עבור אנשים שעוקבים אחר תזונה דלת פחמימות או קטוגניות, שעועית יכולה להיות קצת חידה. למרות שהם מספקים חומרים תזונתיים חיוניים ויתרונות בריאותיים, הם גם עשירים בפחמימות. למעשה, רוב סוגי השעועית הם מחוץ לתחום לתוכניות ארוחות קפדניות וקטוגניות קפדניות, לפחות בשבועות הראשונים.
מומחי תזונה מזהירים כי על דיאטה לא להישבע לחלוטין שעועית. המפתח הוא ללמוד אילו סוגים - ומנות - יכולים להתאים לקצבת הפחמימות היומית שלך, ולהבין את הדרכים הבריאות ביותר (והכי טעימות!) לאכול אותן.
מדוע שעועית חשובה לבריאות וירידה במשקל
שעועית מספקת שפע של חומרים מזינים הכוללים סיבים וחלבונים, שניהם קשורים מאוד לשובע ולניהול משקל. ספל שעועית שחורה, פינטו או גרבנזו (המכונה גם גרגירי חומוס) מספקים כ- 15 גרם חלבון ובין 12 ל -16 גרם סיבים, כך עולה מהמחלקה האמריקנית לשירות המחקר החקלאי (USDA).
תקבל כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B כמו חומצה פולית ותיאמין במנות שעועית. ויטמינים מקבוצת B עוזרים לגופך לשחרר אנרגיה מהמזון, ופולטת חומצה פועלת עם B-12 לייצור תאי דם אדומים, כך לפי המכון הלאומי להזדקנות. שעועית שחורה, שעועית פינטו וחומוס הם גם מקורות מצוינים למינרלים כמו ברזל, מגנזיום, אשלגן ומנגן.
השפל על שעועית ודיאטות דלת פחמימות
אתה יכול לאכול בכל מקום בין 20 ל 100 גרם פחמימות ביום בדיאטה דלת פחמימות, תלוי בתכנית. עם המספרים האלה בראש, קל לראות כיצד זה יכול להיות קשה להכניס שעועית לקצבה היומית שלך: כוס שעועית מבושלת מכילה 40 גרם פחמימות ומעלה.
אם אתה מחשיב פחמימות "נטו" - כמות גרם הפחמימות הכוללת מינוס גרם סיבים - שעועית עדיין נחשבת לגדולה ומספקת איפשהו בסביבות 25 גרם לכוס.
"אתה יכול לכלול שעועית בדיאטה מתונה יותר בפחמימות, אבל אתה לא יכול באמת לקבל אותם - או קטניות אחרות כמו אפונה ועדשים - אם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית ואתה מנסה להיכנס או להישאר ב קטוזיס, "אומר פרנשיסקה שפריצלר, RD, מחבר המדריך לדיאטה דלת פחמימות לבריאות ויופי .
עם זאת, יש חריג אחד לכלל הזה. שעועית ירוקה (המכונה גם שעועית מיתר) מכילה רק שישה גרם פחמימות לשלושה כוסות רבע כוס, על פי הדולר האמריקני. למעשה, שעועית ירוקה משולבת לרוב בירקות כמו בצל, חסה, סלרי וכרוב (במקום עם שעועית אחרת) מכיוון שתכולת התזונה שלהם דומה לאותם מזונות, לפי MyPlate.
בגלל תכולת הפחמימות הנמוכה שלהם, שעועית ירוקה היא משחק הוגן לא משנה עד כמה הקפדת התזונה דלת הפחמימות שלך או באיזה שלב אתה נמצא. "אתה יכול לאכול את זה בצורה חופשית, " אומר שפריצלר. "הם נהדרים גולמיים, כחטיף או מוקפצים כתוספת."
שעועית כסלט, מנה לוואי וחטיף
אם אתה עוקב אחר דיאטה פחות מגבילה בפחמימות או שאתה עובר את השלב הראשוני שמגביל אוכל כמו שעועית, חכם להתחיל לשלב שעועית בארוחות שלך. כדי להתחיל, עקוב אחר כלל אצבע פשוט זה: השתמש ברבע כוס לגודל ההגשה שלך כדי לשלוט על מספר הפחמימות שאתה מקבל בכל עת.
אחת הדרכים לבחור שעועית בתזונה דלת פחמימות היא להשתמש בהן כתוספת מילוי לסלט ירוק מעורב לארוחת הצהריים. הירוקים מכל הזנים דלים מאוד בפחמימות ומותרים בשפע.
למעלה שתי כוסות ירקות עליים עם חלבון רזה כמו סלמון בגריל, רבע כוס שעועית שחורה מתובלת באבקת כמון וצ'ילי וחצי כוס ירקות דלי פחמימות כמו עגבניות. פורסים על מנה של אבוקדו וחלקים עם רוטב חווה ג'אלייפו, לארוחת צהריים בהשראת מקסיקו פחמימות.
דרך נוספת לבחור שעועית היא להכין מנה צדדית קרה שתשלים את החלבון והירקות הלא עמילניים שלכם בארוחת הערב.
התחל עם כוס שעועית פינטו, והוסף כמויות נדיבות של סלרי טרי קצוץ, בצל סגול, פלפל אדום אדום וכוסברה. סיים את צלחת השעועית הקרה בוויניגרט שעשוי עם שמן זית וחומץ בלסמי. מגישים רבע כוס בצד עוף או סינטה בגריל, בתוספת כוס אספרגוס מאודה או נבטי בריסל.
אתה יכול גם לנשנש שעועית בדיאטה דלת פחמימות. טבלו פרחי ברוקולי או מקלות סלרי לשתי כפות חומוס מוכן - ממרח שעשוי עם גרגירי חומוס, שום, טחינה, לימון ותבלינים. או נסו לצלות חומוס מבושל עם שמן זית, מלח ותבלינים; השעועית הופכת לפריך בצורה מספקת ובצדק לנשנוש.
שעועית: הפרי המוזיקלי?
אם אינך רגיל לאכול הרבה שעועית או מאכלים אחרים העשירים בסיבים, אתה עלול לחוות רמות גבוהות יותר של גז ונפיחות כשתתחיל לאכול אותם באופן קבוע. למרבה המזל, מרבית האנשים ישימו לב שתפקוד מערכת העיכול שלהם חוזר לשגרה תוך מספר שבועות מרגע שגופם מתרגל לסיבים התוספים, כך על פי מרפאת קליבלנד.
כדי לסייע במזעור הבעיות הללו, מאי קליניק ממליצה להכין שעועית מאפס על ידי השרייתן, ואז לזרוק את נוזל ההשריה ולבשל אותן בסיר מים טרי. זה יכול לעזור להיפטר מהמים (ולכן הפולים) של חלק מהפחמימות הבלתי ניתנות לעיכול המייצרות גז.
נטילת עזרה במערכת העיכול, כמו למשל בינו, עשויה להועיל גם עבור אנשים מסוימים. בכל פעם שתוסיף תזונה לסיבים תזונתיים - כמו הכמויות הנדיבות שתקבל מפולים - הקפד לשתות הרבה מים כדי למנוע התכווצויות ואי נוחות, מציע שפריצלר.
