בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל, לשפר את בריאות הלב או להגביר את מצב הרוח, הליכה על הליכון יכולה להיות דרך יעילה להגיע למטרות שלכם. רק 30 דקות ביום זה מקום טוב להתחיל בו, אבל עם הזמן אתם עשויים למצוא את עצמכם רוצים ללכת עוד יותר.
טיפ
קבעו יעד של הליכה על ההליכון למשך 30 דקות ביום, והגדילו בהדרגה את האינטנסיביות ואת משך האימון לקבלת תוצאות אפילו יותר גדולות.
היתרונות של הליכון בהליכה
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על פעילות גופנית מתונה של 150 עד 300 דקות בשבוע, או 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת יותר. אתה יכול לשפר את היתרונות הבריאותיים עוד יותר על ידי הליכה עד 60 דקות ביום. תוכלו גם לבחור לשלב פעילויות מתונות ונמרצות לאורך כל השבוע.
סביר להניח שתיהנו מיתרונות רבים עם שגרת הליכה קבועה, על פי מרפאת מאיו. אתה יכול לרדת או לשמור על משקל, להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, להפחית את לחץ הדם ולחזק את העצמות והשרירים שלך. צפו לשיפור באיזון וקואורדינציה, בתוספת מצב רוח מוגבה, כך שתחרו את נעלי ההליכה שלכם.
היתרונות בהליכון ההליכון עשויים להתרחב גם למקום העבודה. במחקר קטן שפורסם בפברואר 2014 בכתב העת PLoS One, משתתפים עובדים סחרו כסאות להליכונים בחברת השירותים הפיננסיים שלהם. המחקר שנמשך 12 חודשים ביקש לבדוק כיצד זמינותם של תחנות עבודה על הליכון משפיעה על העובדים.
בסיום המחקר, התוצאות הצביעו על כך שלכניסת תחנות עבודה להליכון הייתה השפעה חיובית משמעותית על ביצועי העבודה הגופנית והעבודה. הם העלו את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלהם בסביבות 74 קלוריות כתוצאה מהוספת הליכון להליכה ליומם. איכות וכמות עבודתם, כמו גם יחסי הגומלין שלהם עם עמיתים לעבודה, הראו שיפור.
שרוף קלוריות כשאתה הולך
אם אתם מחפשים לרדת במשקל, הליכה על הליכון תסייע לכם לשרוף קלוריות בכדי לעמוד ביעד שלכם. צריבת הקלוריות תלויה במשקלכם ובמהירות ההליכה.
לדוגמה, אדם בן 15 קילו שהולך במהירות 3.5 קמ"ש ישרף כ -149 קלוריות תוך 30 דקות, כך על פי הוצאת הרווארד. הגדלת המהירות ל -4 קמ"ש מגדילה את צריבת הקלוריות לכ 167 קלוריות לאותו אדם.
כדי לאבד קילו שומן, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך בכל יום. קיצוץ של כ -500 קלוריות ביום יעזור לכם לאבד כמיליון פאונד בשבוע, כך מדווח MedlinePlus. אתה יכול להשיג את החסר הקלורי הזה באמצעות שילוב של פעילות גופנית ותזונה בריאה.
מכוונים לתזונה עשירה בחלבונים רזים, דגנים מלאים, פירות וירקות, עם שומנים מוגבלים ותוספת סוכר. פשוט מחסל משקאות ואלכוהול ממותקים, החלפת חטיפים לא בריאים לאפשרויות מזינות ושליטה על גודל המנות הן רק כמה מהדרכים לחתוך את הקלוריות.
הוסף עוצמה לאימון שלך
עם אימון הליכון אינטנסיבי יותר, תגדילו את שריפת הקלוריות עוד יותר. לדוגמה, אתה יכול להוסיף שיפוע לשימוש יותר בשרירים שלך ולהגביר את הצרכים הקלוריים, מסביר הוצאת בריאות הרווארד. הגדלת מהירות ההליכה או הוספת תקופות קצרות של ריצה יעזרו לך להוסיף אינטנסיביות לאימון.
למעשה, התפרצויות קצרות של פעילות גופנית נמרצת יותר מעורבת עם תקופות התאוששות היא דרך יעילה לשרוף יותר קלוריות. אימון מסוג זה, המכונה אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT), מגביר את דרישות החמצן בגופך, אומר המועצה האמריקאית לאימון. כתוצאה מכך תהיה לך הוצאה קלורית מוגברת הן במהלך האימון והן אחריו.
לאימון HIIT על הליכון, הרווח את תקופות המרווח וההחלמה שלך באופן שווה. להלן שגרת HIIT אפשרית:
- התחל עם חימום מהיר של הליכה בינונית בקצב של כשלוש עד חמש דקות.
- ריצה קלה או ריצה למשך 30 שניות.
- ללכת 90 שניות.
- יש לחזור על מספר פעמים במשך 20-30 דקות בסך הכל.
אתה יכול לבצע פרקי זמן ארוכים יותר ותקופות התאוששות קצרות יותר בזמן שאתה בונה סיבולת או כדי לערבב את השגרה שלך. אימונים בסגנון טאבטה מסורתיים, למשל, כוללים 20 שניות של מאמץ אינטנסיבי עם 10 שניות בלבד של זמן התאוששות בין לבין.
HIIT צריך להיות מאתגר מספיק כדי שתישאר חסרת נשימה בסוף כל מרווח עבודה. בסולם של 1 עד 10, כאשר 1 הוא העוצמה הנמוכה ביותר ו- 10 הוא הגבוה ביותר, יש לבצע HIIT ברמה של 8 ומעלה למשך 30 שניות או פחות, אומר ACE. כך גם באימוני טבטה. זו האינטנסיביות הקיצונית ומשך הקצרה של המאמצים המבדילה את סוג האימון הזה לסוגים אחרים של אימונים נמרצים.
חתוך שומן בעזרת ההליכון
שריפת קלוריות על ההליכון לא רק שתעזור לכם לרדת במשקל, אלא גם לחסל שומן מסוכן סביב האיברים הפנימיים של מידת הרחבה שלכם. שומן קרביים זה - שונה מהשומן שאפשר לצבוט באצבעותיך - נוגע, בגלל הקשר שלו עם מגוון בעיות בריאותיות.
רגולציה של אינסולין לקויה, סיכון מוגבר למחלות לב וכולסטרול גבוה הם רק כמה מהנושאים הקשורים לשומן קרביים, כך לפי נתוני הרווארד. שים לב שאתה לא יכול להפחית שומן בבטן או שומן אחר על ידי הליכה על הליכון, אבל אתה תשרוף את שומן הגוף הכולל.
אם אינך בטוח אם שומן חזותי מהווה בעיה עבורך, ייתכן שתרצה להעריך גורמי סיכון להשמנה בבטן משלך. שיטה אחת פשוטה וזולה היא למדוד את היקף המותניים שלך. הנה כיצד:
- תוריד את הנעליים ותעמוד עם הרגליים יחד.
- נשוף במלואו.
- בעזרת סרט מדידה גמיש, למדוד את המותניים שלך בטבור עם בטן חשופה.
- רשמו את המדידה שלכם לעשירית הסנטימטר הקרובה.
לגברים, היקף מותניים של 37 אינץ 'ומטה נחשב לסיכון נמוך. לנשים, זה 31.5 אינץ '. סיכון גבוה נחשב לגברים בגודל 40 אינץ 'ומעלה, ונשים בגודל 35 אינץ' ומעלה.
הוסף אימוני כוח
למרות שאתה יכול להשיג את יעדי הירידה במשקל ובריאותך באמצעות הליכה על הליכון, שקול להוסיף לפחות יומיים של אימוני כוח בשבוע. ככל שתוסיפו שרירים, גופכם יתייעל בשריפת קלוריות. השריר הנוסף עשוי גם לעזור לך לשפר את שיווי המשקל ואת חוזק העצמות, וכתוצאה מכך אימונים חזקים יותר על ההליכון.
אימוני כוח יכולים לכלול משקולות, משקולות, מכונות משקל ולהקות התנגדות. ניתן לשלב גם תרגילים במשקל גוף כמו סקוואטים, ריאות, שכיבות סמיכה, משיכות, קרשים ונקי בטן.
ההנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקנים ממליצות על אימוני כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול לבצע אימוני גוף הכוללים, או לפרק את האימונים על מספר ימים ולבודד קבוצות שרירים שונות.
קח זמן גם לנוח. יום חופש מלא אחד מהאימון יעזור לגופך להתאושש ולתת לשרירים שלך לצמוח. אתה יכול להפוך אותו ליום מנוחה פעיל על ידי ביצוע פעילויות קלילות, כמו הליכה בהליכון איטי. אולי נצלו את ההזדמנות לצאת לטיול קל בחוץ - האוויר הצח עשוי להועיל לכם.
