צריכת דגים נקשרה לירידה במשקל, שיפור השומנים בדם והפחתת הדלקת. דגי מים קרים, כמו טונה, סרדינים וסלמון, עמוסים בחלבונים ואומגה 3. עם זאת, בטיחותם נתונה לוויכוח.
מצד אחד, מומחי הבריאות אומרים כי דגי מים קרים מגנים על הלב ומורידים כולסטרול רע. חלקם אף טוענים כי הדבר עשוי לסייע במניעת השמנת יתר וסיבוכיה. אחרים, לעומת זאת, מזהירים מפני רמות הכספית שלה, המהווים סיכונים בריאותיים משמעותיים.
טיפ
דגי מים קרים הם תחנת כוח של תזונה. עם זאת, זנים מסוימים עשירים ברעלני כספית וסביבה ועלולים להוות סיכונים בריאותיים. סלמון, טונה, מקרל אטלנטי, בקלה, סרדינים וטונה קלה משומר נחשבים בטוחים וניתנים לצריכה עד שלוש פעמים בשבוע.
האם דגי מים קרים בריאים?
עמוס בשומנים בריאים בלב, דגים נחשב לאחד המזונות המזינים ביותר בכדור הארץ. ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים וארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים לאכול לפחות 8 אונקיות של פירות ים בשבוע, כולל דגים ורכיכות. כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה מאוזנת, אוכל זה עשוי להגן מפני מחלות לב והשמנה, בין מחלות אחרות.
איגוד הלב האמריקני (AHA) מציין כי דגים שומניים עשירים באומגה 3 ויש לצרוך אותם לפחות פעמיים בשבוע. מנה אחת היא בערך 3.5 גרם דגים מבושלים או שלושת רבעי כוס הדגה המונפת. השומנים בסרדינים, מקרל, טונה אלבקורה ומינים דגים אחרים עשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם, הטריגליצרידים והצטברות רובד, מה שמוביל לסיכון נמוך יותר לאירועי לב.
אבל יש מלכוד. דגי מים קרים עשויים להכיל רמות גבוהות של כספית, דיוקסינים או ביפניל רב-כלורתי (PCB), סוג של כימיקלים אורגניים. האחרונים נקשרו לסרטן, תפקוד חיסוני לקוי וכולסטרול מוגבר.
דגי מים קרים כוללים סלמון, טונה, מקרל, הרינג, פורל, אנשובי ומינים אחרים. מקרל המלך, דג האריחים, דג החרב, טונה בז 'וכריש הם הגבוהים ביותר בכספית, מזהיר ה- FDA.
יש סוגים של דגים, כמו טונה לבנה, טונה צהובה, מקרל ספרדי והליבת, בעלי רמת כספית מתונה ויש לצרוך אותם לא יותר מפעם בשבוע (במיוחד אם אתה בהריון או מניקה). החדשות הטובות הן שאתה עשוי לצרוך עד שלוש מנות שבועיות של:
- סלמון
- סרדינים
- בקלה
- הדוד
- שימורי טונה קלה
- מקרל אטלנטי
- טילאפיה
- לבן
- סנדל
דג ביום מרחיק את הרופא, על פי סקירת מאי 2013 שהוצגה בכתב העת ההודי לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם . EPA (חומצה איקוספנטואנואית) ו- DHA (חומצה docosahexaenoic), השומנים הבריאים בדגי מים קרים, עשויים לסייע בהפחתת הטריגליצרידים ובכולסטרול הרע, להעלות את רמות הכולסטרול הטובים ולשפר את התפקוד הקרדיווסקולרי.
בטווח הארוך, חומצות שומן אלה עשויות להוריד את הסיכון שלך למוות לב. יתרה מזאת, הם עשויים לעזור במניעה וטיפול באי ספיקת לב, כפי שמציינים החוקרים. אבל היתרונות הבריאותיים שלהם לא נגמרים שם.
בשל תכונותיהם האנטי דלקתיות, אומגה 3 עשויה להועיל לאנשים הסובלים מ זאבת, מחלות מעי דלקתיות, דלקת פרקים ואפילו סרטן. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לאשר ממצאים אלה.
ערך תזונתי של מים קרים
דגים עשירים בחלבון הם אלטרנטיבה טובה לבשר וחלב. למעשה, מרבית סוגי הדגים מכילים חלבון באותה מידה כמו בקר, עוף ובשר חזיר, אך ללא תוספת השומנים והקלוריות.
כפי שאתה בטח יודע, לא כל השומנים נוצרים שווים. דגי מים קרים עשירים באומגה 3, סוג של חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). בשר וחלב, לעומת זאת, מכילים בעיקר שומנים רוויים, העלולים להעלות את הכולסטרול הרע שלך ולהוביל למחלות לב בטווח הרחוק.
על פי נתוני AHA, שומן רווי צריך להוות לא יותר מ- 5 עד 6 אחוז מצריכת הקלוריות שלך. נוסף על כך, בשרים אדומים ומעובדים עלולים לגרום לסרטן המעי הגס לאורך זמן, כפי שדווח ארגון הבריאות העולמי.
לדגי מים קרים אין אף אחת מתופעות הלוואי הללו. רק וודא שאתה בוחר זנים דלים בכספית ואוכלים אותם במתינות. להלן פירוט מהיר של חומרים מזינים בדגים, בהינתן ההגשה הסטנדרטית בגודל 3.5 גרם:
- סלמון מבושל סלמון: 156 קלוריות, 26.5 גרם חלבון ו 5.6 גרם שומן, כולל 1, 016 מ"ג אומגה 3 למנה (3.5 גרם)
- שימורי סלמון: 167 קלוריות, 23.6 גרם חלבון ו- 7.4 גרם שומן, כולל 1, 581 מ"ג אומגה 3 למנה.
- סרדינים משומרים: 208 קלוריות, 24.6 גרם חלבון ו- 11.5 גרם שומן, כולל 1, 107 מ"ג אומגה 3 למנה.
- טונה כחולה (מבושל): 184 קלוריות, 29.9 גרם חלבון ו 6.3 גרם שומן, כולל 1, 714 מ"ג אומגה 3 למנה.
- שימורי טונה לבנה (במים): 128 קלוריות, 23.6 גרם חלבון ו -3 גרם שומן, כולל 931 מ"ג אומגה 3 למנה.
- שימורי טונה בהירה (במים): 86 קלוריות, 19.4 גרם חלבון ו -1 גרם שומן, כולל 232 מ"ג אומגה 3 למנה
- מקרל אטלנטי (מבושל): 262 קלוריות, 23.9 גרם חלבון ו 17.8 גרם שומן, כולל 1, 309 מ"ג אומגה 3 למנה.
- בקלה (מבושל): 84 קלוריות, 20.4 גרם חלבון ו -0.3 גרם שומן, כולל 82 מ"ג אומגה 3 למנה
- לבן (מבושל): 172 קלוריות, 24.5 גרם חלבון ו -7.5 גרם שומן, כולל 1, 885 מ"ג אומגה 3 למנה.
כפי שאתה רואה, רוב סוגי הדגים מתהדרים ב -20 גרם חלבון ומעלה למנה. באופן כללי, זנים דלי קלוריות, כמו בקלה וטונה קלה משומר, מכילים כמויות קטנות יותר של אומגה 3.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, עבור על זנים דלי קלוריות. לבנה, בקלה, סלמון מבושל וטונה קלה משומר הם כולם בחירה מצוינת. הם גם כמה מהדגים הטובים ביותר שאוכלים לחלבון.
לעומת זאת, חזה עוף מבושל מספק 142 קלוריות, 26.7 גרם חלבון ו -3.1 גרם שומן. במבט ראשון יש לו ערך תזונתי דומה לדגי מים קרים. עם זאת, אם תסתכל מקרוב, תראה שהוא נמוך בהרבה באומגה 3. מנה אחת (3 גרם) כוללת רק 34 מיליגרם שומנים בריאים בלב.
בנוסף לחלבונים ואומגה 3, דגים מתהדרים במינונים גבוהים של אבץ, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין B12 וסלניום.
טונה מבושלת כחולה, למשל, מספקת 454 אחוז מצריכת הוויטמין B12 היומית המומלצת למנה. חומר מזין זה תומך בתפקוד העצבים ובסינתזת ה- DNA. רמות נמוכות של ויטמין B12 עלולות להוביל לאנמיה, עצירות, עייפות ובעיות זיכרון.
דגים וירידה במשקל
דגי מים קרים, בין אם זה סלמון, טונה או סרדינים, יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהרחיק אותו. אוכל טעים זה דל יחסית בקלוריות ועשיר בחלבון.
כתב העת הבריטי לתזונה כתב על תפקיד החלבון בירידה במשקל ובבריאות באוגוסט 2012. החוקרים קובעים כי חלבון תזונתי מגביר את חילוף החומרים ומקדם אובדן שומן תוך שמירה על מסת רזה. זה גם מדכא את הרעב, ומקלה על ניהול צריכת המזון שלך. יתר על כן, צריכה של 1 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף עשויה לעזור בשיפור לחץ הדם ויחס השריר לשומן.
תזונה עשירה בדגים עשויה גם לסייע במניעת עלייה במשקל, כפי שפורסם בביקורת אחרת שהוצגה בכתב העת הבריטי לתזונה בינואר 2013. מדענים מציינים כי סביר להניח כי צריכת דגים לא תגרום לכם לארוז על קילוגרמים.
למעשה, צריכת דגים גבוהה יותר נקשרה לאובדן שומן במאמר שנערך ביוני 2019 בכתב העת Research Nutrition Research . פירות ים רזים ושומניים כאחד עשויים לעזור להפחתת שומן בגוף ולשפר את תגובת האינסולין כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מוגבלת קלוריות. במחקרים קליניים נמצא כי פירות ים רזים מפחיתים את צריכת האנרגיה ב- 4 עד 9 אחוזים בהשוואה לבשר, מה שמוביל לירידה מהירה יותר במשקל.
אם המטרה שלך היא להחליק, קדימה למלא דגי מים קרים. מכוונים לעד שלוש מנות שבועיות וצפו בצריכת הקלוריות הכוללת שלכם. באופן אידיאלי, בחרו בזנים נמוכים בכספית כמו בקלה, סלמון, טונה קלה משומר וגוון לבן.
