בין אם התחלת לרוץ כדי לרדת במשקל או לבנות כושר, זה יכול להיות מפריע לראות את הסולם מתגבר למרות כל המאמץ שאתה משקיע. קח ללב - לפעמים עלייה מוקדמת במשקל היא למעשה סימן טוב.
התחל לרוץ, עלה במשקל
גם אם אתם רגילים לרוץ, אם פתאום אתם מתחילים לרוץ למרחקים ארוכים יותר, רצים מהר הרבה יותר או מכסים שטח קשה יותר משמעותית מכפי שבדרך כלל עושים, גופכם עדיין צריך להסתגל למתחים חדשים על שריריך והביקוש הגובר על תגובה מבוססת גליקוגן שמזינה את התכווצויות השרירים שלך - וכמה קילוגרמים של עלייה זמנית במשקל עשויים להיות התוצאה.
מה לגבי עלייה במשקל מבניית שרירים? אימוני לב-ריאה כמו ריצה וריצה אינם קשורים בהכרח לבניית שרירים גדולים. אולם כפי שמציין ניתוח שפורסם בגיליון אפריל 2014 של סקירה על פעילות גופנית ומדעי הספורט , ישנן עדויות משמעותיות לכך שאימון אירובי יכול ליצור שרירים גדולים יותר. עם זאת, לוקח בערך חודשיים לראות צמיחת שרירים מאימון חדש, כך שכל עלייה מיידית במשקל היא ככל הנראה משקל מים, כאמור, או מבחירות האכילה שלכם.
טיפ
עלייה בלתי צפויה במשקל יכולה להיות גם תופעת לוואי של תרופות מסוימות; שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה עבורך.
איך התזונה שלך?
אוקיי - עכשיו הגיע הזמן לחדשות רעות. ריצה יכולה להיות אחד התרגילים הבוערים ביותר בשריפת קלוריות בחוץ. אבל אם תיקח את משטר האימון החדש הזה כרישיון בחינם לאכול כל מה שאתה רוצה, אתה עדיין יכול לעלות במשקל.
הנה הסיבה: כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלוריות, כלומר עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם לוקחים פנימה. הדבר מורה לגופכם לשרוף שומן מאוחסן כדלק. אבל אם יש לך עודף קלוריות, מה שאומר שאתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף, גופך יאחסן את הקלוריות הנוספות הללו כשומן בגוף - וזה יתבטא בעלייה במשקל.
ישנן שלוש דרכים מגניבות שזה יכול לקרות לך, גם אם אתה שם לב לצריכת הקלוריות שלך ולתפוקתה. הראשון הוא שעוקבי כושר אינם מדויקים לשמצה בהערכותיהם לגבי קלוריות שנשרפו. במחקר קטן שפורסם בגיליון מאי 2017 של כתב העת לרפואה מותאמת אישית , החוקרים וצוות של 60 מתנדבים העריכו שבעה מסלולי כושר שונים ומצאו שרמות השגיאה שלהם נעו בין 27 אחוז ל -93 אחוזים.
אם הטכנולוגיה שלך נכשלה בך, שימוש במחשבון שריפת קלוריות מארגון כושר בעל מוניטין, כמו המועצה האמריקאית לאימון, יכול לעזור לך לחזור למחסור בקלוריות שלך.
הדרך הבאה היא: כמות הקלוריות שאתה שורף בריצה או בריצה תלויה במהירות שלך. להיות מציאותי בקצב הריצה שלך חשוב, מכיוון שאם אתה מעריך את רמת המאמץ שלך אתה עלול להפריז בכמות הקלוריות ששרפת, ולהשליך את אותו גירעון קלוריות חשוב.
ולבסוף, הנושא האחרון הוא מתמטיקה פשוטה. צריבת הקלוריות מריצות נשמעת די מרשימה - על פי הוצאת Harvard Health Health, אם תשקל 185 ק"ג היית יכול לשרוף יותר מ -350 קלוריות תוך 30 דקות של ריצה או ריצה במהירות של 5 קמ"ש. זה אכן נותן לך מעט מקום להתנודד בתזונה שלך תוך שמירה על חסר קלוריות - אבל זה לא אומר שאתה יכול לאכול כל דבר שתשקיע בו. קל מאוד להפחית את המאמץ הזה של 350 קלוריות בעזרת קאפקייק בודד או מתוק אחר.
הפתרון? בחר את תגמולי המזון שלך בזהירות רבה יותר - הצב את העדיפות הגבוהה ביותר למזונות צפופים תזונתיים, שפירושם בדרך כלל ספירת קלוריות נמוכה יותר - או עדיף, השתמש בתגמולים שאינם מזון כדי לשמור על מוטיבציה. משמעות הדבר היא שאתה קונה ספר חדש אחרי מספר מסוים של ריצות, פנק את עצמך ביום ספא, או אפילו קונה פריט לבוש חדש או מפואר בכל פעם שאתה עומד ביעד לירידה במשקל.
איך להתחיל לאבד
נניח שבדקתם את התזונה שלכם ושוחחתם עם הרופא על כל חששות בריאותיים, ואתם בטוחים שהעלייה במשקל שלאחר ריצהכם נובעת מהתגובה הטבעית של גופכם למאמץ חדש, כפי שכבר תואר על ידי מרפאת קליבלנד. במקרה זה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לשמור על אימונים עקביים; גופך יתחיל לסלק את המשקל הנוסף הנוסף תוך מספר שבועות או חודש.
עם זאת, אם אתה רואה שהקנה המידה ממשיך לעלות לאט כלפי מעלה, יתכן שתצטרך לבצע מספר שינויים נוספים. ירידה במשקל ופעילות גופנית הם אף פעם לא הצעה של גודל אחד, ולכן אין בושה לגלות שאתה צריך לכוונן את השגרה שלך כך שתתאים לגופך ולאורח החיים שלך.
זה עשוי לעזור לחלק את פעילויות הרזיה שלך בארבע הזוויות בהן אתה יכול לשלוט. אחת מהן היא פעילות גופנית - אם אינך יכול להוסיף יותר זמן לאימוני הריצה שלך, יתכן שתוכל להוסיף יותר עוצמה (מהירות) כדי לשרוף יותר קלוריות באותו זמן. החוכמה היא להגביר את האינטנסיביות בהדרגה כך שלגופך יהיה זמן להסתגל לדרישות החדשות.
זווית מספר שתיים היא תזונה. אל תרעיב את עצמך - אתה זקוק למזון מזין כדי לתדלק את אותם ריבות ארוכות - אך אל תתמקד במזונות עשירים בתזונה, במיוחד פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות איכותיים של חלבון רזה.
זווית מספר שלוש היא טיול לרופא כדי לשלול סיבות רפואיות לעלייה במשקל, העלולות לכלול תופעות לוואי תרופתיות, מצבים רפואיים ומשמרות הורמונים. זכור שעליך תמיד להיכנס לרופא לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה; הוא יכול לעזור לך לאתר ולתייחס באופן יזום לבעיות בריאותיות שעשויות להשפיע על האימונים שלך.
ולבסוף, זווית מספר ארבע היא הקטגוריה הרחבה של טיפול עצמי. כל דבר, החל מהידרציה ללחץ וקבלת שינה מספקת, יכול להשפיע על המשקל שלכם - ולפעמים המשתנים ה"שתקנים "האלה הם אלה שאתה צריך לשים לב ביותר.
