אורז ושעועית עשויים להיראות כמו ארוחה פשטנית ללא מספיק חלבון או תזונה. עם זאת, מסתבר שלמאכלים של אורז ושעועית יש חלבונים שלמים, ארוזים בפחמימות, חלבון וחומרים מזינים שתזדקק להם לתזונה טבעונית או לתוכנית כושר, והם טעימים לחלוטין.
טיפ
אורז וקטניות הם שניהם חלבונים לא שלמים, מבוססי צמח, שכאשר אוכלים אותם יחד, הם יוצרים חלבון שלם. אכילת אורז ושעועית בשילוב יכולה לספק לך כמות טובה של חלבון מלא, סיבים תזונתיים, פחמימות וחומרים מזינים אחרים.
דוגמאות חלבון מלאות
כשאתה עושה מחקר על מיטב הדיאטות הארוזות החלבון לעלייה בשרירים או לירידה במשקל, אתה עשוי לגלות שיש סוגים שונים של חלבון. יתכן שתיתקל במונחים חלבונים "שלמים" או "לא שלמים".
על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), חלבונים שלמים מכילים מינונים מלאים של כל תשע חומצות האמינו החיוניות. רוב החלבונים השלמים מגיעים ממזונות על בסיס בעלי חיים, כמו בשר, עופות, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב.
כמה דוגמאות של חלבון מלא כוללות עוף, סלמון וטונה. סויה היא החלבון הבסיסי מהצומח שנחשב לחלבון שלם, אך רוב החלבונים על בסיס הצמח אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
תשע חומצות האמינו החיוניות הן היסטידין, איזולאוצין, לוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין. כולם נדרשים לגוף לבצע מגוון שלם של תהליכים, כולל עזרה בבניית שרירים, צמיחת עור ודלק איברים.
מרבית החלבונים מבוססי הצמח אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. שעועית, למשל, חסרה חומצה אמינית המכונה מתיונין, על פי האגודה האמריקאית לתזונה.
מזונות חלבון אחרים על בסיס צמחים, כמו חלבון אפונה או אגוזים, חסרים לרוב חומצת אמינו חיונית המכונה ליזין. שעועית, לעומת זאת, מכילה ליזין.
הפיתרון הטוב ביותר לבעיה זו הוא לערבב ולהתאים בין המקורות הצמחיים שלך, לרוב עם דגנים מלאים, כך שתקבל את הספקטרום המלא של חומצות אמינו שהגוף שלך צריך לתפקד. ישנן דרכים לאכול תזונה צמחונית או טבעונית ועדיין לקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, על ידי שילוב של שעועית עם דגנים (כך שתקבלו גם מתיונין וגם ליזין, כמו גם את שאר חומצות האמינו), או באמצעות וריאציות אחרות.
כאן נכנסים אורז וקטניות. אורז וקטניות הם, לחוד, שניהם חלבונים לא שלמים; אבל כשאוכלים יחד הם נחשבים לחלבונים משלימים, על פי ה- FDA.
כאשר הם נצרכים יחד, כל אחד מהם מספק את חומצות האמינו שחסר לשני. לאורז אין מספיק ליזין, אבל שעועית כן. בינתיים, באורז יש רמות גבוהות של חומצת האמינו מתיונין, אשר חסרות שעועית.
יחד, מנות אורז ושעועית הופכות לדוגמאות חלבון שלמות. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי חמאת בוטנים ולחם מלא, מה שמסביר מדוע שתי המנות הללו יכולות להיות ממלאות להפליא ללא בשר.
תזונה בשעועית
שעועית ידועה כמקור חזק לחלבון מבוסס צמח, כמו גם מכילה הרבה סיבים תזונתיים. אבל הם גם בריאים עבורך בהרבה מובנים אחרים, ומתברר שהם הכוכב הארוז התזונתי של מנת אורז ושעועית.
שעועית היא חלק ממשפחת הקטניות, והם זרעי תרמיל ממשפחת הצמחים הפורחים המכונה Fabaceae. עדשים, אפונה, גרגירי חומוס ושעועית סויה נכללים בקטגוריית הקטניות. קטניות זוכות לתועלת התזונתית שלהן; הם עשירים בסיבים תזונתיים, בפולאט ובמנגן. יש להם גם רמות נמוכות מאוד של שומן ונתרן.
כוס אחת של שעועית שחורה, למשל, מכילה כ- 15 גרם חלבון ופחות גרם כל אחד משומן וסוכר. שעועית היא מקור נפוץ לחלבון עבור טבעונים וצמחונים, שם הם משמשים במנות כמו המבורגרים טבעוניים.
שעועית מכילה גם תכונות פיטוכימיות הפועלות כנוגדי חמצון, כך עולה ממחקר באוגוסט 2015 שפורסם ב- Nutrients . במחקר, שעועית שחורה הראתה יכולת להפחית את ריכוזי האינסולין בגוף, דבר שיכול לעזור בניהול בריאות המטבולית. הם עשויים גם להגן מפני הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת.
איגוד הלב האמריקני ממליץ על שעועית כבחירות תזונה טובות להפחתת כולסטרול ולסיוע בירידה במשקל. לכן תזונה פופולרית לבריאה, כמו DASH והתזונה הים תיכונית, מדגישה קטניות ושעועית.
קטניות וקטניות נקשרו גם לסיכונים נמוכים יותר של מחלות לב, יתר לחץ דם, שבץ וסוכרת מסוג 2, כך עולה ממחקר שנערך באוקטובר 2015 שפורסם ב- Clinical Diabetes . אותו מחקר מציין כי שעועית מלאה במערך בריא של חומרים מזינים, כולל סיבים, חלבונים, פחמימות בריאות, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, נחושת, מגנזיום, אבץ ומנגן.
חלבון אורז ותזונה
אתה לא יכול לאכול מנה אורז ושעועית טעימים בלי החלק השני בחשיבותו - האורז. בעוד שפן האורז במנה שילוב זה נחשב לבריא פחות של הזוג, האורז - כאשר הוא נבחר כראוי - יכול לספק לך גם יתרונות בריאותיים נחוצים.
אורז הוא מזון אוכל בסיסי במדינות רבות בעולם, כולל ספרד, סין והודו. ישנם גם אלפי סוגים שונים של אורז, המסווגים לפי אורכם ורוחבם, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
אחד מסוגי האורז הפופולאריים ביותר, אורז לבן, עשוי להיות לא הבחירה הבריאה ביותר - הוא ממולא בעיקר בפחמימות, והוא נמוך בחלבון מאשר אורז חום. למרבה המזל, יש המון אפשרויות אורז בריאות ובריאות בהן תוכלו להשתמש בכדי ליצור את היחס הטוב ביותר בין אורז לפולים.
כוס אחת של אורז מלא, המכונה לעתים קרובות אורז חום, יכולה להכיל עד 5 גרם חלבון, ומכילה גם מגנזיום, אבץ וברזל משמעותיים ביו-זמין. מכיוון שאורז חום לא זוקק או הופשט מסובין, נבט ואנדוספרם שלו, הוא מכיל יותר סיבים וחומרים מזינים בשכבות אלה מאשר אורז לבן.
ישנם גם אורז שחור, סגול ואדום, המכילים לעתים קרובות פיטוכימיקלים בריאים הנקראים אנתוציאנינים, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן. אלה נוגדי חמצון שנמצאים גם בפירות יער. אורז שחור, סגול ואדום שומרים על שכבות הסובין והנבט, כמו אורז חום, מה שהופך אותם לבחירה מזינה יותר מאורז לבן.
מנות אורז ושעועית
החלק המהנה ביצירת מנות אורז ושעועית הוא ניסוי עם תוספות, טעמים ותבלינים חדשים. אורז ושעועית אולי נראה משעמם, אך תוכלו להתחיל בבחירת סוגים חדשים של שעועית ואורז כדי לערבב את הדברים.
בעוד שעועית אולי נראית פשוטה ותפלת, ישנם למעשה אלפי סוגים שונים של שעועית. ישנם פולי שעועית, שעועית רץ, שעועית לימא ושעועית נפוצה - הכוללים בין היתר שעועית כליות, שעועית שחורה ושעועית ירוקה. בפולי הכליה 15 גרם חלבון לכוס, ושעועית שחורה מכילה כמות זהה.
בשלב הבא בחרו את היחס הטוב ביותר בין אורז לפולים כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של המנה. בעוד שהיחס הוא בדרך כלל חצי וחצי, היחס הטוב ביותר בין אורז ושעועית עשוי להיות גבוה יותר בקטניות ונמוך באורז מזה. אם תרצו לארוז יותר חלבון וסיבים תזונתיים, כמו גם את איכות התזונה הגבוהה יותר של שעועית, מומלץ ליצור מנה המורכבת משני שליש שעועית ואורז שליש.
לקבלת השראה, תוכלו לסמוך על מגוון המטבחים התרבותיים המשתמשים באורז ושעועית, כמו הקריביים ואמריקה הלטינית. לדוגמא, תוכלו להכין גרסת סיכה של ניקרגואה עם אורז ושעועית עם שעועית אדומה, שום מוקפץ, בצל קצוץ, פלפל ירוק ועשבי תיבול טריים.
לקבלת מתכון קל שעועית אדומה ואורז, נסה אחת ממשרד החקלאות בארצות הברית. ואז השליך את כל התבלינים שתרצה. אלה יכולים לכלול פפריקה, אבקת צ'ילי, כמון וכוסברה. לאחר שתשליט את הכישורים להכנת תבשילי אורז ושעועית, תמצא שהם כתוספת טעימה לתזונה בריאה.
