עד שלוש רגל קדימה. כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות. לחץ על כף הרגל הקדמית וחזור להתחלה. לאחר שתשליט את הרינג הבסיסי, המשך לווריאציות אחרות.
- גב גב לבעוט: התחל על ארבע כאשר הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. בעזרת רק את הגלוטות שלך, הרם ברך אחת מהרצפה והרם את כף הרגל לתקרה תוך שמירה על הברך כפופה. חזרו להתחלה וחזרו על הצד השני.
- דחיפת הירך: אחוז משקולת (טעונה או פריקה) מעל המותניים והשעין את הגב העליון אל ספסל משקל. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על התחת. לחץ דרך העקבים שלך והרם את המשקל מהרצפה עד שהגב שלך מקביל לרצפה. הגב התחתון למטה עם שליטה.
- הרמת דמה: השתמש במשקולת טעונה או פרוקה, עמד מול המוט כשכפות הרגליים פונות לפנים ורוחב הירך זה מזה. ציר את המותניים והרימו את המוט. אל קמור את הגב שלך, ואל תכופף ולא נועל את הברכיים. המאמץ אמור לבוא כולו מהגלגלים וההמצאות שלך.
או קח רמז לכמה מכוכבי הכושר האינסטגרם האהובים עליך כמו ג'ן סלטר, אמילי סקיי, קייטי אוסטין והבנות Tone It Up.
בחר אימון כיפי ופיסול
מחפש דרך לערבב את אימוני השלל שלך? בהחלט תרצו לנסות את אימון הסקווטים שלמעלה מ-IAmTheDaisha. זה רק 10 דקות, ואתה יכול לשנות את זה לפי רמת הכושר שלך. בצע כל אחד מעשר המהלכים למשך 60 שניות או חלק את הזמן שלך בין 45 שניות של עבודה ל 15 שניות של מנוחה (או 30 על, 30 כבוי).
ויש גם המון אחרים לבחירה. להלן כמה מהפייבוריטים האחרים שלנו:
- אימון בוטי ביץ 'של Roamaroo
בחר את הסיבולת הטובה ביותר עבור הצד האחורי שלך
בזמן שרוץ על ההליכון עשוי להיראות כמו הסיבולת לב ריאה היחידה שאתה צריך, זה יכול למעשה להיות פרודוקטיבי אם אתה רוצה ישבן פרחי. אז במקום לבלום אותו שעות אינסופיות על המסלול, נסה אחת מהאפשרויות הבאות:
- מדרגות: אתה יכול למצוא סט של מדרגות במסלול או לפנות לחדר הכושר שלך ולקפוץ על גרם המדרגות. כדי לא להשתעמם על מכונת הכושר, הגבירו את הקצב שלכם או צעדו לצדדים (החזיקו את המעקה). אם אתה בחוץ, קפיץ את המדרגות ואז התאושש בדרך למטה.
- ספרינטים לגבעה: מצא את הגבעה המועדפת עליך (או הגדר את ההליכון למדרון תלול) והתכונן למירוץ במעלהו! ריצוף במעלה גבעה דורש הפעלה רבה יותר של גלוט מאשר הליכה על שטח שטוח, ועוזרת לך להשיג את ההישגים השלליים האלה.
- עלייה מהליכה : אם אתה זקוק למשהו שפגע מעט יותר נמוך, הליכה במעלה הגבעה שורפת קלוריות תוך התמקדות בנגעים שלך. נקודות בונוס אם תוכלו למצוא מסלול טיול מדהים בעלייה בכדי ליהנות מחיק הטבע והאוויר הצח.
- טיפוס על סלע או סולם: חלקכם אולי יתמזל מזלכם להשתייך לחדר כושר שיש בו מטפס, מטפס סולם או VersaClimber. אחת מאלה היא אפשרויות מעולות למקד את הדבקים שלך בדרך שאתה לא בדרך כלל - וטוב שכך!
הישאר עקבי!
ביונסה לא נבנתה ביום אחד, וגם החלק האחורי המושלם מהתמונה. לא משנה מה תעשו, המשיכו עם זה! אתגר הסקוואט בן 30 הימים הוא מקום מושלם להתחיל בו, אבל זו רק ההתחלה.
