אם אי פעם יצאת לטיול או לריצה עם חבר והרגשת שאתה מתכוון להתקלף אחרי הרבעון הראשון, בעוד בן לוויה שלך רק התחיל, אתה בטח להוט להגדיל את משחק הסיבולת הלב וכלי הדם שלך. לא רק שהגברת הסיבולת יכולה להגביר את הביטחון העצמי שלך בזמן התעמלות עם חברים, אלא שהיא גם יכולה לשפר את רמת האנרגיה והבריאות הכוללת שלך. מאימוני מעגל לאימוני מרווחים, ישנן דרכים רבות לשיפור הסיבולת הלב וכלי הדם.
טיפ
אימוני אינטרוולים, טיפוס מדרגות ואימונים לחצי מרתון הם כל הדרכים הטובות לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
הגדל את רמת הפעילות שלך
אינך יכול לבנות סיבולת לב ריאה בזמן שאתה יושב על הספה. אם בעבר היית מושב או ספורדי בשגרת האימונים שלך, הגיע הזמן לקום ולהתחיל. כל פעילות שתעשו תתחיל לבנות סיבולת היום. ככל שתעשה יותר ויותר מזה ותגדיל את האינטנסיביות שלך, תמשיך לצבור יותר סיבולת.
מה אתה רוצה לעשות? זה אולי יכול להתחיל עם הליכה מהירה ולהוסיף כמה גבעות מדי פעם. אם אתה מוכן לעוד, עבד בריצה או בריצה. רכיבה על אופניים, חתירה, רכיבה על מכונה אליפטית, השתתפות בשיעור זומבה או ביצוע יוגה כוח הם כולם דרכים טובות לשיפור סיבולת לב ריאה.
כהנחיה, משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. אימון בעצימות בינונית כולל הליכה, ריצה קלה או רכיבה על האופניים שלך בקצב נינוח; תרגילים נמרצים כוללים ריצה, חתירה ורכיבה על אופניים בקצב מהיר יותר. לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר לסיבולת הלב וכלי הדם שלך, כוון להשיג 300 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית במערכת הלב או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע.
דחף את עצמך יותר חזק
לעלות על ההליכון בחדר הכושר ולקרוא מגזין בזמן ההליכה בקצב של 3.5 מיילים לשעה זה לא גורם לך נזק, אבל זה גם לא משיג את התוצאות הטובות ביותר. כדי לראות באמת רווחים בכושר שלך, אתה צריך לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. זה גורם ללב ולריאות שלך להסתגל ללחץ ולהתחזק.
אז הניחו את המגזין ושמו כמה אוזניות. נגן את המוזיקה האנרגטית האהובה עליכם ודחפו את הקצב כמה חריצים. האימונים שלך צריכים להעלות את הדופק ולגרום לך להזיע. במהלך אימון בעוצמה בינונית, אתה עדיין יכול להמשיך בשיחה, אך במהלך אימון נמרץ, ייתכן שתוכל רק לקשר כמה מילים מבלי שתצטרך לקחת נשימה.
נסה אימון אינטרוולים
אתה יכול לעשות הכל במשך 30 שניות. זה היופי באימוני אינטרוולים. במשך 30 עד 60 שניות, אתה דוחף את עצמך חזק ככל שתוכל ללכת ואז אתה מקבל זמן להתאושש. החלפה של תקופות אלה של מאמץ מוחלט עם תקופות של התאוששות לאורך האימון שלך יכולה לגרום לדופק שלך להיות גבוה יותר ממה שהיית יכול לבצע באימון לב-ריאה במצב קבוע.
זה יכול להיות השפעה מהירה ומאיץ על כושר הלב שלך. על פי מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, רק שישה אימוני מרווח ספרינט שיפרו משמעותית את הסיבולת ואת היכולת האירובית אצל רצים מאומנים. כל המשתתפים שיפרו את זמני הספרינט שלהם בגובה 3, 000 מטר והגדילו את זמניהם לתשישות במהירות של 90 אחוז מהמהירות האירובית המרבית.
אמנם ייתכן שעדיין אינך ברמה זו, אך אתה עדיין יכול לנצל את היתרונות של הכללת מספר אימוני מרווחים באימונים השבועיים שלך.
אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים על המסלול או על ההליכון, על אופניים או אופניים נייחים, ועל מכונת חתירה או מאמן אליפטי. פשוט להתחמם בקצב קל למשך חמש דקות; ואז הגדילו את הקצב שלכם למאמץ המקסימלי שלכם. החזק אותו שם 30 עד 60 שניות; ואז הוריד את הקצב שלך בחזרה למשך 30 עד 60 שניות. כאשר קצב הלב והנשימה מתייצבים שוב, הגב את הקצב למעלה. המשיכו לסירוגין כ 20 דקות; ואז להתקרר.
עשו אימוני מעגלים
לא ניתן להשתמש רק בתרגילי לב-ריאה מסורתיים לשיפור הסיבולת; שגרת אימוני ההתנגדות שלך יכולה להיות מובנית גם כך שהיא בודקת את השרירים שלך ואת חוזק הלב וכלי הדם שלך.
בניגוד לאימוני משקל מסורתיים בהם אתם מבצעים סט, תנוחו, ואז עשו סט אחר, אימוני מעגלים גורמים לכם לעבור מתרגיל אחד לשני ללא מנוחה בין הסטים. לדוגמה, היית עושה קבוצה של שכיבות סמיכה, אחריה קבוצה של סקוואטים, אחר כך מטפסי הרים, שורות, דחפנים ורידי הליכה. לאחר מנוחה קצרה, אתה חוזר על הסיבוב פעם אחת עד ארבע פעמים.
אתה יכול לעשות כל תרגיל למספר קבוע של חזרות (שמונה עד 12) או שאתה יכול להגדיר טיימר ולעשות כל תרגיל למשך 30 עד 60 שניות. בצע כמה חזרות מכל תרגיל שאתה יכול במסגרת זמן זו.
המשך לנחש את גופך
ריצה עשויה להיות הפעילות שבחרת, אך אינך עושה את מערכת הלב וכלי הדם שלך או את שאר גופך לטובתך רק על ידי ריצה. ביצוע אותה פעילות כל הזמן עלול להוביל לעמידה בשגרת הכושר שלך, וזה יכול גם להוביל לפגיעות לחץ חוזרות ונשנות.
זה לא אומר שאתה לא יכול לרוץ. זה רק אומר שאתה צריך לעשות פעילויות אחרות מדי. במקום לרוץ חמישה ימים בשבוע, לרוץ יומיים ואז לחתור או להשתתף בשיעור אירובי בשלושת הימים האחרים. זה דוחף את גופך בדרכים חדשות לגרום לו להסתגל לאתגרים חדשים.
קבע כמה יעדים
אולי אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ קילומטר בלי לעצור, או לרוץ מרתון. כדי להגיע ליעדים שלך, עליך להגדיר מטרות מיני. אם יש לך בראש מסלול מסוים או תחרות אחרת, מצא תוכנית אימונים או קבוצה של שותפי אימונים בכדי להשאיר אותך במסלול.
אחרת, חשוב על תוכנית לניהול של ארבעה שבועות שתוכל לעמוד בה, ומיפוי באופן גס את פעילויותיך במשך החודש. עקוב אחר מידת ההקפדה על התוכנית ואיך אתה מרגיש במהלך כל אימון. בסוף החודש, הערך עד לאן הגעת ושנה את היעדים שלך לחודש הבא, הוספת אימונים נוספים או שאיפה להגדיל את האינטנסיביות שלך.
