עם שכיחותם של קטו ושל אטקין, יותר אנשים מנסים דיאטה דלת פחמימות ללא סוכר כדי לרדת במשקל. אם קיבלת את הרזולוציה לצמצם פחמימות, יתכן שאתה מורט את המוח שלך כדי ליצור רשימת מכולת מלאה במזונות ללא פחמימות או סוכר אשר ישאירו אותך מלא אנרגיה לאורך כל היום.
דיאטה דלת פחמימות, ללא סוכר
הרעיון שמאחורי דיאטות כמו קטו ושל אטקין הוא שכשמוותרים על פחמימות הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן לאנרגיה. המשמעות היא שאתה הולך לרדת במשקל - אבל עם אילו השלכות לטווח הארוך?
הספרייה הלאומית לרפואה בארצות הברית מציינת כי פחמימות מהוות מקור אנרגיה וחיוניות לתפקוד תקין של הגוף. מקורות רבים לפחמימות הם גם מקור לוויטמינים ומינרלים חשובים שגופך זקוק להם. בכל הפירות והירקות יש כמות מסוימת של פחמימות, אם כי לחלקן כמויות קטנות מאוד.
הדאגה הגדולה יותר עבור אנשים הסובלים מתזונה דלת פחמימות צריכה להיות סוגי הפחמימות שהם צורכים. ניתן לזהות פחמימות כמורכבות או פשוטות. פחמימות מורכבות הן העמילנים והסיבים הנמצאים במוצרים מהצומח. פחמימות פשוטות הן סוכרים, גם מהסוג הטבעי וגם מהסוג הנוסף.
סוכרים טבעיים כוללים פרוקטוז בפירות ולקטוז בחלב, ואילו סוכרים שהוספו הם בדיוק מה ששמם מרמז: סוכרים שנוספו למזון מעובד המספקים אנרגיה (קלוריות) אך ללא ערך תזונתי.
סוכרים שנוספו עלולים להוביל לעלייה במשקל ובעיות בריאות אחרות, כמו סוכרת, ולכן אלה הפחמימות שמומחי התזונה ממליצים להימנע ממנה במקום פחמימות מורכבות עשירות בתזונה ממקורות מזון שלמים. לכן, במקום לכוון לדיאטה ללא פחמימות, נסו לתכנן דיאטה דלת פחמימות ללא סוכר הכוללת כמה פחמימות מורכבות וסיביות.
בחירת מזונות בחוכמה
זה יכול להיות קשה למצוא מזונות ללא פחמימות או סוכר. אפשרויות אמיתיות ללא פחמימות כוללות מוצרים מן החי כמו בשר, עופות, פירות ים וביצים. אלה יכולים להיות נהדרים לירידה במשקל מכיוון שהם מלאים בחלבון, מה שמאפשר לכם שובע ומגביר את היכולת שלכם לשרוף קלוריות. אך בפני עצמם, למזונות אלה אין סיבים תזונתיים וחומרים מזינים שתמצאו במוצרים מהצומח, המכילים מעט פחמימות. אחרי הכל, יהיה לך לחוץ למצוא ירקות ללא פחמימות!
יש פירות וירקות שהם דלים ביותר בפחמימות, עם זאת, במיוחד ירקות עליים. יתכן ולא מדובר בירקות ללא פחמימות בהחלט, אבל במנה של 1 כוס תרד, למשל, יש 7 קלוריות עם 1.1 גרם פחמימות בלבד וסוכר 0.1 גרם. למלפפון צפוף מים יש מעט יותר: במנה של חצי כוס מלפפון חתוך יש רק 8 קלוריות עם 1.9 גרם פחמימות ופחות גרם סוכר.
הפירות מקבלים את המתיקות שלהם מסוכרים טבעיים, אך חלק מהפירות פחות מתוקים מאחרים. אבוקדו הוא דוגמא אחת כזו. בכוס אבוקדו חתוך יש 234 קלוריות עם 12.5 גרם פחמימות, מתוכן 9.8 סיבים, ורק 1 גרם סוכר.
אבוקדו הוא גם מקור טוב לשומן בריא, עם מנה של 21 גרם באותה כוס אחת. שומן עוזר להאט את עיכול הפחמימות, ובכך להוריד את רמות הגלוקוז בדם. חלבון עושה את אותו הדבר.
זו אחת הסיבות שאגוזים, המלאים בשומנים וחלבון, טובים לאנשים הסובלים מתזונה דלת פחמימות - הם מסייעים בניהול סוכר בדם, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אנשים שסוברים קלוריות או צופים במשקלם צריכים להיזהר באגוזים מכיוון שהם כל כך צפופים בקלוריות.
קח חמאת בוטנים כדוגמה לחטיף דל פחמימות. מנה של 2 כפות חמאת בוטנים מכילה 188 קלוריות ו -7.7 גרם פחמימות. זה יותר פחמימות מהתרד והמלפפון בסך הכל, אבל לחמאת בוטנים יש פחות פחמימות בקלוריות.
הפחמימות של חמאת בוטנים מהוות 14 אחוז מהקלוריות שלה, ואילו הפחמימות של המלפפון מהוות 83 אחוז והפחמימות של התרד מהוות 55 אחוז. מבין 6.9 גרם פחמימות של חמאת בוטנים, 2.6 גרם הם סיבים ורק 2.7 גרם הם סוכר.
רק היזהר מחמאת בוטנים בשומן מופחת מכיוון שלעתים קרובות מחליפים את השומן בתוספת סוכר כדי לפצות על הטעם והמרקם המופחתים. מנה של 2 כפות של חמאת בוטנים מופחתת שומן מכילה 187 קלוריות (כמעט זהה לחמאת בוטנים רגילה) אך יש בה 12.8 גרם פחמימות ו -3.3 גרם סוכר.
הימנעות מתוספת סוכר
למרות שבריא לכלול כמה פחמימות בתזונה בגלל חומרים תזונתיים אחרים שהם מספקים, הימנעות מתוספת סוכר נחשבת כמנהג טוב על ידי תזונאים. החלק הקשה הוא שסוכרים שנוספו הם ערמומיים. יצרני המזון מוסיפים אותם לכל מיני אוכלים - אפילו מאכלים שלא הייתם מצפים.
לא כל הסוכרים שנוספו יכונו ישירות סוכר. בפעם הבאה שאתה בודק תווית, היזהר מהמרכיבים הבאים, שכולם גרסאות שונות של תוספת סוכר: סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר הפוך, מיץ קנים אידוי, נקטר אגבה, דקסטרוז, פרוקטוז, לקטוז ומלטוז.
איגוד הלב האמריקני מעודד גברים להגביל את התוספת הסוכר שלהם ל 36 גרם ונשים להגביל את כמותן ל 25 גרם. מכיוון שלכל גרם סוכר יש 4 קלוריות, ויש 4 גרם סוכר בכפית, אתה יכול לראות שזה נמדד עד 9 כפיות (150 קלוריות) לגברים ו 6 כפיות (100 קלוריות) לנשים.
כדי לשים את זה בפרספקטיבה, בפחית קולה קטנה יש 37 גרם סוכר, יותר מכל אחד צריך לצרוך ביום. המשמעות היא שיש כ- 155 קלוריות ו -9 כפיות או סוכר באותה קולה, אך אין שום ערך תזונתי אחרת.
השווה את זה עם חצי ליטר תותים (357 גרם), שיש לו 114 קלוריות ורק 17.5 גרם סוכר. התותים עמוסים גם בסיבים תזונתיים, ויטמין C, מגנזיום, מנגן, אשלגן וויטמין K. לתותים יש סוכר לאנרגיה, אך הם גם מספקים לגופכם המון דברים שהוא צריך!
במקום להישבע פחמימות וסוכרים לחלוטין, שואפים לאכול פחמימות מורכבות עשירות בחומרים מזינים, הימנעו מסוכרים הוספו והתאימו את הפחמימות שלכם עם מקור חלבון ושומן לעיכול איטי יותר (והחלטו להשיג קצת פחמימות מפירות וירקות, מכיוון שאין דבר כזה ירקות ללא פחמימות). אלה יעזרו לך בירידה במשקל בר-קיימא שתגרום לך להרגיש הכי טוב שלך.
