קלוריות הן קריטיות כשאתה מנסה לרדת במשקל, אך תזונה דלה בקלוריות בסופו של דבר משיגה אותך. אם אתה אוכל פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום, אתה עלול לחוות תופעות לוואי שליליות. גופך מתחיל להילחם בירידה במשקל על ידי הורדת חילוף החומרים ושחרור הורמונים שגורמים לך להיות רעב.
צריכת קלוריות מומלצת
אכילת 1, 200 קלוריות ביום היא ככל הנראה לא מספיקה. צריכת הקלוריות המומלצת עבור נשים יושבות בגילאי 26 עד 50 היא 1, 800 ליום, על פי הנחיות התזונה של USDA. לגברים יושבים באותו גיל, צריכת הקלוריות המומלצת היא 2, 400, אך היא נמוכה ל -2, 200 בגיל 40.
עבור ספורטאים או אנשים שמתאמנים באופן קבוע, המספרים הללו עשויים להיות גבוהים יותר. מחקר משנת 2015 שפורסם ברפואת ספורט בספטמבר 2015 מסביר שיש להימנע מצריכת אנרגיה מתחת ל -1, 500 קלוריות ליום. אפילו נקבה קטנה, במשקל 110 ק"ג וגובהה 60 ס"מ, סובלת מטבוליזם של מעל 1, 300 קלוריות ליום.
צריכת קלוריות אלה מבוססת על אורח חיים בישיבה, אך המספרים גבוהים אף יותר אם מתעמלים, מכיוון שפעילות שורפת קלוריות נוספות.
סיכון למחסור בתזונה
כשאתה לא אוכל מספיק, יתכן שלא תקבל מספיק חומרים מזינים. חסרים בויטמין ומינרלים אפשריים, במיוחד אם אתה מגביל קבוצות מזון שלמות. לדוגמה, אם אתם אוכלים תזונה דלה בשומן, יתכן שתפספסו את הוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו- K.
הגבלת פחמימות, למשל, עשויה להוביל לצריכה נמוכה ומסוכנת של פירות וירקות. מרבית הפירות והירקות, כמו גם פחמימות כמו שיבולת שועל או אורז, עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים עוזרים למערכת העיכול שלך ויכולים להוריד את הסיכון שלך למחלות לב. פירות וירקות מכילים ויטמין C שהוא נוגד חמצון שיכול לעודד את החסינות.
אם אתה מתכנן לאכול דיאטה מוגבלת, בדוק תחילה עם דיאטנית רשומה. הם יכולים לתת לך טיפים לאכילת 1, 200 קלוריות ביום, כולל כיצד להשיג את כל החומרים המזינים שגופך זקוק להם.
צמצום קלוריות מאט את חילוף החומרים
כאשר אתם אוכלים תזונה מוגבלת, תחילה יורדים במשקל. כשאתה יורד במשקל, גופך מתחיל להסתגל. זה נקרא תרמוגנזה אדפטיבית, או AT, על פי מאמר בדצמבר 2016 שפורסם בדוחות השמנה עכשווית. בהתחשב ב- AT, חילוף החומרים שלך יכול להשתנות ב 100 עד 500 קלוריות ליום. אם אתם אוכלים מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום ולא יורדים במשקל, זה יכול להיות מכיוון שמטבוליזם האט האטה בהתאמה לצריכה שלכם.
הפחתת קלוריות שורף מסת שריר
חילוף החומרים שלך יכול להשתנות בפראות ובמהירות, אבל יש גורם נוסף במטבוליזם שלך שמשתנה לאט: מסת שריר. שרירים עושים עבודה רבה ומרגשים אותך מסביב וזו הסיבה שהם צורכים כמות ניכרת של אנרגיה.
על פי פרופסורים מאוניברסיטת ניו מקסיקו לפיזיולוגיה של פעילות גופנית, קילוגרם של שריר אחד שורף כ -4.5-7 קלוריות ביום. מסת שריר מהווה כ 40 אחוז מגופך, כך שריריו של אדם בן 150 פאונד שורפים עד 420 קלוריות ביום ללא פעילות נוספת.
שרירים עוזרים לך לשרוף קלוריות, ולכן חשוב לשמור על חוזק השרירים כשאתה מנסה לרדת במשקל. סביר להניח שתאבד מסת שריר בדיאטה דלת קלוריות. על פי MedlinePlus, ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע עלולה לגרום לאובדן שרירים. אם אתה מאבד משקל רב או יותר בזמן שאתה אוכל מתחת ל -1, 200 קלוריות ליום, כנראה שחלק ממנו הוא שריר.
פחות קלוריות משפרות את הרעב
התגובה של גופך לתזונה דלת קלוריות היא לגרום לך לחפש אוכל. אתה תרגיש רעב יותר אם לא תאכל מספיק וזה נובע בחלקו מהורמון שנקרא לפטין . על פי רשת בריאות ההורמונים גופך משחרר לפטין כדי להפחית רעב. ככל שצריכת הקלוריות שלך יורדת, גופך מפריש פחות לפטין, כך שתרגיש רעב יותר.
שלישיית האתלט הנשית
ניתן להשתמש בתזונה דלה בקלוריות להשגת דמות לא בריאה ורזה. צריכת קלוריות דלה עלולה לפגוע בזכרים ובנקבות כאחד, אך הסכנות שונות לנשים.
אמנם זה נקרא שלישיית הספורטאים הנשים, אך אינך צריך להיות אתלט כדי להיות מושפע מכך. השלישייה מורכבת משלושה דברים: איזון אנרגטי שלילי, הפרעה במחזור הווסת וצפיפות עצם נמוכה. איזון אנרגטי שלילי יכול להגיע בגלל פעילות גופנית רבה מדי, לא מספיק אוכל, הפרעת אכילה או שילוב של שלושתם.
המחזור החודשי הוא מד שימושי לפיקוח על הבריאות. תקופות חסרות זה סימן לכך שאתה סובל משלישיית האתלטים. הסימן לכך שאתה חוזר לשגרה הוא שחזור המחזור החודשי, על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים.
אובדן עצם מהפחתת קלוריות
גם אם אינך חווה את שלושת חלקי השלישיה, זה עדיין יכול להיות מסוכן להגביל קלוריות. השפעות ארוכות טווח של השלישייה, כמו אובדן צפיפות העצם, יכולות להיות בלתי הפיכות. שלישיית ספורטאי הנשים מהווה סיכון בריאותי חמור, ואם אתה או מישהו שאתה מכיר חווה אותו, עליך לפנות לעזרה מקצועית.
תגובה גברית לקלוריות נמוכות
לגברים יש תגובה שונה להגבלת קלוריות בהשוואה לנשים. מאמר שפורסם בינואר 2016 בכתב העת למדעי הספורט הראה שגברים שאכלו תזונה דלת קלוריות והתעמלו באופן קבוע, ובכך הכניסו אותם להגבלת קלוריות, לא איבדו כמות משמעותית של טסטוסטרון, שהוא הורמון המין הגברי העיקרי. החוקרים מציינים כי הן פעילות גופנית והן נשים יושבות חוו ירידה בהורמון המין העיקרי שלהן, אסטרוגן.
בעוד שהורמונים מסוימים נראים חסינים מפני תזונה דלה בקלוריות אצל גברים, שניים הושפעו זהה לזו אצל נשים: הלפטין והאינסולין מופחתים. שני ההורמונים הופחתו במהלך הגבלת הקלוריות.
פחות לפטין מביא ליותר תחושות רעב, מה שמקשה על היצמדות לדיאטה שמתחת ל -1, 200 קלוריות. פחות אינסולין פירושו נשלפת פחות גלוקוזה מזרם הדם, וזה יכול לנבוע מחוסר מזון שנאכל בתזונה מוגבלת.
הסיכויים נגדך
אם אתם אוכלים פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום בכדי לרדת במשקל, סביר להניח שתורידו הרבה משקל בהתחלה. עם הזמן, ירידה במשקל זו ככל הנראה תתחיל להתדלדל. סקירה של דיאטות קיצוניות לירידה במשקל שהתפרסמה בכתב העת ההודי למחקר רפואי בנובמבר 2018 מציינת כי אף אחת מהדיאטות לא עבדה לטווח הארוך.
אולי שיטה טובה יותר היא להפחית לאט את הקלוריות שלך ולהעלות את רמת הפעילות שלך. מחקר ביוני 2016 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מראה כי העלאת רמת הפעילות הייתה טובה יותר לירידה במשקל מאשר הפחתת קלוריות.
