באגרוף, צוואר חזק עוזר לספוג את ההשפעה של מכות על הפנים וטיפול טוב יותר בפגיעה ישירה. זה גם מאפשר תנועות ראש מהירות יותר, כך שתוכלו לראות מה בא ומתחמק מכות, וזה לא מתעייף באותה קלות, כך שתוכלו לשמור על מיקום נכון של הגוף.
לא צריך הרבה כדי לחזק את שרירי הצוואר. רק הוסף כמה מהמהלכים הללו למשטר האימונים הקיים שלך ולראות מה זה משנה בזירה.
תרגילי צוואר ללא משקולות
אינך זקוק למשקל רב - אם בכלל - בכדי לחזק את שרירי הצוואר שלך. משקל הגוף שלך יכול לספק את כל ההתנגדות הדרושה כדי להתחיל לבנות צוואר אטום למגן.
עמדת ראש
מהלך יוגה מתקדם זה נהדר לחיזוק המייצבים הקטנים של הצוואר.
כיצד לעשות זאת: הניחו כרית מחצלת או כסא מול הקיר. כרעו כלפי מטה, הניחו את כפות ידיכם שטוחות על הרצפה וראשיכם על הכרית והעבירו את המשקל לכתר הראש. הרם את הברכיים למעלה, הכניסו את כפות רגליכם לבעוט כך ששתי רגליכם נוחתות על הקיר. משוך פנימה את הצלעות והבטן שלך, כך שגופך יהיה ישר למעלה ולמטה ככל האפשר. לחץ את הכתפיים הרחק מהאוזניים. החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות.
תרגיל צוואר איזומטרי
בתרגילים איזומטריים השריר מפעיל כוח מבלי לשנות אורך. בצע תרגיל זה קדימה, אחורה ולכל צד. בצע חמש עד 10 חזרות מכל תרגיל.
איך לעשות את זה: עמדו גבוה עם הידיים מאחורי הראש והמרפקים רחבים. לחץ את הראש שלך לידיים ואת הידיים לתוך הראש שלך כך ששום דבר לא יזוז. החזיקו חמש עד 10 שניות, נחו שלוש שניות ואז חזרו על הפעולה.
בשלב הבא, יש לשלב את האצבעות שלך לפני המצח עם כפות הידיים כלפי חוץ. לחץ את המצח שלך לידיים שלך ואת הידיים שלך למצח. החזיקו למשך 5 עד 10 שניות, נחו שלוש שניות ואז חזרו על הפעולה.
לבסוף, הניחו את כף היד הימנית בצד ימין של הראש. לחץ את ראשך לכף היד שלך וכף ידך לראש שלך. החזיקו למשך 5 עד 10 שניות, נחו שלוש שניות ואז חזרו על הפעולה. מחליף צדדים.
תרגילי צוואר עם משקולות
כשאתה מוכן להגדיל את זה או להחליט מגוון בתוכנית האימונים שלך, אתה יכול להוסיף משקל דרך משקולות ולוחות משקל.
כתף משקולות
תרגיל קלאסי זה מחזק את שרירי הטרפזיוס בגב העליון ובכתפיים, כמו גם את הצוואר. השרירים פועלים יחד לתמיכה בעמוד השדרה הצווארי ובראש.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת בכל יד לצדדיך. הרם את הכתפיים גבוה ככל שתוכל ואז הגב התחתון למטה. עשו שלוש קבוצות של שש עד 10 חזרות.
התנגדות צוואר צלחת - עם הפנים כלפי מעלה והפנים כלפי מטה
התחל לעשות את התרגיל הזה ללא התנגדות עד שתתרגל לתנועה. כשתהיה מוכן, השתמש בפלטת משקל קלה כדי להתחיל ולהעלות בהדרגה את המשקל. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על ספסל משקל עם הכתפיים מעט מעל קצה הספסל והראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך. החזיקו את לוחית המשקל על המצח והורידו את הראש לאט לאט עד שתרגישו מתיחה בקדמת הצוואר. הרימו את הראש לאחור לתנוחת ההתחלה.
שכב כשפניו כלפי מטה על ספסל המשקל כשכתפיך מעט מעל סוף ספסל המשקל והראש בקו אחד עם עמוד השדרה. החזק את לוחית המשקל אל גב ראשך. הורד את הראש לאט לאט ואז העלה אותו בחזרה למצב ההתחלה.
