פאוור ליפטרים מתחרים בשלושה אירועים - מכבש הספסל, סקוואט ומרימו. המטרה היא להרים כמה שיותר משקל לחזרה אחת לכל תרגיל. התרגיל היחיד השולט בפלג הגוף העליון הוא לחץ על הספסל, אחד התרגילים הידועים ביותר לחזה. למעצבי כוח יש כמה משיטות האימון הטובות ביותר ללא שטויות לאימוני החזה מכיוון שזה שריר כה קריטי בבית הבד.
Press Bench
כאחד משלושת התרגילים העיקריים בתחום הרמת כוח, ובתרגיל פלג הגוף העליון היחיד בקפדנות, לחץ על הספסל צריך לקחת עדיפות באימון פלג הגוף העליון. המטרה העיקרית עם אימון מכבש הספסל שלכם היא להתחזק על ידי הרמת משקל רב יותר, מכיוון שמטרתו של מגדל הכוח היא להרים כמה שיותר משקל לחזרה אחת.
אימון העיתונות שלך על ספסל הרמה כוח צריך להסתובב בהרמה ליד המקסימום שלך עם מספר חזרות על מנת להגביר את הכוח. הכוונה למספר נמוך של חזרות מאפשרת להשתמש במשקל רב יותר. במילים פשוטות, תוכלו להשתמש במשקל רב יותר בקבוצה של חמש חזרות מכפי שתוכלו בקבוצה של 10 חזרות.
לחץ על ספסל ברבל
בצעו בין אחת לשש חזרות בכל סט, ובין שלוש לשש סטים לאימון, כאשר המטרה שלכם היא לבנות כוח.
שלב 1
שכב על ספסל עם משקולת מונחת בבטחה במתלה באורך זרוע מעל. שתלו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
שלב 2
תפוס את המשקולת בידיים שלך מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
שלב 3
צבט את שכמות הכתפיים זה לזה והוציא את החזה החוצה.
שלב 4
הרם את המשקוף ממקומו והחזק אותו מעל בית החזה כשזרועותיך ישרות.
שלב 5
לאט לאט, עם שליטה, הנמי את המשקוף אל חזהך. הקש אותו קלות על החזה שלך.
שלב 6
לחץ על המוט בחזרה בקו ישר עד שהמרפקים שלך ישרים.
תרגילים אחרים
לאחר לחיצת הספסל, המשך למה שמרימי הכוח מכנים תרגילי "אביזר". התרגיל העיקרי הוא מכבש הספסל ותרגילי האביזרים יעזרו לכם לאמן שרירים הממלאים תפקיד קריטי במכבש הספסל, בעיקר החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
תרגילים אלה יפתחו עוד יותר את שרירי החזה. שני התרגילים הם וריאציה של הזבוב, תרגיל שכולל העברת זרועותיך על פלג גופך, כמעט כמו ציפור שמנפנפת בכנפיה.
אתה יכול להשתמש בחזרות גבוהות יותר על תרגילים אלה מכיוון שהם נועדו לעזור לך לבנות שרירים, ואילו מכבש הספסל שימש יותר לחיזוקם.
זבוב משקולות
תרגיל זה מכוון לשרירי החזה שלך בלי לעייף שרירים רבים אחרים. עם זאת, מקס גורדון, מומחה מוסמך לחיזוק ומיזוג, מזהיר כי עליכם לבצע רק את אלה אם הכתפיים שלכם בריאות ותוכלו לחוש התכווצות בשרירי החזה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שלב 1
תפוס שתי משקולות ושכב על הספסל עם המשקולות בידך.
שלב 2
לחץ על המשקולות כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שזרועותיך ישרות. מפרקי הידיים פונות לצד, כך שהמשקולות מתיישרות במקביל לגופך.
שלב 3
כאשר המרפקים רק כפופים מעט, הורידו לאט את הידיים החוצה לצד. המשיכו עד שהמשקולות יהיו נמוכות כמו המעבר שלכם. אל תתנו למשקולות לרדת מתחת לספסל.
שלב 4
בלי לכופף את המרפקים, לחץ על המשקולות כלפי פנים וקבץ אותם למעלה כדי להשלים חזרה אחת.
פוש-אפ החלקה לצדדים
וריאציה של שכיבות סמיכה זו מחקה את זבוב המשקולת ומכוון לחזה בכך שהוא מכריח אותך לקרב את הידיים שלך. בצע שלוש קבוצות של שש חזרות מכל צד.
שלב 1
היכנס לתנוחת שכיבה עם מחוון תחת ידך השמאלית. המחוון יכול להיות ValSlide או מגבת אם אתה נמצא על משטח חלק כמו עץ קשה.
שלב 2
לאט לאט לרדת לפוש-אפ. החלק את יד שמאל החוצה לצד כאשר המרפק כפוף.
שלב 3
לאחר הגעתכם לתחתית הדחיפה, החלקו לאט את יד שמאל ולחצו ישר למעלה עם יד ימין עד שתחזרו בראש תנוחת הדחיפה.
