בין אם אתם מבצעים אימוני bicep עבור המון בכמה מהשרירים הכי ניתנים לצפייה שלכם או בכוח נוסף בכדי שהמטען לא ירגיש כבד ממש בפעם הבאה שתטיילו, תרצו לדעת כיצד לחשב את החלקים השונים של שרירים.
טיפ
עבוד חלקים שונים של שרירי הזרוע באמצעות תרגילי מיקוד לשרטט ולוח זמנים לאימון מפורסם.
חלקים מה- Bicep
שריר שריר הזרוע מורכב משני חלקים ברורים: הראש הארוך והראש הקצר. שניהם ממוקמים לפני עצם הזרוע העליונה, המכונה ההומרוס. בית החולים לניתוחים מיוחדים מסביר ששני הראשים מחוברים בכתף, או בקצה הפרוקסימלי של ההומרוס. כל גיד ראש מחובר לחלק אחר של שקע הכתף.
ואז יש לך את הקצה השני של שריר הזרוע, ליד המרפק. שרירי הזרוע מצטרפים גם לכאן ויוצרים את גיד הזרוע הדיסטלי, החודר לעצם הרדיוס בזרועו. באמצעות התקשרות זו במרפק, אתה יכול לכופף את הזרוע ולהפוך את הזרוע, לעבור מכף היד הפונה כלפי מטה לכף היד הפונה כלפי מעלה.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, שריר הזרוע יכול להיות בעל תועלת לא קטנה בכל מה שקשור לתנועה גופנית יומיומית, כמו איסוף, משיכה ונשיאת חפצים. אתה מצמיד את המצרכים לרכב? יתכן מאוד שאתה עובד על שרירי הזרוע. בחדר הכושר ניתן לעבד את שרירי הזרוע בכמה דרכים: הרמת משקל גופך בעצמך עם סנטרים או סלסול משקל בעזרת תלתלי bicep.
אימון Bicep בן 10 דקות
על מנת להפוך את האימון ליעיל ככל האפשר, מומחי כושר ומשאבים, כמו המהלך האמריקני לענייני ותיקים! תוכנית, ממליץ לשנות את סוגי האימונים שאתה עושה ולהקפיד לא לעבוד באותה קבוצת שרירים כל יומיים ברציפות. עם זאת בחשבון, תרצה לשנות את האימונים שלך, מה שאומר פחות זמן לכל אימון. ACE ממליץ על חמישה אימונים שניתן לבצע תוך 10 דקות:
מהלך 1: שיפוע בר הסנטר
- אחז את המשקולת על מתלה הסקוואט כשכפות הידיים כלפי מעלה.
- כשגופך נמצא בזווית של 45 מעלות לקרקע ולרגליים על הרצפה, עשה סנטימרים על ידי משיכת החזה למעלה לפגישה עם הבר.
- בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה.
מעבר 2: תלתל בר
- החזיקו את המשקולת באחיזה תחת ידיה וסלסלו את המוט לכיוון הכתפיים, תוך שמירה על שאר חלקי הגוף.
- שמור על המרפקים קרוב לגוף הגוף, ברכיים כפופות קלות, כפות רגליים מתחת למותניים.
- ACE ממליץ לבצע 10 עד 15 חזרות.
מעבר 3: תלתל Bicep לסירוגין
- התחל עם משקולת בכל יד. הזרועות שלך צריכות להיות לצדדיך כאשר כפות הידיים פונות לכיוון צידי המותניים.
- סלסלו משקולת אחת בכל פעם, ואפשרו לפרק כף היד שלכם להסתובב כך שכפות הידיים פונות לחזה שלכם בדרך כלפי מעלה.
- וודאו שהברכיים כפופות מעט, כפות הרגליים מתחת למותניים והמרפקים דבוקים לצדדים.
- בצע 10 עד 15 חזרות.
מהלך 4: האמר קרש
- היכנס לתנוחת קרש על הידיים והבהונות או הידיים והברכיים. יש משקולת ליד כל יד, בהישג יד.
- עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הרם משקל אחד בכל פעם. הידיים שלך צריכות להיות פונות כלפי פנים.
- הקפידו לשמור על גופכם בשקט במהלך תרגיל זה והימנעו מהעברת המותניים.
- בצע 10 עד 15 חזרות.
מהלך 5: תלתל הפוך
- החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- כשהוא שומר על הגוף נוקשה ונטוע היטב, סלסל את המשקולות כלפי מעלה, תלויות במרפק.
- חזור על תנועה זו במשך 10 עד 15 חזרות .
תרגילי Bicep לצמיחת שרירים
בין אם אתה מתחיל אימוני כוח או ותיק כושר, ACE מוכיח כמשאב מועיל לפיתוח דרכים לבחון את החלקים השונים של שריר הזרוע. תרגילי Bicep שהם מציעים כוללים:
מהלך 1: תלתל זוטמן
- התחל עם משקולת בכל אחת מהידיים שלך, כפות הידיים פונות קדימה.
- סלסלו את הזרועות כלפי מעלה וברגע שתגיעו לגובה הכתפיים, סובבו את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- ואז מוריד אותם בחזרה למטה.
- חזור על עצמו במצב ההתחלה.
מעבר 2: גרור תלתל
- עם משקולת בכל יד וכפות הידיים כלפי מעלה, משוך את המרפקים לאחור עד שהמשקולות יגיעו לגובה החזה.
- החזירו את המרפקים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
מהלך 3: תלתל ריכוז
- אתה יושב על כיסא או ספסל ומחזיק משקולת ביד ימין ומאפשר לו לתלות בין הרגליים.
- מקם את גב הזרוע הימנית על הירך הימנית הפנימית.
- סלסלו את זרוע ימין כלפי מעלה ואז חזרו למטה למצב ההתחלה.
- חזור על הצד השני.
מהלך 4: מתגי תלתלי Biceps
- הניחו את שתי הרגליים במרכז רצועת ההתנגדות.
- אחוז בכל ידית אחיזה תחת ידיה. העלה את הידית הימנית עד הכתף, והשאיר את המרפקים לא נעים לצדדיך.
- חזור על תנועה זו בצד שמאל והעבור קדימה ואחורה.
מהלך 5: תלתל צולב-גוף
- כמו במתגי סלסול bicep, צעד על מרכז רצועת ההתנגדות, רגליים ברוחב הירך זו מזו והחזק את הידיים בכל יד עם אחיזה תחת כף היד.
- סלסלו את יד ימין לכיוון הכתף השמאלית ואת היד השמאלית לכיוון הכתף הימנית.
התרגיל Bicep "הטוב ביותר"
לא כל תרגילי ה- bicep נוצרים שווים. על פי מחקר שנערך באוגוסט 2014 על ידי ACE , תלתל הריכוז נמצא התרגיל היעיל ביותר בעבודת שריר הזרוע. למה? החוקרים מאמינים כי תלתל הריכוז מבודד את שריר הזרוע יותר משאר התרגילים שנבדקו.
יתר על כן, החוקרים מצאו שכאשר שרירים אחרים כמו הדלת הקדמית והברכיאו-רדיאליס היו מעורבים בתרגיל מסוים, הם לקחו חלק מהעומס הרחק משריר הזרוע ובכך הפחיתו את היעילות בעבודת שרירי הזרוע.
מקסום את אימוני Bicep שלך
מחפש אימון יעיל ביסאפ עליון יעיל? מה עם אימון bicep נמוך יותר לצורך העניין? קידום צמיחת שרירים ועיבוד יעיל של כל חלקי שריר הזרוע דורש יותר מביצוע התרגילים הנ"ל.
מהלך המחלקה לענייני וותיקים של ארה"ב! התוכנית מציעה לממש את קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע ולא יותר משלוש פעמים בשבוע. הם גם ממליצים להתחיל במשקל מינימלי בשבוע הראשון, ואז להוסיף בהדרגה משקל. תרגילי כוח מורכבים בדרך כלל משמונה עד 12 חזרות בסט.
