צפיפות העצם היא מדידה של תוכן המינרלים בתוך העצמות שלך. אנשים עם תכולת מינרלים עצם גבוהה נוטים להקטין את הסיכון לשברים הקשורים באוסטאופורוזיס. ביצוע תרגילים נושאי משקל הכוללים ריצה עלולים להוביל לעלייה משמעותית בצפיפות העצם שלך. עם זאת, אם אתה רץ יותר מדי, אתה יכול למעשה להפחית את תוכן המינרלים של העצמות שלך ולהגדיל את הסיכונים הבריאותיים שלך.
יסודות תרגיל נושאי משקל
כשאתה מבצע תרגילים נושאי משקל, השרירים שלך עוזרים לגופך לעמוד בלחץ הפעילות שלך על ידי משיכת העצמות שלך. בתורו, אפקט משיכה זה מעודד עלייה בצפיפות העצם שלך. אם תגדיל את צפיפות העצמות בשלב מוקדם של החיים, תוכל להפחית באופן משמעותי את הסיכונים שלך להתפתחות אוסטאופורוזיס. בנוסף לריצה פעילויות נפוצות הנושאות משקל כוללות טיפוס מדרגות, הליכה, חתירה, אירובי עם השפעה נמוכה וריקודים.
הטבות ריצה
הכמות והמיקום של ההשפעה הנגרמת כתוצאה מאימונים נושאי משקל משפיעים ישירות על עליית צפיפות העצם שלך, על פי האקדמיה האמריקנית לספורט. אפשרויות בעלות השפעה נמוכה הכוללות הליכה מייצרות השפעה מינימלית על הגוף ומינימום או ללא שינוי בצפיפות העצם. חתירה לעומת זאת מייצרת עלייה משמעותית בצפיפות, אך רק בעמוד השדרה התחתון שלך. נראה כי ריצה מייצרת שיפורים מעולים בצפיפות העצם בהשוואה לחתירה, כמו גם אפשרויות אחרות כמו רכיבה על אופניים או שחייה. יש לו יתרונות חיוביים במיוחד לבריאות העצמות ברגליים.
מייל בריא
כמויות מתונות של ריצה מספקות את ההשפעה המיטיבה ביותר על בריאות העצמות שלך, מדווחת האקדמיה האמריקאית לספורט. רצים העוברים עבודות כביש בשבוע 20 עד 30 ק"מ, או 20 עד 30 ק"מ, בדרך כלל נופלים בקטגוריה בריאה זו. עם זאת, רצים העוברים באופן קבוע את כמות הפעילות הזו מסתכנים באופן קבוע בהעלאת רמות הדם שלהם של קורטיזול, הורמון המיוצר בבלוטת יותרת הכליה שיכול להשפיל את בריאות העצם. למעשה, ספורטאים שרצים 56 ק"מ, או 90 ק"מ בשבוע, הראו רמות של צפיפות עצם הנמוכות מאלו שנמצאו אצל אנשים שאינם פעילים פיזית.
התאמת השגרה שלך
עם הזמן, גופך יסתגל למתח של ריצה או פעילויות אחרות הנושאות משקל ועלייה בצפיפות העצם שלך תתכווץ. כדי למנוע השפעה זו, הגדילו בהדרגה את כמות הפעילות השבועית עד שתגיעו לרמות מועילות מקסימליות. כדי להשיג צפיפות עצם מוגברת באזורים אחרים בגופך, שלב ריצה עם מגוון תרגילים נוספים הנושאים משקל. לאחר שתקבע שגרת אימונים, שינוי זה כל שבועיים עד ארבעה שבועות יכול לסייע בהצבת מתח חיובי חדש על גופך ולעודד שיפורים נרחבים בצפיפות העצם. אם יש לך כבר אוסטאופורוזיס, הימנע מריצה ובחר באימונים בעלי השפעה נמוכה יותר. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים.
