שילוב סרגל נפתח מוסיף מימד חדש לשגרת ab שלך. תלייה מהבר מאתגרת את שרירי הבטן שלך מזווית אחרת, תוך הצבת דרישה גדולה יותר על הידיים, הכתפיים והמחצלות שלך. מהלך הבר-רגיל הרגיל המשפיע על שרירי הבטן הוא הרמת הרגל התלויה. לאחר שתשתלט על התרגיל הזה, התקדם למאמצים קשים יותר שעשויים פשוט להפוך את הראש כשתתאמן בחדר הכושר.
1. רגל תלויה מרימה
שלט על הרמת הרגל התלויה הבסיסית לפני שתנסה וריאציות.
כיצד לעשות זאת: כורך את הידיים סביב המוט, מקם אותן מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה, ותן לרגליים שלך להתנדנד לרצפה.
כופפו את הברכיים וכווצו אותם לכיוון החזה. שחרר את רגליך להתנדנד להשלמת חזרה אחת. ברגע ש -15 חזרות ניתנות לביצוע, המשך הלאה.
טיפ
-
הימנע מתנדנדה. שמור על גופך ככל האפשר כאשר מרימים ומורידים את הרגליים.
-
כדי לאמן את הכפיות בצידי פלג גוף עליון, משוך את הברכיים עד לכתפיים מתחלפות.
2. תליית רגל ישרה מרימה
ביצוע הרמת רגל תלויה עם רגליים ישרות מפעיל לחץ רב יותר על דיסקי עמוד השדרה. לכן, אם יש לך בעיות גב, דבק בברכיים כפופות.
כיצד לעשות זאת: מתים תלויים ממוט המשיכה, כשידיכם ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור את הרגליים שלך כשאת מרימה אותן במקביל לרצפה. השהה לספירה. החזירו את הרגליים לתליה. השלם בין שמונה ל -12 חזרות.
3. פייק תלייה מעלה
קח את הרגל הישרה מרימה חריץ על ידי הרמת הרגליים מעבר למקביל לרצפה.
כיצד לעשות זאת: תלו ממוט מושך ותנו לרגליכם להתרחב לכיוון הרצפה. הרם את הרגליים כלפי מעלה על פני תנוחה מקבילה כך שהבהונות שלך נוגעות במוט. שמור את הרגליים שלך יחדיו וישרות בזמן שהם זזים.
חזור לתליה מתה כדי להשלים חזרה אחת. עבד בדרך שלך עד 12 חזרות.
טיפ
הקשו את הצעד הזה עוד יותר: כאשר כפות הרגליים למעלה בבר, דחפו את הרגליים כלפי מעלה כך שהירכיים שלכם יצרו קשר עם המוט.
4. מגבי שמשה קדמית
אימן את האליכיות שלך עם משלה בעזרת מהלך זה. השתמש בשליטה בזמן שאתה מרים וסוחף את הרגליים שלך כדי לוודא שהבטן שלך עושה את העבודה, ולא תנופה.
כיצד לעשות זאת: תלו ממוט המשיכה, כשלרוחב הידיים זו מזו. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לתמוך בבטן. שמור את הרגליים שלך יחד כשאת מרימה אותן כך שהרגליים שלך גבוהות מהבר.
הורידו את הרגליים ימינה, תוך כדי שמירה ביניהן. עצרו כשהם מקבילים לרצפה. משוך את הרגליים חזרה למרכז, כפות הרגליים גבוהות יותר מהבר, ונמוך משמאל. המשיכו לטאטא אותם זה לצד זה במשך שלוש עד חמש חזרות.
5. מסביב לעולם
מהלך זה הוא בהמה אמיתית. נסה זאת רק לאחר שהצלחת לשלוט בתרגילים הקודמים.
כיצד לעשות זאת: תלוי ממוט נפתח, הידיים מרוחקות כתפיים זו מזו. שמור את הרגליים שלך יחד כשאתה מושך אותן כך שרגלייך מעט גבוהות מהסרגל.
סובב את הרגליים במעגל מבוקר - החוצה לצד, לתליה מתה, לצד השני וגב אל הבר. עבד עד חמש סיבובים בכיוון אחד, ואז עבר לעשות חמש בכיוון השני.
טיפ
אם המוט חלקלק במיוחד, או שכוח האחיזה שלכם זקוק למעט עבודה, השתמשו ברצועות ab כדי לתלות מהבר. אתה מחבר את הרצועות סביב הבר ומניח את זרועותיך העליונות כדי לסדר את גופך המשתלשל כשאתה עושה כל אחד מהתרגילים המפורטים לעיל.
