קמה מהספה והליכה למטבח עשויה להעלות את הדופק, אך על מנת שתנועה תחשב כאימוני סיבולת לב-ריאה, הפעילות צריכה להעלות את הדופק ולהשאיר אותו מוגבה למשך זמן ממושך. עבור מישהו עם רמת כושר ממוצעת, משך הזמן הזה בדרך כלל נע בין 20 ל 60 דקות, ואילו אתלט סיבולת מתקדם עשוי להיות רגיל להתאמן באזור הדופק שלו למשך מספר שעות ביום.
מהי סיבולת לב-ריאה?
סיבולת לב-ריאה, או יכולת לב-ריאה / אירובית, היא היכולת של הלב והריאות להעביר חמצן לשרירי עבודה לפרקי זמן ממושכים. בעיקרו של דבר, רמת הכושר הנשימה שלך היא מדד לחוזק מערכת האנרגיה האירובית שלך.
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, פעילות סיבולת שומרת על בריאות הלב, הריאות ומערכת הדם ומשפרת את הכושר הכללי שלך. זו הסיבה שהגדלת הסיבולת לב-ריאה שלך מקלה על ביצוע פעילויות רבות מהיום שלך וזה גם עוזר לך להגיע ליעדי הכושר שלך מהר יותר.
כמה קרדיו אני צריך לעשות?
ובכן, זה תלוי ביעדים שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למבוגר הממוצע לקבל 150 דקות של אימון לב וכלי דם בשבוע כדי לפתח ולשמור על כושר לב ריאה. זה מסתכם כ- 30 דקות של פעילות גופנית מתונה קרדיווסקולרית חמישה ימים בשבוע.
עם זאת, אם היעילות היא מה שאתה מחפש, המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC) ממליץ לבצע 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בכל שבוע, שמשווה כשלושה ימים בשבוע למשך 20 עד 25 דקות בכל מפגש..
אך זכרו, המלצות אלה מיועדות לאנשים שרוצים לעמוד בהנחיות הבריאות הבסיסיות או לשמור על רמת הסיבולת שלהם. אם אתם מחפשים לדחוף את הסיבולת לב-ריאה שלכם לשלב הבא, אז תצטרכו להרים אותו בחריץ או שניים.
: הפעלת תוכנית להגדלת סיבולת לב ריאה
בניית סיבולת לב ריאה
הדרך הטובה ביותר לבנות את הסיבולת לב-ריאה היא על ידי שיפור צריכת החמצן של גופך. במילים אחרות, אתה יכול לשפר את סיבולת הלב-הנשימה שלך על ידי ביצוע כל סוג של תרגיל ממושך המגייס את מערכת האנרגיה האירובית שלך.
אז נניח שאתה משחק בקבוצת כדורגל פנאי בכל יום שישי בערב. בתחילת העונה, ייתכן שתצליח להגיע רק מהצד לקישור לפני שתתחיל להתנשף לאוויר - לא דרך יעילה להיות תחרותית על המגרש.
עכשיו, נניח שתתחיל להתאמן בימי המשחק שלך שאינם כדורגל על ידי ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. אם תוסיפו לשלושה ימים של אימונים אירוביים של 30 עד 45 דקות, לאחר פרק זמן (ארבעה עד שישה שבועות), עליכם לראות עלייה ביכולתו של גופכם להגיע ממטרה אחת לשנייה מבלי שתצטרכו לעצור באמצע הדרך קח נשימה.
אל תשכח לערבב את זה
הגוף הרבה יותר חכם אז אנחנו נותנים לו קרדיט. אם תוכנית האימונים שאתה עוקב אחריה רצת את אותה מרחק, באותם ימים, דרך אותם שבילים, לא תתמודד איתך מספיק כדי להגדיל את רמת הסיבולת שלך. האם האימון יהיה קל יותר? בהחלט, אבל בנקודה מסוימת, תפגע ברמה והמטרה שלך להעלות את הסיבולת הלב-הנשימה שלך תיפסק.
לכן אתה צריך להשתתף במגוון פעילויות אירוביות כמו ריצה קלה, שחייה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שיעורי סגנון אירובי, ספורט פנאי וציוד לב-ריאה כמו האליפטי וטחנת המדרגות.
כמו כן, שינוי הכמות והעוצמה שאתה עושה יעזור לאתגר את הסיבולת שלך. אימונים להגברת הסיבולת לב-ריאה צריכים לגרום לך לפגוע בדופק יעד שהוא בין 50 ל- 85 אחוז מדופק המקסימום שלך. אם אתה מתאמן בעקביות מתחת למינימום, אתה לא מתכוון להגביר את הסיבולת. עיין בטבלה זו כדי לקבל מושג מה אמור להיות דופק היעד שלך.
שקול להחליף את אחד האימונים הארוכים יותר בעוצמה בינונית, עם אימון קצר יותר (20 דקות) של אימוני מרווח בעצימות גבוהה פעם או פעמיים בשבוע. על פי ACSM, אימוני HIIT מספקים יתרונות דומים לאימוני סיבולת רציפה, אך בפרקי זמן קצרים יותר.
לדוגמה, בזמן השחייה, תשחו הברכיים אחת מהר ככל שתוכלו. ואז לנוח בערך באותה תקופה שלקח לך לשחות את הברכיים, וחזור על הפעולה. במהלך ההקפה המהירה, קצב הלב שלך יהיה בטווח המרבי של אזור קצב הלב היעד שלך ואז תחזיר אותו לקצה התחתון במהלך תקופת ההחלמה.
