אתה לוקח אלפי נשימות בכל יום בלי לחשוב על זה. הנשימה, אלא אם כן אתה מתמקד בזה, היא אוטומטית. עם זאת, מכיוון שהנשימה היא אוטומטית, אתם בטח לא מבינים כמה באמת נכנס לכל נשימה.
שרירי הנשימה שלך
כשאתה נושם פנימה, הסרעפת שלך - מטריית שריר שמתחת לריאותיך - מתכווצת ומשטחת החוצה. כאשר הסרעפת שלך מתנפחת היא מאפשרת לריאות שלך להתרחב ויוצרת מקום נוסף. אוויר נכנס דרך האף או הפה שלך כדי למלא את החלל הריק הזה. בכדי לנשום את הנשימה, משתמשים בשרירי הבטן, בשרירי הגב, בשרירי הצלעות ואפילו בשרירי הצוואר.
בעיות נשימה רדודות
גורמים כמו לחץ עקבי, בעיות עישון וריאות ופגיעות עלולים לגרום לנשימה רדודה, כלומר לנשום ולנשוף פחות אוויר. זה נפוץ מאוד בקרב אנשים שמתמודדים עם לחץ רב, אך זה נפוץ גם בקרב אנשים שמתקשים לקבל חמצן, כמו מעשנים או כאלה הסובלים ממחלות ריאה.
כשאתם נושמים נשימות רדודות ותכופות יותר, המשמעות היא שאינכם משתמשים במלוא הסרעפת בכדי לנשום או לשרירי שרירים כדי לנשום החוצה. על מנת לחזק את שרירי הנשימה, עליכם לדחוף אותם למקסימום על ידי נשימה מלאה פנימה והחוצה.
על פי איגוד הריאות האמריקני, תרגילי נשימה קבועים יכולים לעזור להיפטר מריאות האוויר המעופש המצטבר, להעלות את רמות החמצן ולקבל את הסרעפת לחזור לתפקידה לעזור לך לנשום.
לפוצץ בלון
בלון הוא קישוטים למסיבה נהדרים וכלי מצוין לחיזוק הסרעפת והבטן. הבלון מתנגד לנשיפה שלך, מכריח אותך באמת לנשוף חזק.
- שכב על הרצפה על הגב, כופף את הברכיים והניח את הרגליים למעלה על ספסל, ספה או כיסא. החזק את הבלון ביד אחת והנח את הזרוע השנייה על הקרקע לידך. הרם את התחת שלך 2 סנטימטרים מהאדמה על ידי דחיפת העקבים לספסל, לספה או לכיסא.
- קח נשימה גדולה דרך האף שלך ונשף החוצה דרך הפה שלך לבלון. כשלא נשאר לך דבר, השהה. המתן חמש שניות לפני שאתה נושם.
- כשאתם נושמים, הניחו את הלשון על גג הפה ונשמו דרך האף. נשמו אוויר ככל האפשר; ואז נשף אותו בכוח לתוך הבלון עד שלא נותר לך אוויר לחלוטין בריאות; ואז להשהות.
- המשך לחזור על מחזור זה עד שהבלון מלא. ואז שחרר את האוויר מהבלון ונסה שוב. לפוצץ את הבלון חמש פעמים.
טיפ
כשאתם נושפים, נסו להרפות את הכתפיים והצוואר. זה מציב את רוב המתח על שרירי הבטן שלך.
נשימה של ארבע
תרגיל הנשימה של ארבע-ארבע לא רק מקדם נשימה דיאפרגמטית, אלא שהוא מספיק קל לילד לעשות זאת כמו שצריך:
- היכנס לתנוחת ארבע על הקרקע (על הידיים והברכיים). סובב בעדינות את הגב שלך כאילו אתה עושה את תנוחת ה"חתול "ביוגה. וודא כי הכתפיים שלך מעל הידיים והירכיים שלך מעל הברכיים.
- נשמו פנימה דרך האף החוצה דרך הפה. כשאתם נושמים החוצה, סיבבו את הגב עוד יותר ותקו את הסנטר לכיוון החזה. המשך להתעגל כשאתה מפוצץ את כל האוויר מהריאות. השהה בסוף הנשיפה למשך חמש שניות, והחזק את המיקום המעוגל. ואז, נשמו פנימה דרך האף.
- כאשר הריאות מלאות אוויר, נשמו שוב החוצה ככל שתוכלו, סיבבו את הגב עוד יותר. חזור על מחזור זה חמש פעמים; ואז קח הפסקה.
