מכונת חתירה מציעה אימון מצוין מסביב. לא זו בלבד שהיא מספקת תרגיל קרדיווסקולרי מצוין, אלא היא כוללת גם אימוני כוח והתנגדות בזרועות, בכתפיים, ברגליים, בירכיים ובליבה בזמן שאתה עובר בתנועת החתירה. מכונת החתירה בעלת השפעה נמוכה ופחות סביר שהיא תוביל לפציעות הקשורות לתרגילי הרמת משקולות מסוימים.
שלב 1
בצע תרגילי חימום לפני שתעלה למכונת החתירה שלך. אינך צריך לעבוד עד תשישות, אך וודא ששברת מעט זיעה לפני שתתחיל את האימון. לדוגמה, תוכלו לבצע 20 שכיבות סמיכה ו -30 כפיפות בטן לפני שתעלו על מכונת החתירה.
שלב 2
התחל בקצב שלך. תוכל לקבוע התנגדות משלך במכונת החתירה, ואם אינך רגיל לפעילות, עליך להגדיר אותה בצד הנמוך. מרבית המכונות מאפשרות לך לקבוע רמת התנגדות בין 1 ל -10. כאשר אתה מתחיל את תוכנית האימון של מכונת החתירה, התחל עם התנגדות של 2 או 3. במכונות רבות אתה יכול גם להגדיר את המרחק שלך. התחל בערך 150 עד 200 מטר לפני שתאתגר את עצמך עוד יותר.
שלב 3
הגדל את המהירות שלך כשאתה מגיע לשבוע השני שלך באימונים במכונת החתירה. אתה יכול להגדיל את ההתנגדות ולשנות את המהירות שלך על ידי התאמת יחס שבץ לדקה (SPM). שלב עלייה בשבץ לדקה - התחל ב- 20 SPM והגדיל ל -25 בחודש הראשון - יחד עם עליית מרחק. ברגע שתגיעי עד 1000 מטר על מכונת החתירה, תתחיל להגיע לדופק היעד שלך עבור ציוד זה.
שלב 4
הגדל את ההתנגדות והמהירות שלך ככל שתגדל להיות נוח יותר על מכונת החתירה. ברגע שאתה מסוגל לחתור על 1500 מטר על המכונה שלך, ההתנגדות שלך צריכה להיות עד רמת 7 או 8. הגדל את רמת ה- SPM עד 30 ושאף להגיע ל 35 ומעלה ככל שהשבועות מתקדמים.
טיפ
האט את שתי הדקות האחרונות של האימון שלך כדי להתקרר ולתת לגופך הזדמנות להתאושש בהדרגה ולא פשוט להפסיק את הקור בסוף האימון. זה יעזור לך להימנע משרירי משיכה ופציעות אחרות.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
