לכ 68 אחוז מאנשים ברחבי העולם יש יכולת מופחתת לעכל לקטוז, סוכר בחלב. מצב זה ידוע בשם ספיגת לקטוז או חוסר סובלנות ללקטוז . הסובלים חווים מצוקת עיכול לאחר אכילת חלב, גבינה, יוגורט, חמאה ומוצרים המכילים חלב ונגזרותיו. למרבה המזל, ישנם המון אוכלים נטולי חלב שאתה יכול לכלול בתזונה שלך כדי לענות על צרכיך התזונתיים היומיומיים.
למה לגזור חלב?
יש אנשים עם אי סבילות ללקטוז, עדיין יכולים לאכול כמויות קטנות של גבינה, יוגורט ומזונות חלביים אחרים. עם זאת, אחרים אפילו לא יכולים לגעת במוצרים אלה. אם אתה אלרגי לחלב, מומלץ להימנע לחלוטין מחלב. מצבים בריאותיים אחרים, כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) והפרעות במעי הרגיז כמו קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן עשויים להשפיע על יכולתך לעכל גם חלב.
על פי סקירה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה, יש סיכוי גבוה יותר כי חולי ה- IBS ידווחו על חוסר סובלנות נתפס למזונות אלה. גם אם אין לך אף אחד מהתנאים הללו, ייתכן שעדיין תרצה לחתוך חלב וחלב בעת המעבר לתזונה טבעונית. מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה על מספר מחקרים שפורסמו ב- PLOS ONE בשנת 2018, קישרה בין תזונה מבוססת צמחים לבין שיעורים נמוכים יותר של בעיות לב וכלי דם, כולסטרול מוגבר, עלייה במשקל ויתר לחץ דם.
אילו מזונות מכילים חלב?
רשימת קניות ללא חלב יכולה לכלול כל פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, תבלינים ושמנים צמחיים. גם בשר וביצים בטוחים. אבל יש מלכוד, כל אחד מהמזונות האלה יכול להיות מזוהם עם חלב . חלב שקדים וסויה, למשל, מעובדים לרוב במתקנים המטפלים במזון חלב, כך שהם עשויים להכיל עקבות חלב.
הקפד לקרוא תוויות מזון כשמרכיבים רשימת מכולת ללא חלב. היצרנים נדרשים כדין לרשום כל אלרגנים פוטנציאליים, כולל חלב, בוטנים, ביצים וכן הלאה. כמו כן, יש להיזהר כי חלב ונגזרותיו מופיעים לרוב תחת שמות אחרים שאולי אינך מכיר. קזאינט , קזאין הידרוליזה , חצי וחצי , לקטוגלובולין , לקטאלבומין ופאנר הם רק כמה שצריך להזכיר.
באופן כללי, מזון מעובד עשוי להכיל חלב . קזאין, למשל, משמש לעיתים קרובות כקלסר בבשר מעדנייה. דגי טונה משומרים עשויים להכיל גם חלבון זה. חלב יכול גם להתגנב למסטיק, פירה מיידי, מרקים משומרים, צ'יפס, מרגרינה, לחם, מאפים ופודינג.
טיפ
אם אתה נמנע מחלב, יתכן שלא תקבל מספיק סידן בתזונה. לבריאות העצמות, הקפידו לכלול מקורות לא-חלביים לסידן כמו מיץ תפוזים מועשר בסידן או דגני בוקר, סלמון משומר או סרדינים, פולי סויה, טופו וירקות עליים.
פירות הם בחירה בטוחה
פירות טריים, קפואים ומשומרים הם כולם ללא חלב. מתפוחים ומלונים ועד פירות יער ואננס, האפשרויות שלך הן אינסופיות. מזונות אלו אורזים אגרוף תזונתי חזק ומכילים תוספת בריאה לכל תזונה. משרים את דגני הבוקר במיץ פרי טרי במקום חלב, השתמש במחית פירות במקום קרם בעוגות ביתיות והחלף מילקשייק להחלקות פירות.
סקירה משנת 2015 שפורסמה בכתב העת הבריטי של איראן מאשרת כי אכילת פירות וירקות רבים מסייעת בניהול משקל ומחלקת מחלות כרוניות . מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, מאזנים את פלורת המעיים, מפחיתים לחץ חמצוני ומשפרים גורמי סיכון לב וכלי דם. יתר על כן, הם עמוסים בפיטוכימיקלים שעשויים לסייע במניעת עלייה במשקל והשמנה על ידי דיכוי צמיחת רקמת השומן.
תאכל את הירקות שלך
ירקות טריים וקפואים אינם מכילים חלב או חלב. אם אתה מעדיף זנים משומרים, קרא את התווית לפני כן. הימנע נקייה מירקות מצופים בחמאה וירקות מוקרמים.
אתה לא יכול להשתבש עם קומץ תרד טרי, קייל, חסה או צנוניות. רק וודא שאתה לא משתמש ברטבים ובתלבושות סלט המיוצרים עם יוגורט או שמנת. כשאתה אוכל בחוץ, בקש את הרוטב בצד. הוסף לסלטים האהובים עליך להוסיף שמן זית וחומץ או מיץ לימון סחוט טרי.
האם אגוזים וזרעים בטוחים?
הוסף אגוזים גולמיים וזרעים לרשימת המכולת ללא חלב שלך. מזונות אלה עשירים בשומנים בריאים, חלבונים וסיבים תזונתיים. קשיו, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, גרעיני חמנייה, זרעי שומשום, זרעי דלעת וזרעי צ'יה, כולם בחירות מצוינות למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם.
על פי מאמר משנת 2014 שהופיע בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, צריכה קבועה של אגוזים עשויה לעזור במניעת עלייה במשקל וסיוע לירידה במשקל על ידי דיכוי הרעב והגברת חילוף החומרים. עם הזמן הם עלולים להוריד את הסיכון לסוכרת . נראה שאגוזים, בעיקר פיסטוקים, משפיעים לטובה על לחץ הדם ומגנים מפני מחלות לב וכלי דם.
היזהר שעובד חלב אגוזים, חמאת בוטנים / שקדים ואגוזים מעורבים במתקנים המטפלים בחלב וחלב. לדוגמא, כמעט 150, 000 מיכלי חלב שקדים נזכרו בגלל זיהום חלב פרה בשנת 2018. חמאת בוטנים עשויה להכיל מוצקי חלב. עם זאת, עליך למצוא מידע זה על התווית.
מה עם תפוחי אדמה ועמילן?
תפוחי אדמה גולמיים ועמילנים אינם מכילים חלב או חלב, אלא מבשלים אותם בבית כדי להישאר בטוחים. תפוחי אדמה מיידיים, תפוחי אדמה מסולדים, פתיתי תפוחי אדמה מיובשים ותבשילי au gratin, לעומת זאת, נעשים לרוב עם מרכיבי חלב. כך גם בצ'יפס תפוחי אדמה וצ'יפס קפוא, שעשוי לרסס בלקטוז.
אם אתה אלרגי לחלב, עדיף להימנע מהזמנת תפוחי אדמה כשאתה אוכל בחוץ. עמילנים אלה מאוחסנים ובושלים בדרך כלל יחד עם מזונות אחרים שעשויים להכיל חלב. בנוסף, מרבית מנות תפוחי האדמה המוגשות במסעדות מיוצרות בשמנת חמוצה, חמאה ונגזרות חלב אחרות.
אוכלים אחרים ללא חלב
רשימת תזונה נטולת חלב עשויה לכלול גם בשר וביצים רגילות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי סויה, גרייברי המיוצר עם מים או חלב צמח, דבש, קקאו גולמי, שמן קוקוס ועוד. ככלל אצבע, הימנע ממזון מעובד והרגל לבדוק תוויות מזון. שקול להשתמש בתחליפי חלב, כמו חלב שקדים ויוגורט סויה.
מוצרים מסוימים יכולים להיות מסובכים. זה לא נדיר לראות שייק פירות, לחם, דגנים, עוגות אורז או פסטה המכילים חלב. אם אתה אלרגי לחלב, הימנע לחלוטין ממזונות אלה. הכינו אותם בבית כך שתוכלו לקבל שליטה מלאה על החומרים המשמשים. החלף גבינה לטופו או שמרים תזונתיים, החלף חלב פרה בחלב שקדים או אורז, והשתמש בשמן קוקוס במקום חמאה במוצרי מאפה.
נניח שאתה אוהב גבינה. יש המון מאכלים נטולי חלב שאפשר להשתמש בהם כתחליף. גבינת השקדים, למשל, מזינה הרבה יותר ואינה מכילה לקטוז. כל מה שצריך זה כוס שקדים גולמיים, מים, שמן זית, מיץ לימון ומלח. שמרים תזונתיים, העמוסים בחלבונים וויטמינים מקבוצת B, יכולים להחליף פרמזן וגבינה מגורדת ברוב המתכונים.
