וואטים הם דרך למדידת תפוקת הכוח של הרוכב תוך כדי סיבוב הדוושות במהלך אימון אופניים נייח. לרוב האופניים המודרניים יש אפשרות בתצוגה הדיגיטלית שלהם להציג את מספר הוואט שאתה מייצר. האימון שתבחר יהיה תלוי ביעדים הספציפיים שלך לקראת האימון שלך ויעביר את מספר הוואט שאתה מייצר.
אימון מס '1: ניהול תפוקת כוח
זהו אימון מאוזן אך מאתגר. התחממו למשך 10 דקות והגבירו את קצבכם בהדרגה לפלט כוח מתון של 80 עד 120 וואט. בתום 10 הדקות אתה צריך להיות בקצב של 70 עד 90 סיבובים לדקה, או RPM. תפוקת הכוח שלך בנקודה זו תהיה Wateline Baseline שלך, או BW. במהלך 10 הדקות הבאות, הגדל את תפוקת הכוח שלך ב- 10 עד 20 וואט בכל דקה. צמצם את תפוקת הכוח שלך באופן מצטבר בכמות זהה בכל דקה בתשע הדקות הבאות, וחזור ל- BW שלך. סיים את האימון עם תקופת התקררות של 5- עד 10 דקות.
אימון מס '2: סולם רכיבה על אופניים
סולם יורד זה יעזור לאמן אתכם להתאים את תפוקת הכוח שלכם, בהתבסס על משך זמן משתנה. התחמם שוב למשך 10 דקות עד שתגיע ל- BW שלך. התחל את האימון הראשי על ידי השלמת חמש דקות של אופניים ב- BW שלך בתוספת 10 וואט, ואז לנוח 60 שניות בקצב רגוע וקל. סע עוד שלוש דקות ב BW שלך בתוספת 20 וואט, ואז לנוח עוד 60 שניות; עקוב עם 60 שניות ב BW שלך בתוספת 30 וואט, ושלוש דקות בקצב קל. חזור שוב על רצף 5/3/1 זה, והפעם הגדל את התפוקה שלך במרווחים של 15 עד 20 וואט במקום 10 בכל מרווח. סיים עם צחנה של 5- עד 10 דקות.
אימון מס '3: אימוני מרווח מרבי
שגרת האימונים המרבית למרווחים יכולה להיות מאתגרת במיוחד למצב הלב וכלי הדם שלך. התחל את האימון בחימום של 10 דקות כדי להגיע בהדרגה ל- BW שלך, ואחריו 5 דקות ב- BW שלך. בשלב הבא, שמרו על ספרינט עם תפוקה של כמה וואט שתוכלו להשיג במשך 60 שניות, ואחריו שתי דקות של תנועה נינוחה וקלה בכדי לנשום את הנשימה. בצע מחזור זה ארבע פעמים. בשלב הבא, שמרו על ספרינט הפלט המרבי למשך 30 שניות, ואחריו 60 שניות של רכיבה קלה קלה; בצע מחזור זה גם ארבע פעמים. סיים עם צחנה של 5- עד 10 דקות.
