עם אירוע ספורט גדול או אימון ממותה באופק, אתה עשוי לדאוג לשמירה על רמות האנרגיה שלך ולשמור על ביצועים. אל תפחדו - בעזרת מושג המכונה העמסת פחמימות, תוכלו לתפעל את התזונה שלכם כדי להבטיח שאתם מרגישים ומביאים את הטוב ביותר שלכם ביום הגדול. כשאתה מתכנן את העמסת הפחמימות שלך, חשוב שתבחר את המזונות הנכונים.
עקרונות העמסת פחמימות
כשאתה מתאמן חזק, גופך שורף גליקוגן - צורת הפחמימות המאוחסנת בשרירים שלך - לדלק. כדי להמשיך, צריך להחליף את הגליקוגן הזה. על ידי העמסת פחמימות לפני המירוץ או האירוע שלך, אתה יכול להבטיח שמחסני הגליקוגן שלך יהיו במלוא יכולתם, מה שמאפשר לך אנרגיה מתמשכת. במהלך עומס הפחמימות שלך אתה צריך בין 3 ל 5 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום.
בחר מהחבורה
הפחמימות העיכול בקלות הן ההימור הטוב ביותר שלך. אלה נכנסים במהירות לזרם הדם ויכולים לעזור לספק אנרגיה לשחרור מהיר. תזונאית הספורט ננסי קלארק מציעה חטיפי גרנולה, בייגלה, פירות עתירי סוכר כמו בננות וצימוקים, דגנים, תפוחי אדמה לבנים, פסטה, יוגורטים בטעם, אורז וחטיפי תאנה. אם אתם נאבקים לאכול הרבה פחמימות, אז מקורות נוזליים - כמו משקאות ספורט וכמויות קטנות של מיץ פירות - עשויים להועיל.
ממה להימנע
בעוד שמזונות עשירים בסיבים תזונתיים הם בדרך כלל תוספת בריאה לתזונה שלך, שלב טעינת פחמימות הוא פעם אחת בה אתה רוצה להגביל סיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים איטי יותר ויכולים לגרום לנפיחות וגזים. משמעות הדבר היא שאכילת הרבה ירקות או שעועית אינה רעיון טוב. אתה רוצה גם להגביל את הצריכה של דגנים מלאים ופירות עתירי סיבים כמו פירות יער או תפוחים, תוך הימנעות מכל מזונות שהוספו סיבים, כמו דגנים עתירי סיבים או סובין.
למצוא את התוכנית הטובה ביותר שלך
אף פרוטוקול לא טעון פחמימות או רשימת אוכלים מוגדרת לא יעבדו עבור כולם. רעיון טוב הוא לנסות עומס פחמימות עם מגוון מאכלים שבועיים עד שלושה לפני האירוע הגדול שלך, כך שתוכל לראות מה אתה מגיב בצורה הטובה ביותר. הימנע מלהכניס אוכל כלשהו ממש לפני היום הגדול או ביום הזה, והקפידו על מזונות פשוטים עם רכיבים חד-פחמניים בעלי אחוז שומן נמוך ותכולת חלבון נמוכה עד בינונית ככל האפשר.
