רעייה היא דפוס אכילה הכולל צריכת ארוחות מרובות לאורך היום. הרעיון הוא שאם תאכלו מנות קטנות כל כמה שעות, תוכלו לשמור על הרעב תחת שליטה, חילוף החומרים מוגבה ורמות האנרגיה גבוהות. על ידי אימוץ דפוס אכילה זה, תקבלו יתרונות בריאותיים נוספים. מחקר שנערך באוניברסיטת קיימברידג 'מצא כי אכילה מורידה בתדירות גבוהה יותר של כולסטרול LDL סותם עורקים, על פי מרפאת קליבלנד.
שלב 1
מלאי אוכל בריא. למרות שאתה מתכוון לאכול מנות קטנות יותר, בחר במזונות עתירי חומרים מזינים ודלים בשומן, סוכר ונתרן. חזה עוף, בקר רזה, דגים, חללי הודו, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית הם מזון איכותי. מזונות אלה הם מקורות איכותיים לחלבון ופחמימות מורכבות, שיכולים לעזור לכם למלא אתכם ולשמור על גוש מלא בין הארוחות.
שלב 2
הכן לפני הזמן. הקדישו כמה שעות בסוף השבוע לאפייה והכנת אוכל וארוחות שיהיו בהישג יד לשבוע הקרוב. מבשלים תריסר חזה עוף ובטטות, מערבבים ומטגנים ירקות לטיגון מוקיר ומבשלים אצווה שעועית ואורז חום. מניחים הכל במכולות ושומרים אותם במקרר ובמקפיא. כלול גם מכולות קטנות עם מנות מחוצה. אתה יכול לקחת אותם בקלות לעבודה ולחמם אותם לארוחות מהירות.
שלב 3
התחל את היום שלך עם ארוחת הבוקר. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים לאכול תזונה בריאה יותר, כך לפי GoAskAlice מאוניברסיטת קולומביה. מכינים קערת שיבולת שועל עם חלב דל שומן ופירות יער, או קוצצים מעט ירקות ומכינים חביתה.
שלב 4
אכלו כל שעתיים שלוש למשך שארית היום. שלב חלבונים ופחמימות מורכבות עם כל ארוחה. פיתה מחיטה מלאה עם חזה הודו חתוך, חסה, עגבנייה וחרדל היא דוגמא לארוחה מאוזנת.
שלב 5
כלול סורגי תזונה וטלטלות החלפת ארוחות לתכנית הארוחה. אלה נותנים גישה נוחה לארוחות אם אתם נוסעים, בעבודה או במקום מרוחק. השתמש בכוס שייקר ובמים קרים כדי לערבב שייקים. יש אגוזים ופירות יבשים בידך בכל עת. הם קלים לאחסון, והם אינם זקוקים לקירור. עם זאת, ראו את הקלוריות שלכם מכיוון שאגוזים עתירי שומן.
דברים שתצטרכו
-
כוס שייקר
חטיפי תזונה
החלפת ארוחה רועדת
טיפ
כדי לרדת במשקל, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך. קילו שווה ל- 3, 500 קלוריות, כך שתוכלו להוריד קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע על ידי הפחתת הצריכה היומית שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. קח זאת בחשבון כשאתה חושב את כמויות הקלוריות שלך בארוחה. לדוגמה, הצריכה הנוכחית שלך היא 3, 000; אם תקטין אותו ל -2, 500 ואוכלת שש ארוחות ביום, הצריכה הממוצעת שלך לכל ארוחה תהיה כ -415 קלוריות.
