חומצה לינולאית מצומדת, המכונה גם CLA, הינה מזה זמן רב מוערכת בקהילת הבריאות והכושר. עובדי מכון כושר נשבעים על זה בגלל אובדן שומן, שיפור בביצועי התעמלות ועלייה המונית. חלק מהטענות הללו מוכחות על ידי המדע. תוסף CLA איכותי יכול להקל על הירידה במשקל ולעזור לך להפיק את המרב מהאימון שלך.
טיפ
CLA הוא תוסף שעשוי לעזור בשריפת שומן ובשיפור האימון. אבל המחקר מעורבב. שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי מזון כמו CLA לשגרה שלך.
: 43 תוספות שנחשפו: אילו יש לקחת בחשבון, מאילו יש להימנע
מה זה CLA?
זה לא סוד ששומני טראנס משפיעים על הבריאות והרווחה. תרכובות אלה משנות את שומנים בדם שלך, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר למחלות לב. איגוד הלב האמריקני קובע כי חומצות שומן טרנס עשויות לתרום לסוכרת, שבץ ורמות כולסטרול גבוהות.
אבל יש יוצא מן הכלל אחד. חומצה לינולאית מצומדת, חומצה שומן טרנס המופיעה באופן טבעי בבשר ובחלב, יכולה למעשה לשפר את בריאותכם. תרכובת טבעית זו משווקת כעוזרת לירידה במשקל ומשפרת ביצועים.
תפקידו של CLA בפיתוח גוף ופעילות גופנית נתון לוויכוח. על פי עבודת מחקר משנת 2015 שפורסמה ב- Nutrition & Metabolism, כדורי CLA עשויים לסייע בהפחתת שומן בגוף ולהעלות באופן זמני את רמות הטסטוסטרון כאשר משתמשים בהן כחלק מתוכנית לאימוני התנגדות. כמה מחקרים מציינים כי CLA עשוי לשפר את הרכב הגוף ולהפחית את אובדן השרירים, בעוד שאחרים מראים השפעות מועטות או לא.
CLA והרזיה
חומצה לינולאית מצומדת מקודמת מאוד כחומר שריפת שומן. עם זאת, רוב המחקרים בוצעו עם בעלי חיים. החוקרים מציעים ש- CLA עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי עיכוב ייצור השומן, הגברת שריפת שומן ודיכוי התיאבון.
מאמר מחקר משנת 2017 שהופיע ב- PLOS ONE העריך את ההשפעות של 10, 12 CLA , תרכובת המשמשת בתוספי הרזיה. חומצת שומן זו הוכחה כמגדילה את הוצאות האנרגיה, חמצון השומן והשחמת שומן לבן תת עורית בעכברים שמנים במידה רבה יותר מהגבלה קלורית. החיסרון הוא שהחמיר את הסטטוזיס הכבד (הצטברות שומן בכבד) ולא השפיע על תגובת האינסולין ועל חילוף החומרים הגלוקוז; לעומת זאת, ההגבלה הקלורית שיפרה את הסמנים הללו.
: 7 העקרונות של אובדן שומן
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry בשנת 2015, מצא כי CLA בשילוב פעילות גופנית עשויים להפחית דלקת ולשפר את שליטת התיאבון על ידי ירידה ברמת הלפטין והאינסולין. מדענים מציינים כי תוספי CLA פועלים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם פעילות גופנית קבועה. הם לא רק לרסן את הרעב, אלא גם מגבירים את סינתזת החלבון ומסייעים להפחתת מסת השומן ומשקל הגוף.
האם CLA משפר את ביצועי האימון?
גוף מחקרי הולך וגדל מאשר את תפקידה של CLA בהרזיה. תוסף זה פופולרי בקרב דוגמניות כושר וספורטאיות לא בכדי. בשנת 2015 פרסמה PLOS ONE מחקר שהראה כי CLA בשילוב תזונה עשירה בחלבון דל קלוריות מובילה להפחתה מהירה יותר ברמות השומן בגוף בהשוואה לתזונה בלבד; המחקר נערך על נשים שעברו הכשרה פנאי במהלך שלושה שבועות.
בין אם אתה ספורטאי מקצוען או חובב כושר, אתה רוצה להישאר רזה ולהפיק את המרב מזמן הכושר שלך. תוסף CLA איכותי יכול לעזור, במיוחד כאשר משתמשים בו כחלק מתכנית תזונה מאוזנת ופעילות גופנית. תמצא את זה יותר קל לשמור על המשקל שלך, לשרוף יותר קלוריות בחדר הכושר ולהיות אנרגיה רבה יותר.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Lipids בשנת 2016, מציע כי CLA לא רק מסייע לאובדן שומן אלא גם משפר את חילוף החומרים של השרירים ואת הביצועים הגופניים. במקביל, זה מדכא את פירוק החלבון, מה שעשוי לעזור בשיפור חוזק השרירים ואיכותו. CLA אינו גלולת פלא, אך הוא יכול לקרב אותך ליעדי הכושר שלך וירידה במשקל.
יתרונות CLA הם שנוי במחלוקת
ללא ספק, CLA הוא אחד התוספים הנחקרים והנחשבים ביותר במחלוקת בשוק. לכל מחקר שמאשר את היתרונות שלו, קיים מחקר מתועד היטב הטוען את ההפך. לכן עליכם לקחת את הממצאים הללו עם גרגר מלח.
בשנת 2015 העריך כתב העת לחברה הבינלאומית לתזונת ספורט מספר מחקרים על יתרונות CLA ושימושים פוטנציאליים. יש המצביעים על כך שיש לו השפעה מועטה או לא על מסת השומן בגוף, על הביצועים הגופניים וסמנים דלקתיים וכי תוסף זה אינו יעיל יותר מאשר פעילות גופנית בלבד. אחרים מצאו שהוא אכן תומך באובדן שומן ועלול להגביר את ההשפעות של שריפת שומן של פעילות גופנית.
הסקירה גם מדגישה כמה מתופעות הלוואי הפוטנציאליות שלה. CLA עשוי להעלות את הטריגליצרידים ואת הכולסטרול הרע תוך הפחתת רמות הכולסטרול הטובות. יתר על כן, זה עשוי לשנות את מטבוליזם הגלוקוז באופן שלילי ולקדם את הדלקת.
: 12 התוספים המוערכים ביותר
האם עליך לקחת כדורי CLA?
ברוב הפעמים היתרונות של CLA עולים על הסיכונים. אם אתה במצב בריאותי טוב ונשאר פעיל, אין ספק כי תוסף זה יגרום נזק. מרבית תופעות הלוואי דווחו בקרב אנשים עם מצבים קיימים, כמו סוכרת, השמנת יתר או תסמונת מטבולית.
היתרונות הבריאותיים של חומצה לינולאית מצומדת מעבר לירידה במשקל. על פי כתב העת Nutrients, ל- CLA יש תכונות אנטי-אטרוגניות. במחקרים קליניים נמצא כי תוסף זה מגן על עכברים מפני טרשת עורקים תוך שיפור שומנים בדם והרכב פלורת המעיים שלהם.
מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת British Journal of Clinical Pharmacology מראה כי CLA עשוי לעכב את התקדמות טרשת העורקים . תוסף זה עשוי גם לעורר היווצרות עצמות ולמנוע אובדן עצם לאחר גיל המעבר, לשפר את עמידות האינסולין ולהפחית לחץ חמצוני. אולם החוקרים מציינים כי לא כל היתרונות הבריאותיים המדווחים במודלים של בעלי חיים חלים על בני אדם _._
מקורות טבעיים של CLA
תוספי תזונה אינם המקורות היחידים ל- CLA. חומצת שומן זו מופיעה באופן טבעי במגוון רחב של מזונות, בעיקר בשר וחלב. בקר, כבש, גבינה, יוגורט, חמאה ושמנת חמוצה הם רק כמה שצריך להזכיר.
בשר בקר טחון טרי, למשל, מספק 52.9 מיליגרם CLA למנה. הטלה מכילה 73.7 מיליגרם CLA למנה. יש 98.7 מיליגרם של חומצה לינולאית מצומדת במנה אחת של חלב מרוכז ו 78.7 מיליגרם במנה אחת של שמנת חמוצה.
אוכלים הגבוהים ב- CLA
ישנם מזונות מבוססי צמח המכילים גם חומר מזין זה, אך בכמויות קטנות יותר. מנה אחת של שמן חמניות מספקת 5.5 מיליגרם CLA. באותה כמות של שמן חריע יש 9.7 מיליגרם של חומצה לינולאית מצומדת.
מינון CLA והמלצות
גופך אינו יכול לייצר חומר מזין זה בכוחות עצמו, ולכן עליך להשיג אותו ממזון או מתוספי מזון. על פי WebMD, אין מינון סטנדרטי ל- CLA. באופן כללי, מי שרוצה לרדת במשקל צריך לקחת בין גרם אחד ל- 3.4 גרם ליום.
מרבית סוגי הבשר והמזונות החלביים המכילים CLA עשירים בשומן. אם תעבור על הסירה וצורכת אותם בכמויות גדולות, אתה עלול להיתקל בהשפעות שליליות. אכילת יותר מדי בשר אדום, למשל, הוכחה כמגדילה את הסיכון למוות בטרם עת ב 13 עד 20 אחוזים, כפי שמציין בית הספר לרפואה של הרווארד.
: מינון ובטיחות תוסף CLA
אם אינך בטוח כמה CLA אתה צריך, דבר עם איש מקצוע רפואי. אפילו תוסף CLA האיכותי ביותר יכול להיות בעל תופעות לוואי או אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל נוגדי קרישה ותרופות נגד יתר לחץ דם.
