דילוג על ארוחת צהריים כחלק מהצום לסירוגין עשוי לעזור לכם לרדת במשקל. השפעות שליליות אפשריות של דילוג על ארוחות כוללות אכילת יתר בהמשך היום והשפעה על רמות הסוכר בדם.
טיפ
לפני שמדלגים על ארוחות, בדקו האם בריאותכם תאפשר צום לסירוגין ואיזה סוג לוח זמנים של צום יתאים לכם.
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין (IF), פירושו שאתה אוכל וצורך משקאות המכילים קלוריות בשעות מסוימות ביום בלבד. גרסה פופולרית אחת היא דיאטת הצום לסירוגין 16: 8, בה אתם אוכלים שמונה שעות ביום, ואז צמים ל -16 הנותרים (ושזמן הצום כולל את שעות הלילה בו אתם מבלים). בשעות הצום תוכלו לשתות משקאות לא קלוריים, כולל מים, קפה ותה לא ממותק.
שעות היום בהן אתם אוכלים או צמים תלויות בכם. לדוגמה, אנשים שלא אכפת להם לדלג על ארוחת הבוקר עשויים לבחור לאכול בין הצהריים ל -20 בערב, בעוד שאחרים עשויים לרצות לאכול בין השעות 9 בבוקר עד 17:00 מסגרת הצום האידיאלית לסמי הצום תלויה בגורמים כמו לוח הזמנים של העבודה שלך, שעות הארוחות המשפחתיות., באיזו שעה ביום אתה מתעמל והאם אתה מעדיף לאכול ארוחת בוקר בבוקר או לאכול חטיפים בהמשך הלילה.
תוכנית 16: 8 פופולרית, אך ישנם אינסוף שילובים של לוחות זמנים של צום קבוע. אתה יכול לנסות לאכול במהלך חלון של 12 שעות ואז לצום במהלך חלון של 12 שעות. אפשרות נוספת היא דיאטת הצום של יומיים, שם אוכלים באופן רגיל במשך חמישה ימים בשבוע ומהירים במהלך השניים הנותרים. באותם ימי צום היית מגביל את צריכתך לכ- 600 קלוריות ליום לגברים ו -500 קלוריות ליום לנשים.
בסקירת הספרות שפורסמה בגיליון אוגוסט 2017 של הסקירה השנתית לתזונה , החוקרים בדקו כיצד צום לסירוגין משפיע על חילוף החומרים בנבדקים אנושיים. הם מצאו כי צום לסירוגין יכול לקדם ירידה במשקל, והצום היה קשור גם לשיפור סמנים ביולוגיים מטבוליים של בריאות כמו ירידה ברמות האינסולין והגלוקוז.
סקירה זו מציעה כי משטרי צום לסירוגין עשויים להיות גישה מבטיחה להפחתת משקל ושיפור הבריאות המטבולית בקרב אנשים שיכולים לסבול בבטחה את מרווחי אי-אכילתם, או אכילת מעט מאוד, במשך שעות מסוימות ביום, בלילה או בימי השבוע., "סיכם המחקר. עם זאת, עורכי הסקירה ציינו כי דרוש מחקר רב יותר בקבוצות גדולות של נבדקים אנושיים בכדי לספק תוצאות חותכות יותר.
דילוג על ארוחת הצהריים במהלך צום לסירוגין
תלוי בלוח הזמנים של צום הצום, אתה עשוי לגלות שדילוג על ארוחת הצהריים הוא חלק משגרת הצום הסירוגית שלך. זה נכון במיוחד אם יש לך חלון "האכלה" קצר וחלון "צום" ארוך יותר - לדוגמה, שגרה בה אתה אוכל במשך שש שעות ביום, וצום ל -18 הנותרים. ייתכן שתאכל בין השעות 15:00 עד 21 בערב. תוך עקיפת זמני ארוחת הבוקר והארוחת הצהריים בסך הכל לטובת ארוחות קטנות מרובות במהלך חלון האכלה.
לפני שאתה מתחייב לדלג על ארוחת צהריים או ארוחת בוקר באופן קבוע, חנך את עצמך לגבי הדברים ואסור לעשות של צום לסירוגין. השווה את השיטה למשטר הירידה במשקל האופייני להפחתת הקלוריות והעלאת האימון, והתבונן באופן מציאותי בשגרה היומית וההרגלים האופייניים שלך. בעוד שצום לסירוגין עובד אצל אנשים מסוימים, אחרים חווים השלכות של דילוג על ארוחות כמו ירידה בריכוז ועייפות ומגלים כי צום לסירוגין אינו בר קיימא עבורם בטווח הארוך.
השפעות שליליות של דילוג על ארוחות
מחקר שפורסם ב- JAMA Internal Medicine ביולי 2017 הציע תוצאה אחת עיקרית של דילוג על ארוחות: כישלון לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך. המחקר הקצה 100 מבוגרים בריאים מטבוליים אך בעלי עודף משקל לאחת משלוש קבוצות במשך שנה.
קבוצה אחת עקבה אחר דיאטה טיפוסית לירידה במשקל על ידי הגבלת צריכת הקלוריות היומית שלהם, וצריכה 75 אחוז מצרכי האנרגיה היומית שלהם בכל יום. הקבוצה השנייה צמה בימים חלופיים וצריכה 25 אחוז מצרכי האנרגיה היומית שלהם בימי צום ו 125 אחוז מצרכי האנרגיה היומית שלהם בימי "חג". לבסוף, הנבדקים בקבוצת הביקורת המשיכו לאכול כמו שהיו בעבר.
הנבדקים התבקשו לרדת במשקל למשך שישה חודשים ואז לשמור על משקל למשך שישה חודשים. בסוף המחקר, החוקרים מצאו כי הירידה במשקל דומה לאנשים בקבוצת הגבלת הקלוריות ואנשים בקבוצת הצום בהשוואה לקבוצת הביקורת.
עם זאת, הם ציינו כי שיעור הנשירה היה הגבוה ביותר בקבוצת הצום - 13 מתוך 34 משתתפים לא סיימו את הניסוי, לעומת 10 מתוך 35 בקבוצת הגבלת הקלוריות ו -8 מתוך 26 בקבוצת הביקורת.
שיעור הנשירה הגבוה מרמז על משטר צום לסירוגין יכול להיות קשה עבור אנשים מסוימים לעקוב אחריהם. בנוסף, מכיוון שלקבוצת הצום וקבוצת הגבלת הקלוריות היו תוצאות דומות, המחקר מציע ששתי האפשרויות הן שיטות תקפות להורדת משקל. לכן, אם קשה לעקוב אחר צום לסירוגין, אסור להתייאש ולוותר על הירידה במשקל.
חסרונות צום צום לסירוגין
ההשלכות של דילוג על ארוחות עלולות להזיק לאנשים עם סוכרת, ולהשפיע על רמות הסוכר בדם. על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, אכילת ארוחות קבועות יכולה לעזור בניהול רמות הגלוקוז בדם שלך אם יש לך סוכרת. "באיזו תדירות אתה אוכל פחות חשוב כמו מה וכמה אתה אוכל", אומרים באיגוד.
השפעה שלילית נוספת של דילוג על ארוחות היא שאם בדרך כלל נוטלים תרופות מרשם עם אוכל, אתם עלולים לחוות תופעות לוואי כתוצאה מנטילתם על בטן ריקה.
לפני שמדלגים על ארוחות, חקר חסרונות פוטנציאליים ושוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי להבטיח שצום לסירוגין יהיה בטוח עבורך. אם לא מומלץ לצום לסירוגין עבורך, שוחח עם הרופא שלך על התאמת צריכת הקלוריות שלך או הגדלת שגרת האימונים שלך בכדי לעזור לך לרדת במשקל.
