רוב אנשי הרפואה מסכימים כי תזונה ופעילות גופנית עובדים יחד כשמדובר בירידה במשקל והרחקתו. עם זאת, פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב להתעמלות, לכן עליכם לתכנן בזהירות דלק את גופכם לאימונים. למרות שזה יכול להיות אימונים קשים למרתון על מעט פחמימות, אתה יכול להגביל את הפחמימות ולהתאמן באותו זמן ללא תופעות שליליות. רק הקפידו להתייעץ עם הרופא לפני כן האם זה בסדר שתוכלו לעבוד על תוכנית הדיאטה הפחמימות שלכם.
פחמימות ופעילות גופנית
נראה כי פחמימות ופעילות גופנית הולכות יד ביד. הפחמימות משמשות כמקור הדלק המועדף על גופכם וכשמדובר בפעילות גופנית מספקות את האנרגיה שהשרירים שלכם זקוקים להופעה, מדרגות-טיפוס והרמת משקולות. בלי מספיק פחמימות, יתכן שלא תפקוד טוב, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, ואולי לא תקבל את התוצאות שאתה רוצה. בדרך כלל עליכם לנסות לאכול פחמימות שעה עד שלוש לפני האימון בכדי להשיג את הדלק שגופכם זקוק לאימון משתלם. עם זאת, ישנן כמה הוכחות לכך שאתה יכול להסתדר בלי שתצטרך להעמיס בפחמימות.
תרגיל בדיאטה דלת פחמימות
בנוסף לפחמימות, גופך שורף שומן בדלק במהלך האימון. עם זאת, תלוי בתרגיל, יתכן שלא תתחיל לשרוף שומן זה עד שתעבור בערך 30 דקות. אם אין לשרירים שלך להשתמש בפחמימות כאנרגיה, עם זאת, ייתכן שגופך יוכל לשרוף יותר שומן במקום זאת, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה. מחקר זה בדק את ההשפעות של תזונה דלת פחמימות בהשוואה לתזונה דלת שומן על פעילות גופנית בקבוצה של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. החוקרים מצאו כי הקבוצה בעקבות הדיאטה דלת הפחמימות שרפה יותר שומן במהלך האימון מאשר קבוצת הדיאטה דלת השומן. החוקרים גם ציינו כי נראה כי הגבלת הפחמימות אינה משפיעה על יכולת האימון.
קבלת חלבון מספיק
כאשר אינך מקבל מספיק פחמימות, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון בזמן פעילות גופנית, על פי מאמר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. חלבון עוזר להבטיח שאתה שומר על השריר שלך ולא שורף אותו לדלק. כוון ל- 0.7 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. לדוגמה, ב 200 קילו תרצו בערך 140 גרם חלבון ביום. בתזונה דלת הפחמימות שלך חלבון מגיע מבשר, עופות, ביצים, דגים, גבינות, אגוזים וזרעים. בחלק של 3 אונקיות של דגים, בשר או עוף יש 22 עד 28 גרם חלבון; ביצה אחת יש 6 גרם; ולאונקיית גבינה יש 7.
טיפים וטריקים
בגלל תהליך ההסתגלות שמתרחש כשאתה מכניס את עצמך לקטוזיס, יתכן שלא תרצה להתחיל להתאמן במהלך השבועות הראשונים של תוכנית התזונה שלך, על פי מחברי המאמר משנת 2007 ב- AJCN. יתכן שהרופא שלך יכול לומר לך מתי זה בסדר שתשלב פעילות. אפילו בדיאטה שאינה מעוררת קטוזה דלת פחמימות, עליך להיות זהיר. עייפות עשויה להיכנס מוקדם באימון, מה שעלול להשפיע על הביצועים ולהגדיל את הסיכון לפציעה. כשאתה מוסיף פעילות גופנית, התחל לאט, עקוב אחר ההתקדמות שלך והגבר ככל שהסבילות שלך משתפרת.
יש גם דאגה מאיזון האלקטרוליטים, לכן עליך לוודא שאתה מקבל מספיק נתרן על ידי הוספת מעט מלח למזון שלך ומספיק אשלגן מירקות עשירים באשלגן כמו ברוקולי ותרד.
התדלק כשעה עד שלוש שעות לפני שאתה נכנס לחדר הכושר, לא רק לצורכי אנרגיה, אלא כדי להימנע מהפרעות בקיבה שעלולות להיגרם כתוצאה מאכילה קרובה מדי לאימון שלך. הידרציה נאותה היא גם הכרחית, לכן שתו הרבה מים לאורך היום ו -8 אונקיות 10 עד 15 דקות לפני האימון.
