חלבון אפונה נמצא בכל מקום בימינו, ולא בכדי. כמו קטניות אחרות, אפונה מהווה מקור איכותי לחלבון מבוסס צמחים ועשירה בחומרים מזינים אחרים שיכולים לשפר את בריאותך.
עם זאת, כתוסף, לחלבון אפונה טהורה עלולות להיות השפעות שונות מאשר אכילת מזון שלם. בעוד שרוב תופעות הלוואי הינן שפירות, כל תוספי החלבון טמונים סיכונים פוטנציאליים, במיוחד במינונים גבוהים.
אבקת חלבון אפונה
חלבון הוא לא רק לאוכלי בשר. לצמחונים וטבעונים - ואפילו לאלה שרוצים רק להפחית את צריכתם של מוצרים מהחי - יש טונות של אפשרויות מבוססות צמחיות, כולל אבקות חלבון קנבוס, סויה, אורז ואפונה. חלבון אפונה מיוצר על ידי בידוד החלבון המסיס באפונה צהובה. זה שונה מאפונה טחונה בכך שרוב הסיבים והעמילן הוסרו.
על מנת להגיש יצרנית אחת מנה של 30 גרם, שתי סקופים של אבקת חלבון אפונה טהורה. הוא דל בפחמימות, יש פחות מגרם שומן ו -120 קלוריות. זה גם מקור טוב לברזל, עם 20 אחוז מהערך היומי. חלבון אפונה טהורה נקי גם משמונת המזונות האלרגניים המובילים ביותר, כולל חלב, ביצים, בוטנים, אגוזי עץ, סויה, דגים, רכיכות וחיטה (אם כי תמיד עליך לבדוק את תווית התוסף שתבחר).
מנקודת מבט של קיימות, חלבון אפונה מנצל פחות משאבים, כולל מים ודישון, ועשוי להיות טוב יותר לסביבה, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Renal Nutrition בספטמבר 2017.
תופעות לוואי של חלבון אפונה
רוב תופעות הלוואי מאבקת חלבון אפונה הינן אינדיבידואליות ובעיקר בעיכול. השאלה אם תיתקלו במצבי עיכול עם חלבון אפונה או לא, זה עניין של ניסוי וטעייה. עם זאת, לחלבון אפונה אין סיכון כה רב להפרעות עיכול כמו אבקות חלבון מי גבינה או קזאין. שניהם מכילים את הלקטוז של סוכר החלב, אליו אנשים רבים אינם סובלניים או אלרגיים.
אכילת הרבה אפונה תעניק לכם ככל הנראה יותר בעיות עיכול מאשר אבקת חלבון אפונה. הסיבים במזון מהצומח, במיוחד במינונים גדולים, גורמים לנפיחות, גז או עצירות או שלשול עבור אנשים רבים. עם זאת, רוב הסיבים הוסרו מאבקת חלבון אפונה, וזה מה שהופך אותו למקור כה מרוכז של חלבון.
רק לשם התייחסות, על פי הדולר האמריקני, כדי להשיג 27 גרם חלבון מאפונה שלמה, תצטרך לאכול 3.5 כוסות של אפונה שלמה, מה שגם ייתן לך 29 גרם סיבים - הרבה לבטן בישיבה אחת.
אנשים הסובלים מתפקוד כליות מופחת או כאלה הרגישים לגאוט עשויים לרצות לדבר עם רופא לפני שהם בוחרים בחלבון אפונה. חלבון אפונה הוא מקור עשיר לפורינים, שהם חומרים במזון מן החי וגם מהצומח שהגוף ממיר לחומצת שתן.
בעוד שפורין אינו רע בכמויות רגילות, מינון עודף עלול להקשות על הכליות שלך להיפטר מכל חומצת השתן. זה מגדיל את הסיכון לגאוט, מצב דלקתי בו חומצת שתן מצטברת בדם ויוצרת גבישים דמויי מחט במפרקים הגורמים לאפיזודות של כאב חמור ופתאומי.
סכנות חלבון אפונה זהות לאלה עם כל אבקות החלבון. מכיוון שאבקת חלבון אפונה נחשבת לתוסף, היא אינה מוסדרת על ידי ה- FDA. המשמעות היא שתוספי מזון יכולים להשתנות באופן נרחב באיכותם ובטהרותם. על פי הוצאת בריאות הרווארד, לא ניתן לדעת בוודאות אם תוסף מכיל את מה שיצרני טוענים.
האופי הבלתי מוסדר הזה של ענף התוספים יוצר את הסיכון שאבקות חלבון עלולות להכיל חומרים רעילים, כמו עופרת, ארסן וקדמיום. בשנת 2018, פרויקט Clean Label בדק 134 מוצרי אבקת חלבון ליותר מ -130 רעלים ומצא כי מוצרים מבוססי צמח הם המקורות הגרועים ביותר, כאשר 75 אחוז מהמוצרים שנבדקו היו חיוביים לעופרת. זה ככל הנראה קשור לאדמה בה גדלים הצמחים, בנוסף לתהליכי ייצור לקויים.
יתרונות אבקת חלבון אפונה
אם חלבון אפונה טהור אכן גורם לכם לבעיות עיכול, חפשו חלבון אפונה הידרוליזה. הידרוליזה מפרקת שרשראות של חומצות אמינו לשברים קטנים יותר, העלולים לשפר את העיכול.
בנוסף, על פי מאמר סקירה שפורסם באוגוסט 2012 בכתב העת הבריטי לתזונה , חלבון אפונה הידרוליזה עשוי להיות ביו-אקטיבי יותר, כולל פעילות מעכבת אנזימים להמרה של אנגיוטנסין I (ACE) ופעילות נוגדת חמצון. מעכבי ACE עוזרים להרפות כלי דם ולהורדת לחץ הדם, ונוגדי חמצון נלחמים ברדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בתאים ולגרום למחלות.
אם אתה מגדיל את צריכת החלבון שלך לירידה במשקל, חלבון אפונה לפני ארוחה עשוי לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. במחקר אחר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה באוגוסט 2012, החוקרים נתנו למשתתפים גברים בריאים 10 או 20 גרם חלבון אפונה צהובה מבודדת 30 או 120 דקות לפני ארוחת פיצה.
לצריכה של 20 גרם חלבון אפונה 30 דקות לפני שהארוחה הייתה התוצאות הטובות ביותר, והתוצאה הייתה צריכת מזון מצטברת נמוכה יותר (תוסף חלבון אפונה פלוס פיצה) בהשוואה לשאר המשתתפים, שכללה קבוצת ביקורת שלא צרכה חלבון אפונה. עשרים גרם חלבון אפונה 30 דקות לפני הארוחה הורידו גם את רמות הסוכר בדם לפני הארוחה ואחרי הארוחה.
לבסוף, בהשוואה לאפשרויות חלבון אחרות מבוססות צמחים, חלבון אפונה עשוי לנצח את המתחרים מבחינת פרופיל חומצות האמינו שלו. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. ישנם 20 בסך הכל, על פי MedlinePlus, 11 מהם הגוף שלך יכול להכין, ותשעה נוספות - המכונות חומצות אמינו חיוניות - שאתה חייב לקבל מהמזון.
מרבית המזונות הצמחיים נקראים חלבונים לא שלמים, מכיוון שהם דלים באחת או יותר מחומצות האמינו או חסרות בהן. לדברי קארן קולינס, דיאטנית רשומה ויועצת תזונה במכון האמריקני לחקר הסרטן, לחלבון אפונה יש איזון טוב יותר של חומצות אמינו בהשוואה לבידוד חלבונים מקנבוס, אורז ודגנים אחרים.
האם אתה זקוק לחלבון אפונה?
אנשים מגבירים את צריכת החלבון שלהם מסיבות רבות - העיקרי שבהם הוא ירידה במשקל ובניית שרירים. הוכחת קבלת חלבון הולם ממלאת תפקיד מכריע בהשגת הצלחה בשני העיסוקים הללו. צריכת התייחסות תזונתית (DRI) לחלבון שהוקמה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם מדי יום לנשים ו -56 גרם מדי יום לגברים. המלצה זו מבוססת על.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
עם זאת, יתכן כי סכום זה אינו עונה על צרכיהם של אנשים פעילים ושל מי שרוצה להזיל קילוגרמים. על פי עמדתה של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית על חלבון ופעילות גופנית, אנשים עם פעילות גופנית בריאה נהנים מקבלת 1.4 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גוף כדי לתמוך בהתאוששות האימונים וצמיחת השרירים. ככל שהתרגיל אינטנסיבי יותר, כך נדרש חלבון רב יותר.
לצורך ירידה במשקל, חלבון נוסף יכול לשפר את השובע ולהפחית את צריכת הקלוריות הכללית, תוך שמירה על מסת שריר רזה. במחקר שפורסם בעובדות השמנת יתר ביוני 2017, מבוגרים עם עודף משקל שצרכו תזונה עשירה בחלבון הכוללת 1.34 גרם חלבון לק"ג משקל גוף איבדו משקל רב יותר מהמשתתפים שצרכו את ה- DRI הסטנדרטי של.8 גרם לק"ג, במהלך שישה משפט-חודש.
עם זאת, להשיג יתר חלבון לא יהיה שום תועלת נוספת, ורוב האנשים יכולים לענות על צרכי החלבון שלהם באמצעות תזונה מאוזנת. הסתמכות על תוספי חלבון עלולה להוביל לחסרים תזונתיים, מאחר שמזונות שלמים הם מקורות עשירים בהרבה לוויטמינים, מינרלים ופיטונוטריאנטים נוגדי חמצון. אם בחרתם לכלול בתזונה חלבון אפונה, וודאו שהוא מתון ובנוסף לתזונה בריאה ומאוזנת.
