עבדו סביב כאבי הברכיים והמשיכו בהתקדמות בהתפתחות שרירי פלג הגוף התחתון על ידי הימנעות מתרגילים שמפעילים לחץ רב על הברכיים. במקום זאת, השתמשו בתרגילי רגליים ותנועות עם השפעה נמוכה אשר מכוונות לשרירים בחלק האחורי של הרגליים, כמו החלקות והמגרסאות במקום.
עבודה סביב כאב ברכיים
תרגילים שהם מאוד דומיננטיים, כמו סקוואטים עם רגל אחת, יכולים להחמיר את בעיות הברכיים שלך. הם כרוכים בתנועה רבה בברך אשר מגבירה את הלחץ במפרק.
במקום זאת, התמקדו בתרגילים המשתמשים יותר משרירי השרשרת האחוריות שלכם. אלה השרירים בחלק האחורי של הרגליים כמו הגלוטות, האגרסטים והעגלים. כשאתה משתמש בשרירים אלה בתרגיל, כמו הרמת מוות, הם מורידים לחץ מהברכיים.
חשוב גם להימנע מפעילויות צורמות כמו קפיצה וריצה. הם מפעילים לחץ רב על הברכיים מההשפעה הפתאומית של הנחיתה ויכולים לפגוע בברכיים.
אימון רגליים בעל השפעה נמוכה
המסטרינגס שלך יעלו באש אחרי האימון הזה, אבל הברכיים שלך יודו לך על ההקלה. כל תרגיל עובד בגב הרגליים, ולא בחזיתות בהן הייתם חווים לחץ יותר על הברכיים.
לנגה הפוכה
עמדו גבוה עם הרגליים יחד. קח צעד גדול אחורה עם רגל אחת ושתל את בהונותיך. כופפו את הברך האחורית וירדו עד שתמצאו סנטימטר מעל האדמה. צעד חזרה למצב ההתחלה ואז צעד אחורה עם כף הרגל הנגדית. המשך להחליף רגליים עד שעשית שמונה חזרות מכל צד.
נדנדה של קטלבל
קח קומקום קטן והניח אותו מטר וחצי לפניך. התגרש ונשען קדימה לתפוס את הידית. הרחב את כפות הרגליים. מניף את הפעמון לאחור בין הרגליים, שומר את החזה למעלה והגב שטוח. קם זקוף והצמיד את המותניים קדימה כדי להניע את הפעמון למעלה. ברגע שהוא מגיע לגובה הכתפיים, עצור את הנדנדה ומשוך אותו חזרה למטה בין הרגליים, דוחף את הישבן לאחור. עשו 15 נדנדות.
החלקה תלתל בהמסטרינג
הניחו שני סליידרים על הקרקע - השתמשו במגבות אם יש לכם רצפות עץ קשה או משטח חלק אחר. תשכבי על הגב כשהמחוונים תחת עקביך והרגליים ישרות. משוך את עקביך לעבר התחת שלך, כופף את הברכיים. כשאתה מושך פנימה, הרם את התחת שלך לאוויר ועשה גשר גלוט. הנציג מסתיים כאשר העקבים שלך נמצאים מתחת לברכיים והישבן שלך באוויר. החלק אחורה כלפי מטה ואז חזור במשך 10 חזרות.
לנגה לרוחב
התחל לעמוד, החזק משקולת למטה בין הרגליים. צאו החוצה לרגל עם רגל שמאל. הדביק את הישבן לאחור ונשען שמאלה, יישר את ברך ימין. גע בתחתית המשקולת בעקב שמאל, ואז עמד גבוה כששתי הברכיים ישרות לפני שאתה נשען לצד ימין. חזור על שמונה חזרות על כל רגל.
מתיחת רגל אחת
עמדו על רגל אחת והחזיקו משקולת בכל יד. לבעוט את הרגל באוויר ישר לאחור כשאתה רוכן קדימה, שומר על גב שטוח. כפוף מעט את הברך התחתונה כשאתה יורד. עצור כאשר הידיים שלך סביב אמצע השוק, וקמו לגבה. נסה לעשות שמונה חזרות מכל צד בלי לגעת ברגל הזזה על הרצפה.
אימון פונקציונלי בעל השפעה נמוכה
תרגילים אלו עוזרים לך בכוח הרגליים היומיומיים ומעניקים לך כוח להזיז חפצים כבדים מבלי לפגוע בברכיים.
דדליפט
התחל עם משקולת על הקרקע. עמד במרכז המשקוף כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו ושוקיים כמעט ונוגעים במוט. הדביק את הישבן שלך אחורה, שקע למטה, ורכן מעל לתפוס את המוט בשתי הידיים. וודאו שזרועותיכם מחוץ לברכיים. לרדד את הגב שלך, להרים את החזה שלך, לנסוע דרך העקבים שלך ולהרים את המוט. דחפו את המותניים למעלה עד שתסיימו לעמוד גבוה ואז הורידו לאט לאט את המשקל בחזרה למטה. חזור על שמונה פעמים.
דחיקת אגן
שב ליד ספסל או כיסא עם הגב העליון כנגד הקצה והישבן על האדמה. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על האדמה. רכו לאחור והניפו את המותניים כלפי מעלה, נסעו בעקבים. לך הכי גבוה שאתה יכול עם הירכיים שלך, ואז הגב למטה עד שאתה סנטימטר מהאדמה. עשו 12 חזרות.
גביע סקוואט
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. אחוז משקולת אנכית בין כפות הידיים בגובה החזה. התגרש ושמור על המשקל שלך על העקבים ועל הגב התחתון. נסו לא לתת לברכיים להתקרב יותר מדי. סקוואט נמוך ככל שתוכל ואז לעמוד בגבה. עשו 10 חזרות.
Carry's Carry
החזיק משקל כבד בשתי הידיים; השתמש במשקולת או בצלחת משקולות. עמדו גבוה וצעדו לאט כמה שיותר זמן. המשקל הנוסף מדגיש את שרירי הרגליים כמו גם את הכתפיים והזרועות.
טיפוס מדרגות
טיפוס על סט מדרגות, ללא משקל או להחזיק משקולת. אתה יכול גם להשתמש במכונת מטפס מדרגות בחדר כושר. נסה ללכת ברציפות במשך 10 דקות. טיפוס מדרגות קל על הברכיים מכיוון שאתה לא משפיע על כל צעד ושעל. זה עובד גם על שרירי הרגליים יותר מהליכה רגילה.
