הידיעה מה לאכול בדיאטה דלת פחמימות יכולה להיות מבלבלת. אחרי הכל, הרבה מה שמכונה "ללא סוכר" אוכלים עמוסים בפרוקטוז, דקסטרוז, מלטוז וסוכרים נסתרים אחרים.
עליכם להיזהר גם מעמילן אשר יכול לעכב את התקדמותכם. פחמימה מסוג זה מופיעה באופן טבעי בדגנים, ירקות שורש, בננות ירוקות וברוב סוגי השעועית. למרבה המזל, יש המון אוכלים טעימים ובריאים ללא סוכר או עמילן.
טיפ
למעט מזונות מהחי, כמו בשר, דגים, פירות ים וביצים, רוב המזונות מכילים כמויות קטנות של פחמימות, כולל סוכרים ו / או עמילנים. עם זאת, זה לא אומר שהם לא בריאים.
האמת על אוכלים עמילניים
תזונה עשירה בפחמימות קשורה לרוב בעלייה במשקל, עלייה ברמת הסוכר בדם, סוכרת ודאגות בריאותיות אחרות. עם זאת, הקשר בין פחמימות והשמנה נתון לוויכוח, על פי סקירה בפברואר 2018 שנערכה ב- BMJ Open .
כמה מחקרים מראים כי אכילת יותר פחמימות לא בהכרח תגרום לעלייה במשקל, בעוד שאחרים מאשימים את הפחמימות במגיפת ההשמנה. עם זאת, מרבית החוקרים מסכימים כי סוגים מסוימים של פחמימות, במיוחד סוכרים פשוטים, יכולים להעלות את משקל הגוף.
דיאטה דלת פחמימות, לעומת זאת, יכולה לעזור לך להחליק ולשפר את בריאותך. דפוס אכילה זה נקשר לאובדן שומן, להפחתת לחץ הדם ולירידה ברמות הכולסטרול.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Hepatology במאי 2019 חשף כמה ממצאים מעניינים בנושא תזונה דלת פחמימות. נבדקים שעברו לדיאטה ים תיכונית דלת פחמימות חוו הפחתה משמעותית במסת השומן הוויזראלי ותכולת השומן בכבד. היתרונות היו גדולים עוד יותר עבור אלה שהתחייבו להתאמן באופן קבוע.
כפי שציינו מחברי המחקר, אחוז שומן גבוה בכבד מהווה גורם סיכון מרכזי לסוכרת, הפרעות מטבוליות ומחלות לב. למעשה, זה אפילו יותר מזיק משומן קרביים, סוג של רקמת שומן העוטפת את האיברים הפנימיים שלך. קיצוץ פחמימות עשוי לסייע בהפחתת משקל הגוף, מסת השומן הוויזראלי ושומן הכבד, מה שיוביל לשיפור הבריאות הקרדיומטבולית.
אבל לא כל הפחמימות נוצרות שוות. המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Hepatology, למשל, התבסס על תזונה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים, שכולן עשירות בפחמימות. יתר על כן, תזונה עשירה בפחמימות יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו תזונה דלת פחמימות מבחינת ירידה במשקל, תלוי בסוגי הפחמימות הנצרכות.
לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (GI), כמו ירקות עליים, ירקות ללא סטרכיה, סובין שיבולת שועל ורוב הפירות, יש השפעה זניחה על רמות הסוכר בדם ועלולים לסייע בניהול סוכרת.
עמילנים אינם בהכרח מזיקים, אך הם עשויים לתרום לעלייה במשקל ולהעלאת רמות הסוכר בדם כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות. ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים על אכילת דגנים מלאים, תפוחי אדמה מבושלים או אפויים, חיטה מלאה או פסטה מקמח מלא ומזונות עמילניים עתירי סיבים. סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם ומסייעים במניעת קוצים אינסולין.
אוכלים ללא עמילן וסוכר
כפי שאתה רואה, עמילנים יש את מקומם בתזונה בריאה. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עשוי להפיק תועלת מהגבלת הפחמימות, כולל אוכלים מסוכרים ועמילניים. החדשות הטובות הן שאתה עדיין יכול ליהנות מתזונה מגוונת ולבשל את הארוחות המועדפות עליך. רק זכרו להחליף סוכר ועמילן במרכיבים דלי פחמימות.
תזונה ללא עמילן עשויה לכלול בשר ודגים לא מעובדים, ביצים, מוצרי חלב, ירקות ירוקים, פטריות, ריבס, שמנים צמחיים לא מזוקקים, שמן קוקוס, אבוקדו ועוד. למעט כמה יוצאים מן הכלל, מרבית הפירות נטולי עמילן, אך הם מכילים די הרבה סוכר.
פרוקטוז , הסוכר בדבש ובפירות, עשוי לתרום לתסמונת מטבולית, עמידות לאינסולין, לחץ חמצוני ותפקוד לקוי של איברים כאשר הוא נצרך בעודף, כך עולה מסקירת מרץ 2017 בהשתתפות תזונאים .
סוכר זה גם מגביר את הטריגליצרידים ואת רמות הכולסטרול, מה שמוביל לסיכון גדול יותר למחלות לב. המחקרים האחרונים שנסקרו מצביעים על כך שהיא עלולה לגרום לדלקת במוח ובאיברים פנימיים, כולל הלב, הכבד והכליות.
עם זאת, תופעות לוואי אלה נובעות מצריכת פרוקטוז גבוהה. אם אתם אוכלים פירות ושותים מיצי פירות במתינות, אין לכם מה לדאוג.
שתייה קלה ומזון מעובד, כמו חטיפי אנרגיה, סוכריות, דגני בוקר, גרנולה, ארוחות ערב קפואות, יוגורט בטעם ורוב הקינוחים, מכילות כמויות גדולות של פרוקטוז ועלולות לסכן את בריאותכם. בנוסף, יש אנשים שיש להם יכולת מופחתת לעכל סוכר זה ועלולים לחוות תגובות שליליות לאחר אכילת מזונות עשירים בפרוקטוז.
בשר ומוצרי בעלי חיים לא מעובדים
למעט בשר מעובד, כל סוגי הבשר והעופות הם ללא פחמימות. כך גם ביצים, חלב, גבינה, דגים ופירות ים. חלב ונגזרותיו מכילים כמויות קטנות של פחמימות, אך לא כל הפחמימות הן עמילן. היזהרו, עם זאת, שמוצרי בשר ומזון חלב מעובד, כמו יוגורט בטעם פירות, עשויים להכיל עמילן.
שימו לב לאופן הבישול של המזונות האלה. בשר בקר טחון רזה, למשל, אפס פחמימות. עם זאת, אם תגלגל אותו בקמח להכנת קציצות או קציצות בשר, ספירת הפחמימות תעלה. קמח, פירורי לחם, שיבולת שועל ומרכיבים פופולריים אחרים עשירים בעמילן.
מאדים, מרתיחים, גריל או צולים בשר ודגים. מגישים אותם עם ירקות ללא סטרכיה כמו סלרי, מלפפונים, אספרגוס, תרד, קייל, קישוא, ארטישוק או חציל. ירקות עשויים להכיל כמויות קטנות של סוכרים. החציל, למשל, מספק 4.8 גרם פחמימות, כולל 2.8 גרם סוכרים ו -2.5 גרם סיבים למנה (כוס אחת). אם אתה דיאטה קפדנית בפחמימות, הכין רשימת מאכלים "בטוחים" לשימוש במתכונים שלך.
פירות וירקות ללא סטארכיה
כאמור, לא כל הפחמימות הן עמילן. מרבית הפירות עשירים בפחמימות וסוכרים, אך זה לא בהכרח אומר שהם מכילים עמילן. כוכבי לכת, בננות, תמרים, תאנים ופירות אחרים בעלי סוכר גבוה הם בדרך כלל בעלי עמילן, ולכן עדיף להימנע מהם בזמן דיאטה דלת פחמימות. בחר בפירות דלי סוכר, כגון:
- אבוקדו: 80 קלוריות ו -0.3 גרם סוכרים למנה
- תותים: 47 קלוריות ו -7.1 גרם סוכרים למנה
- אוכמניות: 84 קלוריות ו -9.9 גרם סוכרים למנה
- קנטלופה: 46 קלוריות ו -10.5 גרם סוכרים למנה
- לימון: 17 קלוריות ו -1.4 גרם סוכרים למנה
- בשר קוקוס: 283 קלוריות ו -4.9 גרם סוכרים למנה
כשמדובר בירקות, יש לך הרבה יותר אפשרויות. רוב הירקות מכילים מעט סוכר או לא, וניתן לשלבם בקלות בתזונה דלת פחמימות. חלקם אינם מכילים עמילן כלל:
- אספרגוס
- ארוגולה
- כרישה
- פטריות
- כרובית
- לפת
- גזרים
- ירוק חרדל
- ירקות קולארד
- כרוב ניצנים
- צנוניות
- גבעת מים
- עגבניות
ירקות אלה עשויים להכיל פחמימות וסוכרים. עגבניות, למשל, מספקות 27 קלוריות, 5.7 גרם פחמימות ו -3.8 גרם סוכרים למנה (5.2 גרם). יש 52 קלוריות, 12.2 גרם פחמימות ו -6 גרם סוכרים בכוס אחת של גזר קצוץ - זו מנה אחת.
למעט בשר ומוצרים מן החי האחרים, רוב המזונות מכילים כמויות קטנות של סוכרים או עמילנים. ערכו יומן אוכל ורשמו מה אתם אוכלים בכל ארוחה. צריכת הפחמימות היומית שלך תלויה במידה רבה בתזונה שלך. תזונה קטוגנית, למשל, מגבילה את הפחמימות ל 20 עד 50 גרם ליום, בעוד שתזונה מסורתית עם פחמימות פחות מגבילה.
