שמן הזית עשיר בשומנים בריאים שיכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ולהגן על מחלות לב. בכל הנוגע לשומנים, שמן זית הוא בריא כמעט כמו שהוא מקבל. מכיוון שיש רק שומן בשמן זית, הוא עשיר בקלוריות ואכילת יותר מדי ממנו עלולה לגרום לך להשמין.
טיפ
במתינות, שמן זית לא ישמין אותך; עם זאת, לאכול יותר מדי ממנו יכול.
שמן זית לירידה במשקל
אולי אתה כרגע במשקל בריא אך חושש כי הוספת שמן זית לתזונה שלך תשמין אותך. או אולי יש לך כמה קילוגרמים מיותרים ותוהה אם עליך לחתוך שמן זית. האמת, שמן זית בפני עצמו לא ישמין אותך. בשמן זית אין חומר מזין סודי שגורם להצטברות שומן. במקום זאת, מדובר בקלוריות בשמן זית.
לכל המזונות יש קלוריות, חלקם יותר מאחרים. אתה זקוק לקלוריות לאנרגיה ולתמיכה בתפקודים פיזיולוגיים, תפקוד המוח ותיקון ותחזוקה של כל רקמות גופך. עם זאת, אכילת יותר קלוריות מכפי שגופכם זקוק, גורמת לעלייה במשקל ובייחוד לעלייה בשומן.
בין אם מדובר בקלוריות מפירות או בשמן זית, אם גופך לא יכול להשתמש בהן, הוא מאחסן אותן כשומן לתקופה מאוחרת יותר שבה יכול להיות מחסור באנרגיה. עם הזמן, ככל שיותר קלוריות עודפות היא מאגרת, כך תרכוש יותר שומן.
קלוריות בשמן זית
שמן זית הוא שומן טהור. שומן הוא הקלוריות ביותר מבין שלושת המקרים התזונתיים. יש לו 9 קלוריות לגרם, ואילו בפחמימות ובחלבון יש רק 4 קלוריות לגרם, מדווח מרפאת קליבלנד. על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA, בכף שמן זית יש 119 קלוריות.
מנה אחת של שמן זית היא כף אחת, אבל קל להשתמש בה יותר מזה כשלא מודדים. בעוד מנה אחת לא עומדת לשבור את בנק הקלוריות, שתיים או שלוש מנות בבת אחת יכולות באמת להוסיף את הקלוריות.
גירעון קלורי לאובדן משקל
על מנת לאבד שומן בגוף עליכם לאכול פחות קלוריות ממה שגופכם זקוק על בסיס קבוע. זה מונע מהגוף לאגור שומן כך שתוכל להתחיל לשרוף שומן. (זהו הרעיון הבסיסי של ירידה במשקל אם כי מבחינה מדעית הוא מורכב יותר מזה.)
הדרך הראשונה ליצור גירעון זה היא באמצעות הדיאטה שלך. על ידי הקטנת הצריכה שלך של אוכלים עשירים בתזונה עתירת קלוריות, כמו סוכר, ואכילת מזונות עשירים יותר בתזונה הנמוכים בקלוריות, תוכל ליצור ביתר קלות את הגירעון הקלורי הדרוש לך בכדי לשרוף שומן. תוכלו גם לשפר את בריאותכם וחיוניותכם, אשר יעניקו לכם יותר אנרגיה לפעילות גופנית, וזו הדרך השנייה בה תוכלו ליצור גירעון קלורי.
למרות ששמן זית עשיר בקלוריות, הוא מציע שלל יתרונות תזונתיים. לכן זה יכול וצריך להיות חלק מתזונה הרזיה שלך, כל עוד אתה מנהל את סך הקלוריות היומיות שלך.
שומנים בריאים בשמן זית
השומן שבשמן זית שווה את הקלוריות שהוא מוסיף לתזונה שלך. מתוך 13.5 גרם שומן בכף אחת, 10 גרם הם שומנים בלתי רוויים. על פי איגוד הלב האמריקני, שומנים אלה משפיעים לטובה על בריאותכם, כאשר הם נצרכים במקום שומנים רוויים וטרנסיים.
שומנים בלתי רוויים מציעים יתרונות לבריאות כיוון שהם מסייעים להפחתת רמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, שהיא הכולסטרול הלא בריא שיכול להצטבר בעורקים ולהוביל למחלות לב ושבץ מוחי. שומנים בלתי רוויים הם גם מקור עשיר לוויטמין E הנוגד חמצון, שלדברי ה- AHA אמריקאים רבים צריכים לקבל ממנו יותר.
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, מבוגרים צריכים לקבל 20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלהם משומן. מרבית אלה צריכים להגיע משומנים בלתי רוויים או 15 עד 20 אחוזים, מייעצת מרפאת קליבלנד. שומנים רב בלתי רוויים, סוג אחר של שומן בריא, צריכים להכיל 5 עד 10 אחוזים מהשומנים היומיים. מבוגרים מעודדים לשמור על צריכת שומן רווי מתחת לעשרה אחוזים מהקלוריות ולהימנע לחלוטין משומני טראנס.
שמן זית ותגובה גליקמית
מבין שלושת התזונה החלבונית, חלבון, פחמימות ושומן, הפחמימות הן הסוג היחיד המשפיע על רמת הסוכר בדם. הפחמימות מתפרקות במהלך העיכול לסוכר, או לגלוקוז. כשאתם אוכלים פחמימות פשוטות, כמו לחם לבן וממתקים, הם מתעכלים מהר מאוד, מה שמוביל לעלייה של סוכרים הנכנסים לזרם הדם שלכם. זה נקרא התגובה הגליקמית.
תנודות סוכר בדם אלו עלולות להזיק לירידה במשקל. לאחר שרמות הסוכר בדם שלך יורדות שוב, אתה עלול לחוש עייפות, מצבי רוח ושאבי מזון, לפי ד"ר מרק היימן, שמקשה על השליטה בצריכת הקלוריות שלך. עם הזמן, אכילת מזונות רבים מדי עשירים בפחמימות פשוטות יכולה להוביל לתסמונת מטבולית, לעלייה במשקל ולהשפעות שליליות אחרות.
אף כי חיתוך פחמימות פשוטות צריך להיות המטרה של כל דיאטה הרזיה, אכילתם עם שומן, כמו שמן זית, יכולה להחליש את התגובה הגליקמית. מחקר משנת 2016 שנערך בטיפול בסוכרת מצא כי שמן זית יעיל במיוחד לאיזון התגובה הגלוקוזית בדם לאחר הלידה בקרב חולי סוכרת לאחר ארוחה עתירת גליקמית בהשוואה לחמאה. אז אם אתם מתכוונים לאכול את חתיכת הלחם הצרפתי, העבירו את החמאה ובחרו במקום שמן זית.
טיפ
המדד הגליקמי הוא כלי מדידה להשפעה על פחמימות על רמת הסוכר בדם, כך על פי מרפאת מאיו. למזונות עתירי גליקמיה ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הסוכר בדם גורמת לו לעלות בחדות ואז לצלול.
שמן זית בתזונה שלך
שמן זית מופיע באופן בולט בתזונה הים תיכונית, הכוללת אכילה של בעיקר מזון על בסיס צמחים, כולל פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות. הוא ממליץ להחליף חמאה בשמן זית ושינויים אחרים בתזונה בריאה, כולל:
- אוכלים פחות בשר אדום
- אוכלים דגים טריים יותר
- אוכלים פירות לקינוח במקום ממתקים
- שותה הרבה מים
אין זה מפתיע מדוע דיאטה זו עובדת עבור אנשים רבים: היא עשירה בסיבים תזונתיים וחלבונים, ששניהם יכולים לסייע לירידה במשקל גם בהיעדר הגבלת קלוריות, כך עולה ממחקר שנערך ב 2018 בנושא תזונה. זה מגביל את הסוכר ואת הפחמימות המזוקקות כדי לשמור על סוכר בדם יציב. והכי חשוב שמדובר בתזונה בת-קיימא שתוכלו לעקוב אחריה לאורך כל החיים ולא תזונה אופנתית שממליצה לחתוך או להגביל קשות את קבוצות המזון השלמות.
