הגייה, או השטחת קשת כף הרגל, מתרחשת בכל פעם שעושים צעד. התפשטות יתר, או השטחת יתר של קשת כף הרגל, עלולה להוביל ליציבה וכאבים לקויים בכף הרגל, ברגל, בירך ובעמוד השדרה. פעילות גופנית יכולה לחזק את שרירי כפות הרגליים, לתקן ביו-מכניקה ירודה בכף הרגל, ולהפחית את הסיכון לפציעות, כמו סד שוקיים, פלסיטיס פיסיטיס ותסמונת הלהקה האיליוטיבית. בצעו תרגילים כאלו בצורה נכונה ועקבית, התחילו לאט והגבירו את האינטנסיביות בהדרגה.
תופס בוהן מגבת
שבו עם תנוחה טובה ושתי הרגליים על הרצפה לפניך, מגבת קטנה מתחת לרגל ימין. סלסלו את בהונות הרגליים ותפסו את המגבת בין בהונות הרגליים לקדמת הרגליים, תוך הרמת קשת כף הרגל מהרצפה. בצע 10 חזרות, הרגיע את בהונותיך בין חזרות. העבר לרגל שמאל למשך 10 חזרות. תרגיל זה מחזק את השרירים המרימים את קשת האורך של כפות הרגליים.
רגל קצרה
תרגיל כף הרגל הקצרה מומלץ על ידי מומחה התנוחה ולדימיר ג'נדה בספרו "בדיקת תפקוד שרירים", לבניית כוח, יציבות וסיבולת בשרירים ובגידים התומכים בקשת. שבו עם תנוחה טובה בכיסא יציב עם שתי הרגליים על הרצפה, בהונותיך פונות ישר קדימה והברכיים כפופות ל 90 מעלות. שאפו, כווצו את השרירים בתחתית כף רגלכם הימנית והרגליים התחתונות כדי להרים את קשת כף הרגל מבלי לסלסול את בהונות הרגליים. תנוחה זו נקראת תנוחת כף הרגל הקצרה. החזק את כיווץ השרירים האיזומטרי הזה למשך שש שניות, ואז נשוף והירגע. סובבו מעט את הרגל התחתונה כלפי חוץ, נשמו ושוב הגיעו למצב כף הרגל הקצרה. החזק למשך שש שניות, נשוף והירגע. הבא הפנה את הרגל התחתונה כלפי פנים, ובצע התכווצות איזומטרית נוספת למשך שש שניות. חזור על סדרת התרגילים הזהה עם כף רגל שמאל. מקם את כפות רגליך סנטימטר רחוק יותר מהכיסא, ובצע חזרות בתנוחות הקרסול הישר, החוצה והפנימית בשתי הרגליים. אחרי כל סדרה, סגרו את כף הרגל קדימה עד שתביאו בסך הכל חמש סדרות עם כל רגל. החלקת כפות הרגליים רחוק יותר מהכיסא עם כל נציג עובד את השרירים בזוויות מעט שונות.
בריכת בריכה
עמדו בקצה הרדוד של הבריכה. התחל בקצה אחד וקפוץ לקצה השני, דחף עם הרגליים חזק ככל שתוכל בכל צעד. המים מוסיפים התנגדות, ולכן הדחיפה שלך מדגישה את שרירי הרגל התחתונה וכף הרגל יותר מריצת הקרקע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בחיזוק המבנים התומכים בקשת, המים צריכים להיות בין המותניים לעומק החזה.
ריצת חול
הליכה או ריצה בחול מכוונת לשרירי כף הרגל והרגל. כף הרגל שוקעת במשטח הרך, ולכן עליכם להידחף חזק יותר מאשר על קרקע מוצקה, ובכך לאלץ את השרירים המרכיבים את קשת כף הרגל לעבוד קשה יותר. התחל בהליכה, ואז התקדם לריצה, ואז רץ, ואז סוף סוף לרוץ יחף.
