אינך יכול לבחור היכן יורדים במשקל, וגם אינך יכול לבחור איפה אתה עולה. אם יש לך רגליים ארוכות ורזות, יתכן שתחפץ בבסיס גדול יותר ומוצק יותר למראה. הוספת קלוריות לתזונה ושילוב שגרת פיתוח כוח ממוקדת בפלג הגוף התחתון עשויה לעזור לעודד מעט משקל ללכת לרגליים, אך אינך יכול להבטיח את התוצאות. הגנים של האישה קובעים את צורתה, כמו גם היכן ותבנה שריר.
קלוריות עוזרות לך ליצור שריר רגליים
כדי לצבור שרירים יש לצרוך עודפים קלים בקלוריות. השתמש במחשבון מקוון או התייעץ עם דיאטנית כדי לקבוע את שריפת הקלוריות היומית שלך, ואז צורכים כ -250 עד 500 קלוריות יותר מכמות זו מדי יום. כאישה, את עשויה להיות רגילה לעצות שאומרות לך לאכול פחות, אך גופך זקוק לדלק הנוסף לבניית שריר ברגליים.
הוסף את הקלוריות האלה על ידי אכילת יותר ירקות, פירות, חלבון רזה, חלב דל שומן או דגנים מלאים, ולא מכמות זבל יותר. מכוון גם לאכול מעט יותר חלבון - בערך 0.5 גרם לפאונד משקל גוף מדי יום, המהווה עלייה על פי ההמלצה המינימלית של 0.36 גרם. לכו על אפשרויות רזות, כמו עוף ללא עור, סטייק גזום, דגים לבנים או טופו.
תרגיל לעלות במשקל הרגליים
למרות שאינך יכול לגרום לגופך לעלות במשקל ברגליים, אתה יכול לבצע תרגילים המעודדים את צמיחת שריר הרגליים. סקוואטים, ריאות וסטאפים הם דוגמאות למהלכים כאלה שמכוונים לרגליים ומגייסים הרבה סיבי שריר לצמיחה. כשעושים תרגילים המיועדים לבניית שרירים ברגליים, הרם משקל שהוא בין 75 ל 85 אחוז מהמשקל המקסימלי שיכולתם להרים פעם אחת, המכונה מקסימום החוזר שלך. המשקל אמור להרגיש מאתגר ביותר בשתיים-שלוש החזרות האחרונות בכל קבוצה של שש עד 12 חזרות. השאר 30 עד 90 שניות בין כל אחד משלושה עד חמש מערכות בסך הכל.
הדגש שלך יכול להיות הרגליים שלך, אך אל תשאיר את פלג הגוף העליון בעת אימוני כוח. אישה זקוקה למסגרת מאוזנת לתפקוד ומראה. יש לטפל בחזה, בגב, בכתפיים, בבטן ובזרועות גם עם תרגיל אחד לפחות פעמיים בשבוע. השאר יום בין קבוצות שרירים ספציפיות לאימוני כוח כדי לתת לשרירים זמן להתאושש ולתקן.
תזונה נכונה לאימון מעודדת צמיחה
כשאתה מתכנן את הקלוריות של היום שלך, תקצב מספיק כדי לאכול גם תרגול מקדים וגם ארוחה שלאחר האימון. צריכת חטיף המיוצר בשילוב של פחמימות וחלבון לפני האימון ואחריו יכולה לעזור לך להשיג גודל שריר רזה.
שייק חלבון מי גבינה שנעשה בכף אחת של אבקת חלבון, חלב ופירות טריים מכין חטיף אימון נוח. פשוט שתו חצי לפני שאתם מתאמנים במשקל ואת החצי השני אחר כך. אתה יכול גם לפנות לאוכל שלם, כמו שתי ביצים קשות ובננה, לפני האימון וכמה אונקיות של חזה עוף עם בטטה לאחר מכן.
סוג גוף נשי וגודל רגל
היכולת שלך להגדיל את גודל הרגליים ולצבור שרירים תלויה רבות בגנים שלך. אם אתה אקטומורף, סוג גוף עם עצמות דקות ושומן גוף נמוך, קשה יותר להוסיף מסת שריר. הגוף שלך פשוט רזה באופן טבעי ומוגבל על ידי הגנים שלך. אתה יכול לעלות קצת במשקל בעזרת אימוני כוח ועודף קלוריות בריא, אך השגת רגליים מסוג בונה גוף עשויה להיות בלתי אפשרית. אנשים עם מבני עצם בגודל בינוני או גדול עשויים לקבל את הגודל הגבוה ביותר ברגליים בעזרת פעילות גופנית ממוקדת ועודף קלוריות. ללא קשר לתוצאות שלך, פעילות גופנית ותזונה בריאה הופכים אותך לאישה חזקה וחזקה יותר.
