כפיפות בטן יכולות להיות כאב אמיתי בצוואר. למרות התרגיל הפופולרי הזה מחזק את רקטוס הבטן בקדמת המותניים שלך, אם אתה מתחיל להתאמן עם בטן חלשה, או אם הצורה שלך ירודה, זה יכול להזיק יותר מתועלת. לבנות בהדרגה את חוזק הבטן שלך ולשלוט בצורתך הוא חיוני בכדי להפיק את המרב מכפכפים מבלי להתאמץ על צווארך.
על כפיפות בטן
אף על פי שנקניקיות לא מצליחות להפחית שומן מהבטן שלך, הן אכן מחזקות את שרירי הבטן שלך. כחלק מהליבה שלך, שרירי שרירים חזקים יכולים להקל על כאבי גב תחתון ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך, איזון ויציבות. כפיפות בטן מסורתיות נעשות על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, או עם הברכיים היישר מעל המותניים והרגליים התחתונות שלך במקביל לרצפה. לאחר מכן אתה מערס את הידיים מאחורי הראש שלך לתמיכה ומרים את הראש והשכמות שלך מהרצפה כדי להביא את כלוב הצלעות לכיוון האגן שלך.
טעויות שנעשו במהלך כפיפות בטן
ישנן הרבה טעויות נפוצות שיכולות לשים עומס יתר על צווארך בזמן ביצוע כפיפות בטן. משיכה ומשיכה על הראש בכדי ליצור את טווח התנועה היא אחת הבעיות הנפוצות ביותר. זה מכונה רמאות ומוריד את הדגש על שרירי הבטן שלך, שבאמת אמורים לעשות את כל העבודה. הנחת הסנטר על החזה, הכוונת המרפקים קדימה ועיגול הגב העליון הם סוגים דומים שמתאימים לתנועת הגרירה. יתכן שגם אתה נמצא תחת הרושם שעליך להגיע לתנוחת ישיבה מלאה ואנכית. זה יכול גם לגרום לך למשוך את הראש ולהתאמץ על צווארך במאמץ להשלים את התנועה.
טופס קראנץ 'נכון
במקום לשרוך את האצבעות מאחורי ראשך, חצה את זרועותיך על חזהך, או הרחב אותן לאורך גופך, כך שלא תוכל למשוך את ראשך קדימה ולהתאמץ את שרירי הצוואר האחוריים שלך. כדי להימנע מהנחת סנטר על חזהך ועגלול גבך העליון, הסתכל למעלה בתקרה והעמד פנים שיש כתום תחוב מתחת לסנטר שלך. דחיפת הלשון לגג הפה והרפיה של חזית הצוואר יכולה גם היא לעזור. באשר לטווח התנועה, שמור אותו קטן; הימנע מעלייה מעל 30 עד 45 מעלות. לן קרביץ, דוקטורנט, מדען התרגיל מאוניברסיטת ניו מקסיקו, קובע כי הדבר גם מונע מכופפי הירך להשתלט על התרגיל.
הכנה נכונה לאימונים
לפני שאתם עוסקים בכתפי קראנץ’, יש לחמם את גופכם על ידי התעמקות בחמש עד 10 דקות של קרדיו לב בעוצמה נמוכה. זה גורם לדם שלך לזרום ומקטין את הסיכוי שלך לפציעות מאמץ. כמה תנועות מתיחה וגמישות קלות, כמו הסתכלות מצד לצד ומעגלי צוואר, עשויים גם לסייע בהרגעה של הצוואר שלך. אם אתה חדש במצוקות, הימנע מהגזמת יתר. עבודה קשה מדי עלולה לעייף את צווארך ולעורר כאב לאחר האימון. עבד את שרירי הבטן שלך פעמיים או שלוש בשבוע, החל משמונה חזרות מבוקרות של חמש תרגילי בטן שונים. כלול תרגילים, כגון קרשים קדמיים וצדיים, מרימי ברכיים תלויים וכתמים לאחור כדי להוריד את המתח מהצוואר.
